常见运动损伤的预防与处理

运动是我们生活中的重要部分，能让我们保持健康、活力满满。不过，运动时如果不小心，很容易受伤。今天，就来聊聊运动中常见的损伤，以及怎么预防和处理。

一、常见的运动损伤类型

（一）肌肉拉伤

肌肉拉伤就是肌肉被过度拉伸或撕裂，就像橡皮筋拉得太猛断了一样。这通常发生在突然的剧烈运动或热身不足时。比如跑步时突然加速，或者做高强度的力量训练前没热身，大腿后侧肌肉就容易拉伤。

（二）韧带扭伤

韧带是连接骨头的弹性组织，扭伤就是它被过度拉伸或撕裂了。最常见的是踝关节和膝关节扭伤。比如打篮球时跳起落地不稳，脚踝向内翻，韧带就容易被拉伤了。

（三）肌腱炎

肌腱是连接肌肉和骨头的组织，肌腱炎就是它发炎了。多因重复做某个动作，比如长时间打网球，肘部肌腱就容易发炎。

（四）应力性骨折

应力性骨折是骨头长期承受压力，出现微小裂缝。多发生在跑步、跳跃等运动中，常见于胫骨和足部。

（五）髌骨软化症

髌骨软化症是膝关节常见损伤，多见于长期跑步、骑自行车等运动。由于髌骨与股骨之间的软骨磨损，导致膝关节疼痛，尤其在上下楼梯或蹲下时加重。

二、运动损伤的预防措施

（一）充分热身

运动前，进行5-10分钟的热身，比如快走、慢跑、动态拉伸等，能提高肌肉温度和关节灵活性，让身体从静止状态逐渐过渡到运动状态，减少受伤风险。

（二）合理安排运动负荷

根据自己的身体状况和运动水平，合理安排运动强度和时间。遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量。

（三）掌握正确的技术动作

学习并掌握正确的运动技术动作，避免因错误姿势导致的损伤。可以请教专业教练或通过教学视频纠正动作。

（四）选择合适的运动场地和装备

选择平坦、干燥、无杂物的场地运动，穿合适的运动鞋和服装，根据需要佩戴护具，如护膝、护腕、护踝等，为关节提供保护。

（五）加强易伤部位的锻炼

有针对性地加强容易受伤部位的肌肉力量和关节稳定性训练。比如，进行膝关节周围肌肉力量训练，能提高膝关节稳定性，预防髌骨软化症和韧带损伤。

（六）注意运动后的放松

运动结束后，进行5-10分钟的放松运动，如慢走、静态拉伸等，帮助肌肉恢复，减少肌肉酸痛和疲劳。

 三、运动损伤的处理方法

（一）肌肉拉伤的处理

受伤后要立即停止运动，避免进一步损伤。在24-48小时内，用冰袋或冷敷包冷敷，每次15-20分钟，每隔1-2小时重复一次，能减轻肿胀和疼痛。48小时后，可以热敷、按摩或理疗，促进恢复。如果拉伤严重，出现大面积肿胀、瘀血或活动受限，要及时就医。

（二）韧带扭伤的处理

遵循RICE原则。休息，立即停止运动，避免负重和活动，必要时用拐杖辅助行走。冷敷，在受伤后的24-48小时内，用冰袋或冷敷包冷敷，每次15-20分钟，每隔1-2小时重复一次。48小时后，根据伤情进行康复训练，包括关节活动度练习、肌肉力量训练和平衡训练等。如果疼痛、肿胀明显，或者存在活动受限，需及时就医。

（三）肌腱炎的处理

减少引起肌腱炎的重复动作，让肌腱充分休息。恢复期间，可进行低强度运动。急性期冷敷减轻炎症和疼痛，之后热敷促进血液循环。进行物理治疗，有助于减轻疼痛、促进肌腱愈合。症状缓解后，逐步进行肌腱和周围肌肉的力量训练及柔韧性练习，增强肌腱承受能力，预防复发。

（四）应力性骨折的处理

停止引起应力性骨折的运动，并及时就医。骨折愈合后，逐渐进行康复训练，恢复运动功能。

（五）髌骨软化症的处理

避免上下楼梯、蹲跪等加重膝关节负担的动作，选择对膝关节冲击较小的运动。加强膝关节周围肌肉（尤其是股四头肌）的力量训练，提高膝关节稳定性。采用物理治疗方法，缓解疼痛，促进软骨修复。在医生指导下使用药物促进软骨修复。佩戴膝关节护具，为膝关节提供支撑和保护。

四、运动损伤的恢复与康复训练

运动损伤的恢复过程通常包括炎症反应阶段、组织修复阶段和功能恢复阶段。康复训练在恢复过程中至关重要。

（一）炎症反应阶段（伤后72小时内）

此阶段的主要目标是控制炎症和减轻疼痛。遵循RICE原则或PRICE原则，避免过早活动或负重，防止炎症加重。

（二）组织修复阶段（伤后1-3周）

此时，受伤组织开始修复，但仍脆弱。可逐渐进行轻柔的康复训练，如关节活动度练习、简单的肌肉等长收缩训练等，促进血液循环，防止关节僵硬和肌肉萎缩，但要注意避免过度用力导致再次损伤。

（三）功能恢复阶段（伤后3周以后）

当受伤组织基本愈合后，重点是恢复受伤部位的功能，包括肌肉力量、关节灵活性、平衡能力和协调性等方面的训练。康复训练应循序渐进，根据个人恢复情况逐渐增加强度。在康复训练过程中，如出现疼痛、肿胀等不适症状，应立即停止训练，并及时就医。

五、总结

运动损伤是我们在运动过程中可能遇到的问题，但通过科学的预防措施和正确的处理方法，我们可以降低受伤风险，减少损伤对身体的影响。运动的目的是为了健康和快乐，而不是让身体受到伤害。让我们用科学的方法保护好自己的身体，享受运动带来的无限乐趣和益处！