腰痛的预防

预防腰痛，先要知道什么人容易发生腰痛？

慢性腰痛发生涉及生物力学、社会心理、社会经济、生活方式 、工作方式等多个方面，其中工作方式、生活方式、女性、超重和肥胖、抑郁症状、年龄等是慢性腰痛发生的常见危险因素。

1.弯腰较多或搬运重物的人，工作过程，腰椎负荷过大，容易造成腰肌劳损，小关节紊乱，严重者出现腰椎间盘突出。

2.伏案工作者长时间坐姿不当，会对腰椎后缘压力最大，有可能导致腰间盘退变、突出。

3.体重过大的人群也很容易腰痛，因为体重过大，会让我们的脊柱出现疲劳、早衰的风险高一些，另外，准妈妈由于体重快速增加，加之孕产期韧带松弛，也是腰痛高发人群。

4.长期不锻炼的人群也是腰痛高发人群。

预防腰痛，做好这几点：

1.做好腰部保暖 腰部是许多重要血管和神经的通道，同时也是身体的核心区域之一。腰部受凉后，局部血管收缩，血液循环不畅，容易导致肌肉痉挛、疼痛等问题。长时间腰部受凉还可能导致腰椎间盘的营养供应不足，加速腰椎间盘退行性变，从而增加腰椎间盘突出的发生风险。做好腰部保暖能有效缓解腰部疼痛，预防腰椎疾病的发生。

2.采取正确姿势 在日常生活中，无论是站立、坐或躺时，都要确保脊柱在自然的中立位置。避免长时间保持同一姿势，特别是长时间保持弯腰或扭曲的姿势。对于需要久坐者，建议使用符合人体工程学的椅子，并尽量做好腰部和背部的支撑。 

3.加强核心肌群锻炼 人的核心肌群包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉，它们对支撑和保护腰椎间盘意义重大。进行有针对性的锻炼，如托腰倒走、桥式运动、“小燕飞”等，可以增强这些肌肉的力量和稳定性，从而减轻腰椎间盘的压力。

4.避免过度用力 在提重物或进行其他需要腰部发力的活动时，要确保姿势正确。尽量避免突然扭转或过度弯腰，以减少对腰椎间盘的冲击。

5.控制体重 体重超标会增加腰椎的负担，增加腰椎间盘突出的发生风险。因此，保持健康的体重对于保养好腰椎间盘非常重要。

6.健康饮食 均衡的饮食有助于维持骨骼和肌肉的健康。确保摄入足够的钙、维生素 D 和其他对骨骼健康有益的营养素。增加膳食纤维的摄入，保持肠道通畅，也有助于减轻腰椎间盘的压力。

7.避免长时间颠簸 需要长时间驾驶或乘坐交通工具的人，要尽量减少腰部受到长时间颠簸的影响。可以使用腰部支撑物或调整座椅高度和角度，以减轻腰椎间盘的压力。

8.戒烟限酒 吸烟和饮酒都可能对腰椎健康产生负面影响。

科学练腰

推荐几个功能锻炼的动作

1）腰背肌训练：

桥式运动：仰卧，双腿屈曲，然后伸髋、抬臀，并保持这个姿势。这是一种较为基础的桥式运动形式。也可以反复伸髋、抬臀。

飞燕运动：俯卧位，缓慢用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿向后也离开床面，做腰背肌训练。

平板支撑：保持身体挺直：首先需要取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平，腹部用力收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

 

2）牵拉训练:

第一个动作：4字拉伸，单腿4字向上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。在做这个动作时，要保持腰部挺直，在臀部有明显拉扯感的位置停留20-30秒，完成3-5次。

 

 

第二个动作：侧向伸展，双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱，注意要弯曲至最大幅度，保持2秒。完成6-10次，重复2-4组。

第三个动作：靠椅顶髋，站姿双腿同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。完成6-10次，重复2-4组。

第四个动作：站姿拉伸，单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度可以扶椅背，缓解腰部紧张和酸痛，要保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。

 

注意：锻炼应循序渐进，逐渐增加，避免疲劳。

腰痛虽然病因复杂，但您只需找到专业的医生，明确诊断，进行针对性的干预，平时多加防护，都会取得满意的疗效。

 

互动问题：

1 腰痛是不是不要活动了，躺在休息就会好？

腰痛能否活动需要根据具体情况判断。轻度腰痛可以适当活动，但应避免剧烈运动。

2 腰痛就要睡硬床吗?

腰痛患者应选择支撑性与舒适性平衡的中等硬度床垫，过软或过硬都不利于康复。

3腰痛就是腰椎间盘突出？

腰疼的原因多样，腰椎间盘突出只是其中一种，还有可能是腰肌劳损、腰椎滑脱等其他原因。

4长期使用护腰带好吗？

护腰带应在急性腰痛期使用，长期佩戴可能导致腰部肌肉废用性萎缩。

5按摩按得越重就越好吗？

按摩力度应根据情况调整，过大的牵拉力量可能对韧带或关节造成损伤。

6腰扭伤后立即热敷好吗？

急性腰扭伤后，由于损伤血管会开放，导致出血，引起肿胀，应避免立即热敷。

7骨刺（骨质增生）会引起腰痛吗？

骨质增生是因为骨骼的退行性变和代偿脊柱的不稳定而引起，绝大部分人的腰痛都不是骨质增生引起的。

8腰椎间盘突出能按回去吗？

腰突后采用的按摩、牵引等治疗都是以放松肌肉、减轻对椎间盘压迫为主，腰突按回去的可能性很低。