腰间盘突出怎么预防

远离腰突，守护脊柱健康：全面预防腰椎间盘突出指南

 

腰椎间盘突出症是一种常见的脊柱疾病，给患者带来疼痛、活动受限等诸多困扰，严重影响生活质量。了解如何预防腰椎间盘突出至关重要，这不仅有助于维护脊柱健康，还能减少患病风险，享受自由舒适的生活。

 

一、认识腰椎间盘突出

 

腰椎间盘是连接腰椎椎体的重要结构，由中央的髓核和周围的纤维环组成。随着年龄增长、长期劳损、外伤等因素影响，纤维环可能出现破裂，髓核从破裂处突出，压迫周围的神经组织，从而引发腰痛、下肢放射性疼痛、麻木、无力等一系列症状，这就是腰椎间盘突出症。

 

二、日常生活预防

 

保持正确姿势

 

1. 坐姿：选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅。坐下时应保持腰部挺直，膝盖与臀部保持同一水平线，双脚平放在地面。避免弯腰驼背或瘫坐，减少腰部压力。例如，使用符合人体工程学的办公椅，能有效减轻腰部负担，让脊柱保持自然的生理曲度。

 

2. 站姿：站立时挺胸抬头，收腹提臀，使身体重心均匀分布在双脚。不要长时间保持同一姿势，应适当活动，避免脊柱一侧受力过大。长期站立工作者，如教师、收银员等，可使用脚垫，减轻腰部和腿部疲劳。

 

3. 睡姿：选择软硬适中的床垫，以维持脊柱的正常生理曲度。仰卧时，可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，帮助放松腰部肌肉；侧卧时，应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头。避免俯卧位睡觉，以免加重腰椎负担。

 

适度运动锻炼

 

1. 有氧运动：定期进行有氧运动，如游泳、慢跑、骑自行车等，能增强心肺功能，促进全身血液循环，为腰部肌肉和椎间盘提供充足营养。游泳是预防腰椎间盘突出的理想运动，水的浮力能减轻身体对脊柱的压力，同时锻炼腰部肌肉力量。每周进行3 - 5次，每次30分钟以上的有氧运动，能有效提升身体素质。

 

2. 腰部专项锻炼：加强腰部肌肉锻炼，可增强腰椎稳定性，减少椎间盘受力。如小飞燕、五点支撑法等。小飞燕动作要领为：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。

 

避免腰部过度负荷

 

1. 避免弯腰搬重物：如需搬重物，应先蹲下，将物体靠近身体，利用腿部力量慢慢起身，避免直接弯腰提拉重物。例如，搬抬桶装水时，遵循正确的搬物姿势，可有效减少腰部瞬间受力过大的风险。

 

2. 控制体重：体重超标会增加腰部负担，加速椎间盘退变。通过合理饮食和运动控制体重，能减轻腰椎压力。保持健康的BMI（身体质量指数）范围在18.5 - 23.9之间，对预防腰椎间盘突出十分关键。

 

三、工作防护

 

办公室工作者

 

1. 调整办公设备：确保电脑屏幕高度合适，避免长时间低头看屏幕。调整办公桌和座椅高度，使手臂自然下垂，键盘和鼠标位置舒适，减少颈部和腰部的过度屈伸。

 

2. 定时活动：每隔一段时间起身活动，伸展腰部和颈部，缓解肌肉疲劳。建议每工作1 - 2小时，进行5 - 10分钟的活动，如走动、做简单的伸展操等。

 

体力劳动者

 

1. 加强劳动保护：佩戴合适的腰围，增加腰部支撑，减轻腰部受力。但腰围不宜长时间佩戴，以免腰部肌肉萎缩。在进行重体力劳动前，做好热身活动，使身体各部位适应即将到来的负荷。

 

2. 合理安排工作：避免长时间重复同一弯腰或扭转腰部的动作，合理分配工作时间和强度，定期休息。

 

四、其他注意事项

 

注意腰部保暖

 

寒冷刺激会使腰部肌肉收缩，血液循环减慢，加重椎间盘压力。在寒冷天气及时增添衣物，必要时可使用热敷，促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。

 

避免外伤

 

日常生活中注意安全，防止腰部受到外力撞击。如乘坐交通工具时系好安全带，运动时做好防护措施，减少腰部受伤风险。

 

腰椎间盘突出的预防贯穿于日常生活和工作的方方面面。从保持正确姿势、适度锻炼、避免腰部过度负荷，到工作中的防护以及注意保暖和避免外伤，每一个细节都关乎脊柱健康。只要我们养成良好的生活习惯，积极采取预防措施，就能有效降低腰椎间盘突出的发病几率，让腰部远离病痛困扰，享受健康美好的生活 。