肩周炎须注意事项

肩周炎患者的康复指南：全方位注意事项解析

 

肩周炎，全称为肩关节周围炎，俗称“五十肩”“凝肩” ，是一种常见的肩部疾病。患上肩周炎后，除了积极治疗，日常的注意事项对于缓解症状、促进康复起着至关重要的作用。下面将从多个方面详细阐述肩周炎患者的注意事项。

 

一、生活习惯

 

1. 规律作息：保证充足的睡眠是身体恢复的基础，每晚尽量保证7 - 8小时的高质量睡眠。良好的睡眠能促进身体的新陈代谢，有助于肩部炎症的消退和肌肉的修复。熬夜会打乱身体的生物钟，影响内分泌系统，进而加重炎症反应和疼痛症状。

 

2. 注意保暖：肩部受寒冷刺激会使肌肉收缩、血液循环减缓，导致疼痛加剧和关节僵硬。在寒冷天气，要及时增添衣物，尤其注意肩部的保暖。夏天避免肩部直接对着空调或风扇吹，可适当佩戴披肩或护肩。冬天可使用热水袋或热毛巾进行肩部热敷，每次15 - 20分钟，每天2 - 3次，能有效缓解肌肉紧张和疼痛。

 

二、运动锻炼

 

1. 适度锻炼原则：运动对于肩周炎的康复至关重要，但要遵循适度原则。过度运动可能导致肩部肌肉疲劳、损伤加重；而运动量不足则无法达到改善关节功能的目的。开始锻炼时，应选择低强度、简单的动作，随着病情的好转逐渐增加运动的强度和复杂性。

 

2. 推荐运动方式

 

◦ 钟摆运动：弯腰前倾，使患侧上肢自然下垂，然后做顺时针和逆时针方向的摆动，幅度由小到大，如同钟摆一样。每组10 - 15次，每天3 - 4组。这一运动可以放松肩部肌肉，增加关节的活动度。

 

◦ 爬墙运动：面对墙壁站立，双手沿墙壁缓慢向上爬行，尽量抬高上肢，直到肩部出现疼痛为止，然后缓慢放下。重复10 - 15次为一组，每天进行3 - 4组。此运动有助于拉伸肩部肌肉，改善肩部的外展和上举功能。

 

◦ 拉伸运动：借助毛巾或弹力带进行肩部的拉伸。将毛巾或弹力带绕过背部，双手分别握住两端，健侧手用力向上拉，以拉伸患侧肩部，保持15 - 30秒，然后放松。每组进行5 - 10次，每天3 - 4组。通过拉伸，可以增加肩部肌肉的柔韧性，缓解粘连。

 

三、工作与日常活动

 

1. 正确姿势：在工作和日常生活中，保持正确的姿势能减轻肩部的压力。长时间低头看手机、弯腰驼背办公等不良姿势会使肩部肌肉长期处于紧张状态，加重肩周炎的症状。办公时，要调整好桌椅的高度，使眼睛与电脑屏幕保持平视，腰部挺直，双肩自然放松。避免长时间保持同一姿势，定时起身活动，每隔1 - 2小时进行简单的肩部伸展运动。

 

2. 避免过度劳累：避免提过重的物品，如超过5公斤的重物。提重物时，肩部承受的压力会瞬间增大，容易损伤肩部肌肉和关节。在做家务时，如擦窗户、拖地等，要注意用力均匀，避免过度使用肩部。如果需要长时间进行某项活动，可适当分成几次完成，给肩部足够的休息时间。

 

四、饮食调理

 

1. 营养均衡：保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。多吃瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等富含优质蛋白质的食物，有助于肌肉的修复和生长。新鲜的蔬菜和水果，如西兰花、橙子、苹果等，富含维生素和抗氧化物质，能增强身体免疫力，促进炎症的消退。

 

2. 避免刺激性食物：减少食用辛辣、油腻、生冷等刺激性食物。辣椒、花椒等辛辣食物可能会刺激血管，加重炎症反应；油炸食品等高脂肪食物不易消化，会增加胃肠负担，影响身体对营养的吸收。此外，要戒烟限酒，烟草中的尼古丁和酒精都会对肩部的血液循环和组织修复产生不良影响。

 

五、心理调节

 

1. 保持积极心态：肩周炎的治疗和康复是一个漫长的过程，期间可能会出现疼痛反复、康复进展缓慢等情况，患者容易产生焦虑、抑郁等不良情绪。而这些负面情绪会影响神经系统对疼痛的感知，使疼痛感觉更加明显。患者要树立战胜疾病的信心，相信通过科学的治疗和自我护理，肩周炎能够得到有效缓解。可以通过听音乐、看电影、与朋友聊天等方式转移注意力，缓解不良情绪。

 

2. 寻求支持：家人和朋友的关心支持对于患者的心理康复至关重要。患者要及时与家人沟通自己的感受和需求，家人应给予理解和鼓励。同时，患者也可以加入肩周炎康复交流群，与其他患者分享经验，互相鼓励，从他人的康复经历中获取信心和力量。

 

肩周炎患者需要在生活的各个方面加以注意，从生活习惯、运动锻炼到工作活动、饮食调理以及心理调节，每一个细节都关乎着康复的进程。只有全方位地做好自我管理，积极配合治疗，才能更好地缓解症状，恢复肩部的正常功能，提高生活质量。