骨质疏松与骨折的预防

 

在人口老龄化程度不断加深的当下，骨质疏松及其引发的骨折问题日益凸显，成为威胁中老年人健康、降低生活质量的重要因素。了解骨质疏松与骨折的关联，掌握有效的预防方法，对维护骨骼健康至关重要。

 

骨质疏松：悄然来袭的“沉默杀手”

 

骨质疏松是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征，导致骨脆性增加、易发生骨折的全身性骨骼疾病。其发病隐匿，早期可能无明显症状，往往在发生骨折后才被发现，因而被称为“沉默杀手”。随着年龄增长，尤其是女性绝经后，体内激素水平变化，破骨细胞活性增强，骨质流失加速，使得骨质疏松患病率显著上升。此外，不良的生活方式，如长期吸烟、过量饮酒、缺乏运动、日照不足，以及某些疾病（如甲状腺疾病、糖尿病等）和药物（如糖皮质激素）的影响，也会增加患病风险。

 

骨质疏松与骨折：紧密相连的健康威胁

 

骨质疏松会使骨骼变得脆弱，轻微外力作用就可能引发骨折，常见部位包括脊柱、髋部和腕部。髋部骨折后果尤为严重，常导致患者长期卧床，进而引发肺部感染、深静脉血栓、压疮等并发症，不仅增加患者痛苦和医疗负担，还可能危及生命。脊柱骨折则会导致身高变矮、驼背，影响体态和心肺功能，给患者生活带来诸多不便。

 

全方位预防策略，守护骨骼健康

 

1. 健康生活方式是基础

 

- 合理饮食：均衡膳食，确保摄入足够的钙和维生素D。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源；豆制品、绿叶蔬菜、坚果和鱼虾贝类也富含钙元素。维生素D能促进肠道对钙的吸收，可通过食用富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄、香菇等），以及适当晒太阳来补充。此外，适量摄入蛋白质，维持骨骼正常代谢，但要避免过量，以免增加钙流失。减少高盐食物摄入，因为高钠饮食会促使钙从尿液排出。

 

- 适量运动：规律运动能刺激骨骼生长，增强肌肉力量，提高身体平衡能力和灵活性，降低跌倒风险。有氧运动如散步、慢跑、游泳，以及力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，都对骨骼健康有益。中老年人可选择节奏较慢、强度适中的运动，如太极拳、八段锦，每周坚持150分钟左右。运动频率以每周3 - 5次为宜，每次30 - 60分钟，循序渐进，避免过度疲劳和受伤。

 

- 戒烟限酒：吸烟会抑制成骨细胞活性，加速骨质流失；过量饮酒则会干扰钙的代谢和吸收。戒烟和避免酗酒，能减少对骨骼健康的不良影响。

 

2. 充足日照不可或缺

皮肤在紫外线照射下可合成维生素D，促进钙吸收。每天上午10点至下午3点间，在户外晒太阳15 - 30分钟，就能满足大部分维生素D的合成需求。但要注意避免阳光强烈时段晒伤，可选择在树荫下或适当涂抹防晒霜。

 

3. 预防跌倒，降低骨折风险

 

- 改善居家环境：保持室内地面干燥、整洁，避免杂物堆积；在楼梯、走廊安装扶手，卫生间铺设防滑垫、安装坐便器和扶手；调整家具布局，保证行走通道宽敞通畅；确保室内光线充足，特别是夜间照明。

 

- 注意日常活动安全：穿着合脚、舒适、防滑的鞋子；行走时放慢脚步，避免匆忙和奔跑；上下楼梯抓好扶手；乘坐公共交通工具时坐稳扶好。在雨雪天气或地面湿滑时尽量减少外出，如需外出，要格外小心。

 

- 增强平衡能力和肌肉力量：通过平衡训练（如单脚站立、闭目站立）和肌肉强化练习，可有效降低跌倒风险。瑜伽、普拉提等运动也有助于提高身体协调性和平衡感。

 

4. 药物干预与定期监测

 

- 药物治疗：对于已确诊骨质疏松或骨折风险较高的人群，需在医生指导下进行药物治疗。钙剂和维生素D是基础用药，可补充钙摄入，促进钙吸收。抗骨质疏松药物种类多样，如双膦酸盐类可抑制破骨细胞活性，减少骨质吸收；降钙素类能缓解骨痛，降低骨折风险；雌激素受体调节剂适用于绝经后女性。药物治疗需严格遵医嘱，注意药物不良反应和相互作用。

 

- 定期监测：定期进行骨密度检测，了解骨骼健康状况，一般建议中老年人每年检查一次。同时，关注身体变化，如出现腰背痛、身高变矮、驼背等症状，应及时就医。

 

骨质疏松与骨折严重威胁健康，通过建立健康生活方式、充足日照、预防跌倒以及必要的药物干预和定期监测，能有效预防骨质疏松，降低骨折发生风险，让人们拥有健康骨骼，享受美好晚年生活。每个人都应重视骨骼健康，从日常生活点滴做起，为自己的健康保驾护航 。