子宫复旧计划

一、子宫恢复关键期

 

▶ 黄金期：产后 1-7 天（恶露排出高峰期）

▶ 加速期：产后 8-21 天（宫缩修复关键期）

▶ 巩固期：产后 22-42 天（盆底肌重建阶段）

二、分阶段训练方案

🌟产后第 1 周（黄金期）

1. 腹式呼吸法

 

·平躺屈膝，双手轻放腹部

·吸气时腹部鼓起（4 秒）

·呼气时收紧腹部（6 秒）

·📅 每日 3 组，每组 10 次

 

2. 凯格尔运动

 

·想象憋尿动作，收缩盆底肌 3 秒

·放松 2 秒，重复 10 次为 1 组

·💡 可配合刷牙 / 等车时练习

·🌟产后第 2-3 周（加速期）

 

1. 猫式伸展

 

·跪姿手膝撑地，吸气抬头塌腰

·呼气含胸弓背，重复 5 次

·⚠️ 避免腰部过度塌陷

 

2. 产后瑜伽

 

·婴儿式：臀部坐脚跟，额头贴地（30 秒）

·桥式：仰卧屈膝抬臀，保持 5 秒（10 次）

·🌟产后第 4-6 周（巩固期）

 

1. 腹直肌修复

 

·平躺屈膝，双手放脑后

·缓慢抬头看肚脐，保持 2 秒

·👶 腹直肌分离＞2 指暂停训练

2. 骨盆倾斜训练

 

·平躺屈膝，双手放体侧

·腰部贴地，收缩臀部抬起

·📈进阶版：单腿交替抬起

三、日常护理清单

✅ 及时排尿：产后 4 小时内首次排尿

✅ 母乳喂养：促进子宫收缩（每次哺乳 = 天然缩宫素）

✅ 恶露观察：正常恶露呈血腥味，无臭味

✅ 睡眠姿势：侧卧位减轻腰部压力

四、饮食调理食谱

早餐：生化汤粥（山楂 + 红糖 + 小米）

加餐：红枣桂圆茶（补气血）

午餐：清蒸鲈鱼（富含胶原蛋白）

晚餐：黑芝麻糊（促宫缩修复）

 

🚫禁忌：冷饮 / 辛辣 / 过量盐分

五、危险信号预警

⚠️ 恶露突然增多（＞月经量）

⚠️ 持续发热（＞38℃）

⚠️ 排尿疼痛或漏尿加重

⚠️ 产后 42 天复查异常

六、打卡激励机制

🎁完成 7 天打卡：解锁子宫按摩手法

🎁完成 14 天打卡：获取骨盆修复指南

🎁 完成 28 天打卡：生成个性化恢复报告