踝关节扭伤的正确处理

踝关节扭伤是常见的运动损伤，正确处理可加速恢复并减少并发症。以下是分阶段的处理建议：

 

一、急性期（伤后24-48小时）

目标：减轻肿胀、疼痛和出血

1. RICE原则  

   - R（Rest，休息）：立即停止活动，避免负重。  

   - I（Ice，冰敷）：用毛巾包裹冰袋，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复，避免直接冻伤皮肤。  

   - C（Compression，加压包扎）：使用弹性绷带或护踝从足趾向小腿方向缠绕（注意松紧适度，避免过紧导致缺血）。  

   - E（Elevation，抬高患肢）：将踝关节抬高至心脏水平以上，促进静脉回流。  

 

2. 药物

   - 可口服非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛和炎症（胃肠道敏感者慎用）。  

 

3. 避免HARM行为

   - Heat（热敷）、Alcohol（饮酒）、Running（跑动）、Massage（按摩），这些会加重肿胀或出血。

 

二、亚急性期（48小时后）

目标：逐步恢复活动能力

1. 温和热敷

   - 肿胀减轻后（通常48小时后），可改用温热敷（每次15-20分钟），促进血液循环。  

 

2. 逐步活动  

   - 在无痛范围内进行踝关节主动活动（如上下左右缓慢转动脚踝）。  

   - 尝试用脚趾写字（想象用大脚趾在空中写字母）。  

 

3. 保护性支撑

   - 使用护踝或贴扎（如肌内效贴布）提供稳定性，但需避免长期依赖。  

 

三、恢复期（1-2周后）

目标：强化肌肉与平衡训练

1. 力量训练  

   - 抗阻练习：用弹力带做踝内翻、外翻、背屈、跖屈训练。  

   - 提踵练习（后期）：双脚踮脚尖，逐渐过渡到单脚。  

 

2. 平衡训练  

   - 单腿站立（每次30秒），逐步尝试闭眼或站在软垫上。  

 

3. 逐步恢复运动

   - 从低强度运动（如游泳、骑自行车）开始，逐渐增加跑跳动作。  

 

四、何时就医？

出现以下情况需及时就诊：  

- 无法负重行走或关节明显畸形（可能骨折或脱位）。  

- 肿胀/疼痛持续超过1周无缓解。  

- 皮肤发紫、麻木或感觉异常（警惕神经血管损伤）。  

- 反复扭伤（可能存在韧带松弛或陈旧性损伤）。  

 

五、预防再损伤

- 运动时穿戴护踝或选择高帮鞋。  

- 运动前充分热身，加强小腿和踝周肌肉训练。  

- 避免在疲劳或不平整路面剧烈运动。  

 

注意：严重扭伤（如韧带撕裂）可能需要MRI评估，部分患者需康复治疗或手术。早期正确处理是关键！