以下是适合3个月孕妇的营养食品：

一、蛋白质类

1、肉类：如瘦肉、牛肉、羊肉等，富含优质蛋白质、铁、锌等营养素，能为孕妇提供必要的能量，有助于胎儿的生长发育。

2、蛋类：鸡蛋、鸭蛋等是优质蛋白质的来源，还含有丰富的卵磷脂、维生素和矿物质，对胎儿大脑和神经系统发育有益。

3、豆类：如大豆含有丰富的植物蛋白、钙、铁、磷等，其异黄酮具有类似雌激素的作用，有助于维持孕妇体内激素平衡。

二、碳水化合物类

1、全谷物：像糙米、燕麦、全麦面包等，富含膳食纤维、B族维生素和多种矿物质，可提供持久的能量，预防便秘。

2、薯类：如红薯、土豆等，能提供丰富的碳水化合物，还含有维生素C、钾等，可作为部分精米白面的替代品。

三、维生素类

1、柑橘类水果：如橙子、柠檬、柚子等，富含维生素C，能增强孕妇免疫力，促进铁的吸收。

2、绿叶蔬菜：如菠菜、西兰花、生菜等，含有丰富的维生素A、C、E以及叶酸，其中叶酸对胎儿神经管发育至关重要，可预防胎儿畸形。

四、矿物质类

1、奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等富含钙和磷，有助于胎儿骨骼和牙齿的发育，同时也能预防孕妇出现腿部抽筋等症状。

2、海鲜类：如鱼类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸，尤其是DHA，对胎儿大脑和视网膜发育有益；贝类含有丰富的锌，对胎儿的生长发育和孕妇的免疫功能都很重要。

孕妇在饮食上应注意营养均衡，食物多样化，避免挑食或偏食，以满足自身和胎儿的营养需求。