运动与健康同行：急性运动损伤的科学处理

引言：运动的双重益处与潜在的风险

生命在于运动，这是千古不变的真理。现代医学研究也充分证实，规律的体育锻炼是保持身心健康、预防疾病的基石 1。运动不仅能够增强心肺功能，提高肌肉力量和耐力，还有助于控制体重，改善情绪，甚至降低患上多种慢性疾病的风险。经常锻炼的人，往往拥有更强健的体魄、更积极的心态和更高的生活质量。可以说，运动是预防医学的重要组成部分，是促进全民健康的关键策略。

然而，正如任何事物都具有两面性一样，在享受运动带来的诸多益处的同时，我们也必须认识到运动过程中潜在的风险，尤其是急性运动损伤的发生 6。无论是专业的运动员，还是普通的健身爱好者，在进行体育活动时，都有可能因为各种原因而遭受意外伤害。这些损伤轻则影响日常活动，重则可能导致长期功能障碍，甚至需要医疗干预。因此，了解常见的运动损伤类型以及在发生急性损伤时如何进行科学有效的处理，对于保障运动安全、促进身体康复至关重要。本文旨在普及运动过程中急性损伤的处理知识，强调运动的积极作用，同时提醒大众注意运动安全，以便在意外发生时能够采取正确的急救措施，最大程度地减轻损伤，为后续的康复奠定良好的基础。

运动的益处：强身健体的基石

规律的体育锻炼对人体健康的益处是广泛而深远的 1。从生理到心理，运动都发挥着不可替代的积极作用。

在心血管健康方面，运动能够显著增强心脏和肺部的功能，提高心脏每次搏动输出的血液量，并提升身体输送和利用氧气的能力 1。长期坚持运动可以降低静息心率和血压，改善血液循环，并有助于维持健康的胆固醇水平，从而有效降低患上心脏病、中风等心血管疾病的风险。研究表明，规律的体育活动是预防这些疾病的有力武器。

对于骨骼肌肉系统而言，运动同样至关重要 1。它可以增强肌肉的力量、耐力和柔韧性，使我们能够更轻松地完成日常活动，并提高运动表现。此外，负重运动，如步行、跑步和力量训练，能够刺激骨骼生长，增加骨密度，从而有助于预防骨质疏松症，降低骨折的风险。运动还可以改善关节的灵活性和稳定性，增强身体的平衡能力，减少跌倒的发生，尤其对于老年人群体来说，这一点尤为重要。

运动对心理健康的益处同样不容忽视 2。在运动过程中，大脑会释放内啡肽等神经递质，这些物质具有镇痛和改善情绪的作用，能够帮助我们缓解压力、减轻焦虑和抑郁情绪，提升幸福感和自信心。规律的运动还可以改善睡眠质量，提高注意力和认知功能。许多研究甚至将运动作为辅助治疗抑郁症等心理疾病的方法之一。

此外，运动还在疾病预防方面发挥着重要作用 1。研究显示，经常进行体育锻炼的人，患上2型糖尿病、某些类型的癌症（如结肠癌和乳腺癌）以及代谢综合征的风险显著降低。运动有助于调节血糖和胰岛素水平，维持健康的体重，并改善身体的整体代谢功能。

综上所述，运动是维护身心健康、预防多种疾病的有效手段。它对心血管系统、骨骼肌肉系统、心理健康以及疾病预防都具有显著的积极作用，是强身健体的基石。

运动中常见的急性损伤

尽管运动益处多多，但在运动过程中，尤其是进行较为剧烈的活动时，急性损伤的风险依然存在 7。了解常见的急性运动损伤类型，有助于我们更好地进行预防和处理。

扭伤 (Sprains) 是指关节周围韧带因突然扭转或过度伸展而造成的损伤 7。韧带是连接骨骼的纤维组织，能够维持关节的稳定。踝关节、膝关节和腕关节是扭伤的高发部位。例如，在篮球、足球等运动中，快速的变向或跳跃落地时失去平衡，都可能导致踝关节扭伤。

拉伤 (Strains) 则是指肌肉或肌腱因过度牵拉或突然收缩而引起的损伤 7。肌腱是将肌肉连接到骨骼的纤维组织。大腿后侧的腘绳肌、大腿前侧的股四头肌以及腰背部肌肉是拉伤的常见部位。例如，在短跑或举重等运动中，如果热身不足或动作不当，就容易发生肌肉拉伤。

