篮球在中国有着广泛的基础，深受广大人民喜爱，上到89岁钟南山院士，下到几岁小朋友，因为它简单易行，趣味性、集体性和对抗性强，深深吸引人们参与。

篮球运动十分注重加速跑、变换方向以及弹跳，因此在运动开始前需要充分做好准备运动，必须让自己热起来，也就是所谓的热身活动，那么我们究竟怎么做热身活动呢？

• 活动脚踝

脚踝是我们打篮球时最容易受伤的部位之一，平时很多情况下都能看到崴脚的情况。崴脚大部分有两方面原因，一是没有做好热身，脚踝没有活动开，踝关节仍然有些僵硬，运动过程中脚踝跟不上动作变化，导致崴脚；二是在奔跑或者跳投、抢篮板过程中不小心踩到别人的脚。所以要想更好的保护脚踝，我们上场前要扭动我们的脚踝，最好各个方向活动5-10分钟，以前脚踝扭伤过的人，可以戴上护踝，能更好的保护踝关节。

• 活动手腕、胳膊

手腕和胳膊在我们运球和投篮过程中起到关键作用，可以直接影响到我们的感觉和协调性，因此，在活动脚踝的同时，我们可以一起活动我们的手腕，拉伸我们的胳膊，胳膊可以360°旋转，以增强灵活性。

• 活动腰部

双手扶着腰进行扭腰活动，使腰部活动开来，可以让我们的身体更有协调性，在突破或者弯腰救球时可以更灵活，也更容易做出后仰跳投、拉杆等高难度动作，好的运动员一定要爱惜自己的腰，在球场如果腰没有热起来，那么不仅很难发挥出自己的水平，在进攻或者争抢篮板时也很容易受伤。

• 活动膝盖

打篮球过程中，膝盖会反复的弯伸以及各个方向的变换，我们的膝盖在奔跑、变向或者跳跃的过程中都会受到很大的压力。下蹲可以使我们的膝盖产生一种神经压迫的感觉，刺激机体的反射，我们可以双手压着膝盖上方，半蹲按逆时针或者顺时针来回的扭动，可以很好的活动膝关节。运动时，戴上护膝也更能保护好膝盖，减少拉伤的风险。

• 折返跑

折返跑可以提前让我们身体热起来，增加我们的出汗，也可以更好地适应赛场，找到比赛的感觉，常说手热的发烫，这就是要保持机体的热，而不仅是手热。身体热可以让你发挥出更多的实力，打出更精彩的表现。

• 运球及投篮训练

球感在球场上是很关键的，在比赛中我们需要运球及投篮，提前做好运球及投篮训练就至关重要了。运球训练可以熟悉比赛用球和场地的适应性训练，也可以使我们的身体协调性更好。投篮训练在队友的防守下进行投篮，三分投篮等，也能更好的适应比赛的压力。

 

另外，因为脚踝扭伤是篮球运动中最常见的损伤之一，多数在扭伤后伴随着肿胀、疼痛、活动受限等症状，而且绝大多数情况是不需要手术而是采取保守治疗就可以好转的，所以为脚踝扭伤的治疗提供一些建议。

• 在脚踝扭伤后不应继续留在球场上打球，需马上下场休息，防止脚踝伤情再次加重。在场边需停止活动，垫高患脚，用冰块冷敷脚踝四周，不应剧烈揉搓。扭伤48小时内也需继续冰敷，注意不要直接将冰块敷在脚踝处，可用毛巾包裹冰块，以免冻伤，每天3-5次，每次10-20分钟，48小时后才开始使用外用的膏药、乳膏等治疗。
• 使用弹性绷带包裹受伤的脚踝，适当加压，可以减轻肿胀，但是注意不应包扎得过紧，否则会加重脚远端的肿胀。如果受伤严重，可以使用加固护踝、单托支具、石膏后托进行固定。在平时躺着或者坐着时，将受伤的脚踝抬高，可以在脚跟处垫一枕头，增加静脉和淋巴回流，减轻脚踝肿胀，加速恢复。

瘀斑有时在扭伤后2-3天才出现，这时候要观察瘀斑的消散程度，如果瘀斑好几天都没有消散，脚踝还是肿痛难忍，这说明脚踝受伤的程度较重，这就最好去看医生明确病情了。一般推荐扭伤后1周内需要尽量休息，减少下地行走等活动，减轻肿胀。第2-3周可以逐渐恢复脚踝活动度、力量等，可以适度增加下地行走等活动。接下来几周至几个月内，逐渐开始恢复运动，从不需要扭转脚踝的活动开始，最终恢复到原先的活动水平。温馨提醒，如果扭伤后对自己的病情不了解或者难以把控恢复过程的，可以及时去医院寻找医生的帮助。