踝关节扭伤的预防小技巧

一、踝关节扭伤有多常见？

数据：约70%的人一生中至少经历1次踝关节扭伤，运动损伤中占30%！  

高发场景：跑步、篮球、足球、穿高跟鞋走路、上下楼梯、不平路面行走。  

严重后果：反复扭伤可能导致慢性踝关节不稳、关节炎，甚至影响行走能力！  

 

 

二、哪些人容易中招？

运动爱好者：篮球、足球、羽毛球等需急停跳跃的运动  

高跟鞋族：重心不稳，踝关节易内翻。  

踝关节旧伤者：韧带松弛，稳定性下降。  

平衡力差人群：老年人、久坐缺乏锻炼者。  

 

 

三、预防踝关节扭伤的6大黄金法则

✅ 运动前必做：动态热身  

- 踝关节绕圈（顺时针+逆时针各10次）。  

- 提踵练习（踮脚尖10次，激活小腿肌肉）。  

- 高抬腿跑（30秒，提高关节灵活性）。  

 

✅ 选择合适的鞋子  

- 运动时：选高帮或中帮运动鞋（增强踝部支撑）。  

- 日常：避免鞋底过软、鞋跟过高或鞋头过窄的鞋。  

 

✅ 强化踝关节肌肉力量

弹力带训练：  

    弹力带抗阻内翻/外翻（每组15次，每天3组）。  

单腿平衡练习：  

    单腿站立保持30秒，进阶可闭眼或站在软垫上。  

 

✅ 高危运动时佩戴护具

- 运动护踝（推荐8字绑带式或套筒式）。  

- 肌效贴（需专业人员指导贴扎）。  

 

✅ 环境安全排查  

- 运动前清理场地碎石、积水。  

- 夜间走路注意照明，避开坑洼路面。  

 

✅ 避免疲劳运动

- 肌肉疲劳时反应速度下降，建议连续运动不超过1小时。  

 

 

四、扭伤后紧急处理（RICE原则）

Rest（休息）：立即停止活动，避免负重。  

Ice（冰敷）：用毛巾包裹冰袋，每次敷15分钟，间隔1小时。  

Compression（加压）：弹性绷带“8字包扎”踝关节（图4），减轻肿胀。  

Elevation（抬高）：将患肢抬高至心脏以上，促进血液回流。  

注意：48小时内勿热敷或揉搓，可能加重出血！  

 

 

五、什么情况必须就医？

- 无法站立或行走。  

- 关节明显畸形（可能是骨折！）。  

- 肿胀疼痛持续加重超过3天。  

- 反复扭伤（警惕韧带撕裂或慢性不稳！）。  

 

 

六、康复期预防再伤  

阶段1（急性期后）：  

    踝泵运动（勾脚/绷脚，促进消肿）。  

阶段2（2-4周后）：  

    抗阻训练（弹力带）、平衡板练习。  

阶段3（6周后）：  

    逐步恢复运动，初期可佩戴护踝。  

 

 

小知识：  

约40%的踝关节扭伤会发展为慢性不稳，科学预防和康复比“硬扛”更重要！  

 

 

行动起来：从今天开始锻炼脚踝力量，别让“崴脚”绊住你的脚步！