脊柱侧弯功能锻炼：三个动作拯救“歪歪脊柱”  

 

10分钟自查法

对着镜子自然站立：双肩是否一高一低？双手自然下垂时，腰部两侧空隙是否不对称？弯腰时背部是否有一侧隆起？若出现以上现象，可能是脊柱侧弯在报警。  

 

哪些人需要功能锻炼？

1. 功能性侧弯（因姿势不良引发，脊柱无结构性改变）  
2. Cobb角＜20°的轻度结构性侧弯（需医生确诊）  
3. 术后康复期患者**（配合支具使用）  

 

黄金训练三件套

① 侧卧拉伸（纠正单侧肌肉紧张）  

- 凸侧朝下侧卧，腰部垫毛巾卷  

- 下方腿伸直，上方腿屈膝踩地  

- 上方手臂举过头顶拉伸30秒/组，每天3组  

 

② 猫式呼吸（激活深层肌群）  

- 四点跪姿配合腹式呼吸  

- 吸气时塌腰抬头，呼气时拱背收腹  

- 10次/组，每天2组  

 

③ 反向平板支撑（强化背部肌力）  

- 坐姿双手撑地，双腿伸直  

- 臀部离地形成直线，保持10秒  

- 注意收腹夹臀，5次/组  

 

生活矫正指南

- 书包背法：单肩包每20分钟换边，双肩包肩带调至等长  

- 座椅改造：在腰椎凹陷处放靠垫，双脚踩实地面  

- 睡姿调整：侧睡时双腿间夹枕头，仰睡时膝下垫毛巾卷  

 

特别提醒：  

➊ 锻炼应避开疼痛急性期  

➋ 侧弯角度＞25°需配合支具治疗  

➌ 青春期患者每3个月复查X光片  

 

脊柱就像逐渐生长的竹子，越早干预越容易矫正。每天坚持20分钟科学锻炼，配合姿势管理，能让60%的功能性侧弯得到明显改善。记住：对抗侧弯不是短期冲刺，而是伴随终生的健康习惯。