膝关节半月板损伤：从预防到康复的全知道

 

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什么是半月板？——膝关节的“缓冲垫”

半月板是膝关节内重要的结构，是一对填充在股骨和胫骨之间的C形软骨。从侧面看，它就像半个月亮。半月板有着极其重要的功能，它充当着膝关节的“减震器”和“稳定器”。在我们日常活动，如行走、跑步、跳跃时，半月板能够帮助分散膝关节承受的压力，减少关节面之间的摩擦。可以这样理解，如果把膝关节比作汽车，半月板就是轮胎中的避震弹簧，保护关节免受冲击，确保膝关节的正常运作。

 

 

半月板为什么会受伤？——常见原因与高危人群

常见原因：

1. 运动损伤：在进行足球、篮球这类需要频繁急停、扭转、变向动作的运动时，半月板极易受到损伤。比如足球运动员在快速运球急停转身时，膝关节瞬间承受巨大的扭转力，半月板就可能被挤压、撕裂。

 

2. 慢性磨损：长期负重、登山以及长时间保持久蹲的姿势，会让半月板持续承受过大的压力，久而久之，就会造成慢性磨损。对比健康的半月板和磨损后的半月板示意图，能清晰看到磨损后的半月板表面不再光滑，出现了不同程度的损伤。随着时间推移，这种损伤会逐渐加重，影响膝关节功能。

 

3. 年龄因素：中老年人由于身体组织的自然退化，半月板的弹性和韧性下降，更易发生损伤。年龄增长使得半月板的水分含量减少，纤维组织逐渐老化，承受压力和缓冲的能力变弱，即使是一些日常简单活动，也可能导致半月板损伤。

 

高危人群：运动员，健身爱好者，肥胖者，45岁以上人群。

 

如何判断半月板损伤？——症状与诊断方法

典型症状：

- 疼痛：这是最常见的症状，尤其是在上下楼梯、下蹲时，疼痛会明显加剧。因为在这些动作中，膝关节的压力集中在半月板上，刺激损伤部位，引发疼痛。

- 肿胀：半月板损伤后，关节内会出现积液，导致膝盖有发胀的感觉，外观上也能看出膝关节明显肿胀。

- 活动受限：患者可能无法完全伸直或弯曲膝盖，这是因为损伤的半月板阻碍了膝关节的正常活动。

- 关节弹响或“卡住”感：在膝关节活动时，有时会听到“咔哒”声，或者感觉膝关节突然被卡住，活动一下又恢复正常，这也是半月板损伤的常见表现。

 

诊断：体格检查与影像学检查：

- 体格检查：麦氏试验是常用的检查方法之一。医生会让患者仰卧，一手握住患者的小腿，另一手固定膝关节，然后旋转膝关节并施加压力，诱发疼痛。如果在检查过程中患者出现疼痛或其他异常感觉，就提示可能存在半月板损伤。

- 影像学检查：MRI（磁共振成像）是诊断半月板损伤的金标准。通过MRI可以清晰地看到半月板的形态、结构以及是否存在损伤，损伤的程度和位置也能一目了然。

 

 

治疗选择：保守还是手术？

1. 保守治疗：适用于轻度损伤。

- RICE原则：休息（Rest），受伤后要避免受伤膝关节的过度活动，让其得到充分休息；冰敷（Ice），在受伤后的48小时内，每隔1 - 2小时冰敷15 - 20分钟，可减轻肿胀和疼痛；加压包扎（Compression），使用弹性绷带适当加压包扎膝关节，减少出血和肿胀；抬高患肢（Elevation），将受伤的腿抬高，略高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。

- 药物辅助：可以服用非甾体抗炎药，如布洛芬，来缓解疼痛和炎症。

- 康复支具：佩戴膝关节护具，为受伤的膝关节提供额外的稳定性，帮助减轻半月板的压力，促进恢复。

2. 手术治疗：适用于严重撕裂的情况。目前常用的是关节镜微创手术，医生通过关节镜进入膝关节，对损伤的半月板组织进行修复或部分切除。这种手术创伤小、恢复快，能够最大限度保留半月板的功能，减少日后患关节炎的风险。

 

术后康复训练：逐步恢复膝关节功能

1. 早期阶段（术后1 - 2周）：此阶段主要进行简单的肌肉收缩练习，以防止肌肉萎缩。

- 直腿抬高：患者平躺在床上，双腿伸直，慢慢抬起患侧腿，离床面约30 - 45度，保持5 - 10秒，然后缓慢放下，重复10 - 20次为一组，每天进行3 - 4组。- - 踝泵练习：患者仰卧，双腿伸直，脚尖向上勾，保持5 - 10秒，然后脚尖向下踩，同样保持5 - 10秒，如此反复，每组20 - 30次，每天进行3 - 4组。这一时期要避免负重，使用拐杖辅助行走。

2. 中期阶段（3 - 6周）：随着伤口的逐渐愈合，可以增加一些力量和稳定性训练。

- 靠墙静蹲：背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，膝盖不超过脚尖，背部紧贴墙壁，保持这个姿势3 - 5分钟为一组，每天进行3 - 4组。分步骤图文说明：首先双脚与肩同宽站立，然后缓慢向后靠向墙壁，接着慢慢下蹲，最后保持正确姿势。

 

- 弹力带抗阻训练：将弹力带固定在稳定物体上，患侧脚踩住弹力带，进行屈伸膝关节的动作，每组10 - 15次，每天进行3 - 4组。

3. 后期阶段（6周后）：在膝关节功能逐渐恢复的基础上，逐步恢复慢跑、游泳等低冲击运动。

 

预防指南：远离损伤的实用技巧

1. 运动防护：

- 充分热身：在运动前，进行5 - 10分钟的热身活动，如快走、膝关节环绕、弓步压腿等，让身体各部位做好准备，减少受伤风险。

- 佩戴专业护膝：选择合适的护膝，能够为膝关节提供额外的支撑和保护，降低半月板损伤的可能性。

- 学习正确落地姿势：在进行跳跃等动作时，要屈膝缓冲，避免直腿落地，减少对膝关节的冲击力。

2. 生活习惯：

- 避免伤膝动作：尽量避免久蹲、盘腿坐、跪姿擦地等会给膝关节带来较大压力的动作。比如长时间跪姿擦地，会使膝关节承受过大压力，损伤半月板。

- 控制体重：体重过重会增加膝关节的负担，容易导致半月板损伤。BMI（身体质量指数）计算公式为：BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）² 。正常范围在18.5 - 23.9之间，通过合理饮食和运动，将体重控制在正常范围内，有助于保护膝关节。

3. 肌力训练：每周进行2次腿部强化训练，增强腿部肌肉力量，为膝关节提供更好的支撑。

- 靠墙静蹲：可增强大腿前侧肌肉力量。

- 弓步蹲：双脚前后站立，前脚全脚掌着地，后脚脚尖点地，缓慢下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖尽量不接触地面，然后起身换腿重复，每组10 - 15次，每天进行3 - 4组。