骨折 (Fractures) 是指骨骼的完整性受到破坏，发生断裂 7。骨折通常由高冲击力的活动、跌倒或直接撞击引起。在进行对抗性运动或发生意外摔倒时，都可能发生骨折。骨折的部位和严重程度各不相同，可能涉及身体的任何骨骼。

脱臼 (Dislocations) 是指关节中的骨骼被迫离开其正常的解剖位置 7。脱臼通常由强大的外力引起，导致关节失去正常的活动能力并伴有剧烈疼痛。肩关节、髋关节和手指关节是常见的脱臼部位。例如，在橄榄球或柔道等运动中，身体的剧烈碰撞可能导致关节脱臼。

除了以上几种主要的急性运动损伤类型外，还包括 挫伤 (Bruises)、肌腱炎 (Tendonitis) 和 滑囊炎 (Bursitis) 等其他软组织损伤 7。挫伤是由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤，常表现为局部肿胀和瘀青。肌腱炎是肌腱的炎症，通常由过度使用或重复性运动引起。滑囊炎是滑囊（关节附近的液体囊）的炎症，也可能由过度使用或直接压力导致。

了解这些常见的急性运动损伤类型及其发生机制，有助于我们在运动中更加注意安全，并为可能发生的意外做好应对准备。

急性运动损伤的黄金急救原则

当不幸发生急性运动损伤时，第一时间采取科学的处理方法至关重要，这能够最大程度地减轻损伤程度，缓解疼痛，并为后续的康复创造有利条件 12。目前国际上广泛认可的急性运动损伤急救原则是 RICE 原则，有时也称为 PRICE 原则，后者在 RICE 的基础上增加了“保护 (Protection)”这一要素 9。无论是哪种叫法，其核心内容都是相同的。

保护 (Protection) 是指在发生损伤后，应立即停止运动，保护受伤的部位，避免二次损伤或负重 9。可以使用护具、夹板或其他支撑物来固定受伤部位，防止其进一步移动。

休息 (Rest) 强调在受伤后进行充分的休息，这有助于保护肌肉、韧带和其他组织，防止伤势恶化 9。休息不仅指立即停止活动，也包括在恢复期内避免剧烈运动。

冰敷 (Ice) 是指在受伤后的 24-48 小时内，每隔 2-3 小时对受伤部位进行 15-20 分钟的冰敷 9。冰敷可以收缩血管，减少局部出血和肿胀，缓解疼痛和炎症。注意不要将冰块直接敷在皮肤上，应用毛巾包裹，以防冻伤。

加压 (Compression) 是指用弹性绷带对受伤部位进行包扎，以帮助减少肿胀 9。包扎的松紧度要适中，既要能够产生一定的压力，又不能过紧影响血液循环。

抬高 (Elevation) 是指将受伤的肢体抬高到高于心脏水平的位置，这有助于促进血液回流，减少受伤部位的肿胀和疼痛 9。

这些原则应在受伤后的第一时间应用，尤其是在最初的 48 小时内，对于控制炎症反应、减轻疼痛和肿胀至关重要 12。然而，需要注意的是，如果出现以下情况，应及时寻求专业医疗帮助：剧烈疼痛、无法承受体重、关节明显变形、出现麻木或刺痛感，或者伤情在几天内没有改善 9。

不同类型损伤的针对性急救

虽然 RICE/PRICE 原则是急性运动损伤的基本处理原则，但针对不同类型的损伤，还需要采取一些特定的急救措施。

对于 扭伤 (Sprains)，应继续遵循 RICE/PRICE 原则 18。受伤后应避免在受伤的关节上施加重量，必要时可以使用拐杖。同时，密切观察伤情，如果出现无法站立、关节不稳或麻木等严重症状，应及时就医 18。

对于 拉伤 (Strains)，同样应遵循 RICE/PRICE 原则 9。受伤后应避免进行任何引起疼痛的活动。在疼痛缓解后，可以尝试在无痛范围内进行轻柔的伸展，但切忌在受伤初期强行拉伸 26。

对于 骨折 (Fractures)，最重要的原则是不要随意移动受伤的肢体，除非是为了避免更危险的情况 7。可以使用夹板或软垫等物品固定骨折部位，以防止骨折端移位，减轻疼痛 35。如果伤口出血，应使用干净的敷料进行加压止血 37。随后，应立即寻求医疗帮助。

