腰肌劳损自救指南

一、认识腰肌劳损

▶ 典型症状：久坐后腰痛 / 晨起僵硬 / 弯腰困难

▶ 高发人群：久坐族（IT / 教师）/ 搬运工 / 孕妇

▶ 风险因素：椎间盘退变 / 肌肉力量不足 / 急性扭伤未愈

二、应急处理三步法

1. 冷敷急性期

▶ 急性疼痛 48 小时内

▶ 冰袋裹毛巾敷患处，每次 15 分钟

▶ 每日 3 次，减轻炎症反应

2. 热敷恢复期

▶ 疼痛缓解后使用

▶ 热水袋 / 热盐包热敷，温度不超过 50℃

▶ 每次 20 分钟，促进血液循环

3. 卧床姿势

▶ 仰卧时屈膝垫枕（高度 15cm）

▶ 侧卧时双腿间夹枕头

▶ 避免俯卧位加重腰部压力

三、居家康复训练

1. 五点支撑法

▶ 仰卧屈膝，双手放体侧

▶ 用头、双肘、双脚支撑抬臀

▶ 保持 5 秒，重复 10 次

2. 猫式伸展

▶ 跪姿，手膝撑地

▶ 吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背

▶ 每组 10 次，每日 2 组

3. 麦肯基疗法

▶ 俯卧位，双手撑地

▶ 缓慢将上半身撑起，保持骨盆贴地

▶ 维持 10 秒，重复 5 次

四、生活防护要点

✅ 搬重物时采用 "髋膝发力"

✅ 久坐每 45 分钟起身活动

✅ 使用符合人体工学的腰靠

✅ 游泳（自由泳）增强腰背肌

五、饮食调理建议

▶ 补钙：酸奶 / 奶酪 / 西兰花

▶ 补胶原蛋白：鸡爪 / 牛蹄筋

▶ 抗炎：核桃 / 绿茶 / 姜

▶ 禁忌：高盐饮食 / 咖啡因过量

六、就医警示信号

⚠️ 腰痛持续超过 2 周

⚠️ 下肢麻木或无力

⚠️ 大小便功能障碍

⚠️ 夜间痛加重