运动扭伤急救黄金1小时：骨科医生教你把握「白金抢救期」
南宁市第八人民医院 骨科 覃锡焕 广西南宁530003
2024年《急诊医学杂志》研究显示：运动损伤后1小时内采取正确急救措施，可减少73%的关节继发性损伤。我在骨科门诊诊室20年间见证过太多因错误处理导致的悲剧——从急性肿胀演变为慢性不稳，甚至出现创伤性关节炎。关节扭伤是日常生活中最常见的运动损伤之一，尤其是踝关节、膝关节和腕关节。它不仅影响运动能力，还可能引发慢性疼痛或关节不稳。科学预防可显著降低扭伤风险，以下是实用建议：
一、关节扭伤的原因与高危场景
- 直接诱因：
- 运动时急停、变向或跳跃后落地不稳（如篮球、足球）。
- 行走/跑步时踩到不平地面或踩空台阶。
- 搬运重物时姿势不当（如手腕过度扭转）。
- 潜在风险因素：
- 肌肉力量不足：关节周围肌群薄弱，稳定性差。
- 柔韧性差：韧带和肌腱僵硬，缓冲能力下降。
- 旧伤未愈：既往扭伤后未彻底康复，关节保护机制受损。
- 鞋子不合适：鞋底过滑、鞋帮支撑不足或尺码不合脚。
二、科学预防关节扭伤的6大措施
- 运动前充分热身与拉伸
- 动态热身：5-10分钟慢跑、高抬腿等提升心率，激活肌肉。
- 针对性拉伸：重点拉伸小腿（腓肠肌、比目鱼肌）、大腿（股四头肌、腘绳肌）及踝关节（跟腱），增加关节活动度。
- 强化关节周围肌肉与平衡训练
- 力量训练：
- 踝关节：提踵练习、弹力带抗阻训练。
- 膝关节：靠墙静蹲、单腿硬拉。
- 腕关节：握力器、手腕屈伸抗阻。
- 平衡训练：单腿站立（闭眼进阶）、平衡垫训练，增强本体感觉。
- 选择适合的护具与运动装备
- 护具：高风险运动（如滑雪、篮球）佩戴弹性护踝、护膝。
- 鞋子：根据运动类型选择专业鞋（如跑步鞋前掌缓震，篮球鞋高帮保护），定期更换磨损鞋底。
- 日常活动与运动中保持正确姿势
- 上下楼梯时全脚掌着地，避免仅用前脚掌支撑。
- 搬运重物时屈膝下蹲，用腿部发力而非弯腰扭转。
- 运动时避免过度疲劳，及时休息（肌肉疲劳时关节更易受伤）。
- 改善环境与场地安全
- 清除居家地面的杂物（电线、玩具），浴室铺防滑垫。
- 运动前检查场地，避开湿滑、坑洼或坚硬不平的地面。
- 控制体重与营养补充
- 超重会增加下肢关节负荷，BMI＞25者建议减重。
- 补充钙、维生素D和胶原蛋白，增强骨骼与软组织健康。
三、常见误区与真相
-误区1：“只有剧烈运动才会扭伤。”
→ 真相：走路踩空、穿高跟鞋等日常活动也可能导致扭伤。
- 误区2：“扭伤后马上热敷或涂抹活血药。”
→ 真相：急性期（48小时内）应冰敷止血消肿，热敷会加重炎症。对策：急性期严格遵循「冷疗优先」原则。
- 误区3：“护具戴久了会让关节变脆弱。”
→ 真相：合理使用护具（如高风险运动时）可提供保护，但日常应通过锻炼增强自身稳定性。
- 误区4：“强行复位关节”
→ 真相：可能造成血管神经二次损伤。对策：只有专业医生在影像学引导下才能操作
- 误区5：“持续冰敷超过20分钟”
→ 真相：导致血管反射性扩张，反加重肿胀。对策：采用「15分钟冰敷+45分钟间隔」循环模式。
- 现场快速评估：3分钟损伤分级法
1.1 三级损伤特征速判
| 分级 | 体征表现 | 处理原则 |
| Ⅰ度（轻度） | 轻微肿胀，可承重行走 | POLICE+处理 |
| Ⅱ度（中度） | 明显肿胀+瘀斑，关节不稳 | 支具固定+急诊评估 |
| Ⅲ度（重度） | 关节畸形/骨擦感/剧痛 | 禁止移动+呼叫120 |
1.2 危险信号识别（立即就医指征）
- 听到「啪嗒」韧带断裂声
- 远端肢体苍白/麻木（血管神经损伤）
- 关节异常凸起（可能伴骨折/脱位）
五、扭伤后的应急处理（RICE原则）
即使做好预防，意外扭伤时也需及时处理：
- Rest（休息）：立即停止活动，避免二次损伤。
- Ice（冰敷）：每次15-20分钟，间隔2小时，减轻肿胀。
- Compression（加压包扎）：弹性绷带包裹伤处（勿过紧）。
- Elevation（抬高患肢）：高于心脏水平，促进血液回流。
注意：若出现严重肿胀、无法承重或关节变形，需立即就医排除骨折！
总结
关节扭伤预防胜于治疗！通过科学锻炼、合理防护和意识提升，可有效降低损伤风险。若不幸扭伤，记住两个关键时间窗：1. 损伤后10分钟内的白金处理期，2. 伤后6周内的黄金康复期。最新数据表明，规范急救可使慢性关节不稳发生率从34%降至7%，规范处理能加速康复，避免后遗症。健康关节，从日常点滴保护开始！
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