马拉松运动性损伤防治

一、常见损伤及原因

1.膝关节疼痛（如髌股疼痛综合征、半月板损伤）

原因：长时间重复冲击、肌肉力量不平衡、跑姿错误。

2.足底筋膜炎

原因：足弓支撑不足、过度训练、硬地跑步。

3.跟腱炎

原因：小腿肌肉紧张、突然增加跑量或强度。

4.胫骨应力综合征（小腿内侧疼痛）

原因：跑量激增、下肢力线异常（如扁平足）。

5.肌肉拉伤（常见于腘绳肌、股四头肌）

原因：热身不足、疲劳或柔韧性差。

6.水泡/擦伤

原因：鞋子不合脚、衣物摩擦。

 

 

二、预防措施

1. 科学训练

循序渐进：每周跑量增加不超过10%，避免突然加大强度。

交叉训练：结合游泳、骑行等低冲击运动，减少关节压力。

强化力量：重点锻炼核心、臀部（如臀桥）、大腿（深蹲）和小腿（提踵）。

2. 正确跑姿

保持身体直立，避免过度前倾或后仰。

步幅不宜过大，着地时膝盖微屈，减少冲击。

3. 合适装备

跑鞋：选择缓冲好、贴合足型的专业跑鞋（每800-1000公里更换）。

袜子：透气吸汗的合成纤维袜（如聚酯纤维），减少摩擦。

服装：避免棉质衣物（易摩擦），选择速干材质。

4. 热身与拉伸

跑前：动态热身（如高抬腿、开合跳）5-10分钟。

跑后：静态拉伸小腿、大腿后侧等部位，每次15-30秒。

5. 营养与补水

长跑中每20分钟补水150-200ml（含电解质）。

补充碳水化合物（能量胶）和蛋白质（修复肌肉）。

6. 恢复管理

休息日：每周至少1-2天完全休息或低强度活动。

冰敷/按摩：大运动量后冰敷关节，泡沫轴放松肌肉。

 

三、常见损伤处理

 

1.急性损伤（如扭伤、拉伤）

RICE原则：休息（Rest）、冰敷（Ice，每次15-20分钟）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。

48小时内避免热敷或按摩。

2.慢性劳损（如足底筋膜炎、跟腱炎）

减少跑量：暂停高强度训练，改为游泳或骑行。

拉伸/强化：如用毛巾牵拉足底筋膜，离心提踵锻炼跟腱。

医疗干预：严重时需物理治疗（如超声波）或就医。

3.水泡处理

小水泡保持清洁，避免刺破；大水泡消毒后穿刺引流，覆盖敷料。

 

 

四、何时就医？

疼痛持续超过72小时不缓解。

关节肿胀、活动受限或夜间痛。

疑似骨折（如局部剧痛、无法承重）

 

 

五、特殊人群注意

初学者：建议至少3-6个月系统训练再参赛。

既往损伤史：强化薄弱部位（如膝关节损伤者加强股四头肌）。