骨质疏松了、你吃对了吗？

骨质疏松的食疗需注重钙、蛋白质、维生素D等关键营养素的摄入，同时避免不良饮食习惯。以下是具体建议：

 

 一、高钙食物  

钙是骨骼的主要成分，建议每日摄入800-1000mg。推荐食物包括：  

- 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪（每100ml牛奶含约120mg钙）；  

- 豆制品：豆腐、黑豆、黄豆（每100g豆腐含约138mg钙）；  

- 绿叶蔬菜：菠菜、芥蓝、油菜（焯水后减少草酸干扰）；  

- 海鲜与坚果：虾皮、小鱼干、杏仁、核桃等。  

 

 二、优质蛋白质  

蛋白质促进骨胶原蛋白合成，建议占总蛋白的30%-50%。推荐来源：  

- 动物性蛋白：瘦肉、鱼类（如鲑鱼、带鱼）、蛋类、奶制品；  

- 植物性蛋白：豆类（如豆腐、豆浆）。  

 

 三、维生素D  

维生素D帮助钙吸收，可通过以下方式获取：  

- 食物：深海鱼（鲑鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏；  

- 日晒：每天晒太阳15-30分钟（促进皮肤合成维生素D）；  

- 蘑菇：晒后维生素D含量显著提升。  

 

 四、低盐饮食  

高盐会增加钙流失，建议每日食盐不超过5g，减少腌制食品、加工食品摄入。  

 

 五、其他注意事项  

1. 避免过量咖啡因与酒精：咖啡、浓茶、酒精会抑制钙吸收或加速骨流失；  
2. 控制糖分：高糖饮食可能影响钙代谢；  
3. 补充维生素K与C：绿叶菜（如菠菜）、猕猴桃等促进钙沉积和骨韧性。  

 

 六、综合建议  

- 均衡饮食：每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果、优质蛋白等；  

- 定期检查：尤其绝经后女性及老年人，建议定期检测骨密度。  

 

通过科学饮食结合适度运动（如散步、瑜伽），可有效预防骨质疏松。若需药物干预，应遵医嘱使用钙剂或抗骨质疏松药物。