对于 脱臼 (Dislocations)，切忌自行将脱位的关节复位，这可能会对关节周围的神经、血管和韧带造成进一步的损伤 7。应将受伤的关节固定在受伤时的位置，并用冰敷减轻疼痛和肿胀 38。然后，尽快就医。

为了更清晰地了解不同类型损伤的急救要点，可以参考下表：

急性运动损伤的及时和正确的急救处理是康复的第一步，而后续的康复过程同样至关重要，它直接关系到能否完全恢复运动功能并预防再次受伤 9。

运动损伤的康复通常是一个循序渐进的过程，大致可以分为几个阶段 32。首先是减轻疼痛和肿胀的阶段，这通常通过继续应用 RICE/PRICE 原则来实现。其次是恢复关节活动度的阶段，通过轻柔的活动和伸展练习，逐步恢复受伤关节的正常活动范围。接下来是增强肌肉力量的阶段，通过抗阻训练等方式，增强受伤部位周围肌肉的力量和稳定性。最后是逐渐恢复运动功能的阶段，根据个人的运动需求和恢复情况，逐步恢复正常的体育活动。

在康复过程中，物理治疗师等专业医疗人员会根据患者的具体情况制定个性化的康复计划并进行指导 9。他们会评估患者的恢复情况，调整康复方案，并教授正确的康复练习方法。

值得注意的是，在急性损伤的早期，适度的、无痛范围内的活动（即“最佳负荷”）可能有助于促进组织愈合，这与过去强调完全制动的观点有所不同 16。然而，必须在专业人士的指导下进行，避免过度活动导致二次损伤。

在康复过程中，患者一定要有耐心，并严格按照医生的指导进行康复训练 8。切忌过早恢复剧烈运动，以免导致再次受伤，甚至形成慢性损伤。只有经过充分的康复，受伤部位才能恢复到最佳状态，安全地重返运动。

安全运动，远离损伤

预防胜于治疗。为了最大程度地降低运动中发生急性损伤的风险，我们需要采取积极的预防措施 53。

充分的热身 是运动前必不可少的环节 53。通过动态拉伸和轻度的有氧运动，可以提高肌肉的温度和弹性，激活神经系统，为接下来的运动做好准备，从而降低肌肉拉伤和关节扭伤的风险。

掌握正确的运动技巧 对于预防损伤至关重要 8。不正确的动作模式会给身体的某些部位带来过度的压力，增加受伤的可能性。建议初学者或进行复杂运动时，寻求专业教练的指导。

选择合适的运动装备 能够提供必要的保护 8。例如，进行跑步时应选择具有良好支撑和缓冲性能的跑鞋；进行对抗性运动时应佩戴护具，如头盔、护膝、护肘等。

循序渐进地增加运动强度和时长 是避免过度训练和劳损的关键 8。身体需要时间来适应逐渐增加的运动负荷。突然增加运动量或强度很容易导致肌肉、肌腱和关节的损伤。

运动后的放松和拉伸 有助于肌肉的恢复，提高身体的柔韧性，并可能减轻运动后的肌肉酸痛 53。静态拉伸是放松肌肉、恢复身体状态的有效方法。

倾听身体的声音 同样非常重要 8。如果在运动过程中感到疼痛或不适，应立即停止运动，不要强行坚持。疼痛是身体发出的信号，提示可能存在损伤或过度劳累。

总结与展望

运动是保持健康的重要方式，其益处是毋庸置疑的。然而，在享受运动带来的快乐和健康的同时，我们也必须重视运动过程中可能发生的急性损伤及其科学处理 45。掌握基本的急性运动损伤急救原则，例如 RICE/PRICE 原则，能够帮助我们在意外发生时采取正确的措施，减轻损伤程度，为后续的康复争取宝贵的时间。

我们鼓励大家积极参与体育锻炼，享受运动带来的健康益处。同时，也希望大家能够重视运动安全，学习相关的急救知识，并在运动中注意保护自己。随着运动医学和康复理念的不断发展，我们对运动损伤的认识和处理方法也在不断进步。未来，将会有更多先进的技术和理念应用于运动损伤的预防、急救和康复，为我们的健康保驾护航。让我们在“运动与健康”的主题下，科学地运动，安全地享受运动的乐趣。

引用的著作

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