动一动，颈椎不痛！—简单运动缓解颈椎不适

 

现代人长时间低头看手机、伏案工作，颈椎承受巨大压力，导致僵硬、酸痛甚至头晕手麻。其实，只要每天花几分钟正确活动颈椎，就能有效预防和缓解不适。本文将介绍颈椎疼痛的常见原因、危害及简单有效的运动方法，帮助你摆脱颈椎困扰！  

 

一、为什么颈椎会痛？

1. 常见诱因-长期低头（手机、电脑使用过度）。不良姿势（驼背、歪头夹电话）。  缺乏运动（颈部肌肉无力，稳定性差）。受凉或劳损（空调直吹、枕头过高）。  
2. 颈椎病的警示信号  如果出现以下症状，需警惕颈椎问题：  

颈部僵硬、酸痛，转动时有“咔咔”声。  头晕、头痛（尤其是后脑勺胀痛）。  手臂麻木、无力（神经受压的表现）。  视力模糊、心慌（严重时影响交感神经）。  

二、4个简单动作，轻松缓解颈椎痛

（适合日常办公、居家练习，每个动作重复5~10次）

动作1：点头仰头（放松颈部前侧和后侧）

坐直或站直，双手自然下垂。  

缓慢低头（下巴贴近胸口），保持3秒。  

缓慢仰头（眼睛看向天花板），保持3秒。  

注意：动作要轻柔，避免快速后仰！  

动作2：左右侧倾（拉伸颈部两侧肌肉）

头部向左肩倾斜，右肩下沉，感受右侧颈部拉伸。  

保持5秒，换另一侧。  

进阶：可用手轻压头部加深拉伸（力度适中）。  

动作3：乌龟探头（纠正“头前倾”姿势）

坐直，想象下巴被一根绳子向前拉，水平前伸（像乌龟探头）。  

保持3秒，再缓慢回缩下巴**（双下巴姿势），感受后颈收紧。  

作用：强化颈部深层肌肉，改善驼背头前倾。  

动作4：肩颈联动（放松整个上背部）

双手搭肩，手肘画大圈**（向前→向上→向后→向下）。  

配合深呼吸，感受肩胛骨周围肌肉活动。  

适用场景：久坐后肩颈酸胀时立即缓解。  

三、日常护颈小贴士  

1. 调整办公姿势：  

电脑屏幕与眼睛平齐，避免长期低头。  

使用腰靠+颈椎枕保持脊柱自然曲线。  

2.避免“手机脖”：  

看手机时举到与视线平行，减少低头时间。  

3.选对枕头：  

枕头高度以一拳高为宜，侧睡时支撑颈部不歪斜。  

4. 热敷放松：  

用热毛巾敷颈部10分钟，促进血液循环。  

四、什么情况需要就医？

如果出现以下情况，建议及时就诊：  

手臂麻木、无力持续加重（可能神经受压）。  

头晕、恶心伴随颈部疼痛（需排除椎动脉问题）。  

夜间痛醒或疼痛辐射至肩背（警惕颈椎间盘突出）。  

  

颈椎问题“三分治，七分养”，每天花5分钟动一动，就能有效预防疼痛。记住：少低头、多活动、姿势正、不受凉，你的颈椎会感谢你！  

 

 中国医科大学附属第一医院鞍山医院 骨科主任医师 张兴庆2025.3.29