腰腿痛的预防：骨科医生教你远离“坐立不安”

南宁市第八人民医院   骨科   覃锡焕   广西南宁 530003

腰腿痛，仿佛成了现代人的“标配”，从久坐的上班族到操劳的家庭主妇，再到热爱运动的年轻人，都难逃其“魔爪”。轻则腰酸背痛，重则坐立难安，甚至影响日常生活。 别担心，骨科医生来支招！预防腰腿痛，其实并不难，关键在于养成良好习惯，并持之以恒。

一、 姿势不对，腰腿受罪

1.站如松，坐如钟：站立时挺胸收腹，双脚与肩同宽，避免含胸驼背；坐着时腰背挺直，膝盖与髋部呈90度，双脚平放地面，避免跷二郎腿。

2.搬重物，讲技巧：搬重物时，先蹲下，保持腰背挺直，用腿部力量站起，避免弯腰直接搬起。

3.睡姿好，腰背好：选择软硬适中的床垫，侧卧时双腿间可夹个枕头，仰卧时可在膝盖下垫个枕头，保持脊柱自然生理曲度。

二、 动一动，更轻松

1.加强腰背肌锻炼：游泳、小燕飞、五点支撑等运动，可以增强腰背肌肉力量，更好地保护腰椎。

2.避免久坐久站：每隔1小时起身活动5-10分钟，做做伸展运动，缓解肌肉疲劳。

三、体重管理与营养补充

1. 控制体重  

   - BMI≥24者，体重每减轻5kg，腰椎压力减少20%。  

2. 抗炎饮食

   - 多吃深海鱼（三文鱼、鲭鱼，富含ω-3）、深色蔬菜（菠菜、西兰花）。  

   - 减少红肉、精制糖和油炸食品摄入。  

3.补钙与维生素D  

   - 每日钙摄入：成人800-1000mg（牛奶、豆制品）。  

   - 晒太阳10-15分钟/天，或补充维生素D（400-800IU/天）。

四、细节决定成败

1.注意腰部保暖：避免腰部受凉，天冷时可佩戴护腰。

2.选择舒适的鞋子：避免穿高跟鞋，选择鞋底柔软、支撑性好的鞋子。

3.定期体检：及时发现和治疗潜在的骨科疾病。

五、 出现以下情况，及时就医：

1.腰腿痛持续加重，休息后无法缓解。

2.腰腿痛伴有下肢麻木、无力、大小便失禁等症状。

3.腰腿痛由外伤引起，如跌倒、撞击等。

总结：预防口诀

- 久坐定时动，弯腰要屈膝。  

- 核心勤锻炼，体重莫超标。  

- 床垫选适中，背包别过劳。  

- 疼痛早干预，健康少烦恼。

预防腰腿痛，从现在开始！养成良好的生活习惯，加强腰背肌锻炼，关注身体发出的信号，才能远离腰腿痛，享受健康生活！