“崴脚”了，我要怎么做？

——从急性损伤处理到康复的全流程指南

 

一、崴脚的定义

崴脚（踝关节扭伤）是指足部因过度内翻或外翻导致踝关节周围韧带、关节囊或骨骼的损伤​​。这种损伤多发生于运动、行走踩空或路面不平整时，表现为踝部肿胀、疼痛、活动受限，严重者可伴随韧带撕裂或骨折​​。踝关节由胫骨、腓骨和距骨构成，其稳定性依赖内外侧韧带及下胫腓联合韧带，其中外侧韧带因解剖薄弱更易受损​。

 

二、易发人群

1. 穿不适宜鞋具者

穿高跟鞋的女性因重心不稳易扭伤；鞋底过软/过硬、尺码不当的鞋子也会增加风险​​。

2. 运动人群

篮球、足球等高对抗运动中急停、变向易致损伤；"周末运动员"因肌肉协调性差更易受伤​​。

3. 陈旧性踝关节损伤者

未彻底恢复的韧带松弛会导致反复扭伤，形成"习惯性崴脚"​​。

4. 老年人

肌肉力量弱、平衡能力差，合并骨质疏松时轻微外力即可致伤​​。

5. 先天关节松弛者

韧带弹性异常人群（良性韧带松弛症）易反复扭伤​。

 

三、损伤分类与表现

（一）踝关节韧带损伤

① 外侧副韧带损伤（占80%以上）

- Ⅰ级：韧带拉伤，无撕裂，轻微肿胀和疼痛，关节稳定​​。

- Ⅱ级：部分撕裂（如距腓前韧带），中度肿胀、活动受限，行走疼痛加剧​​。

- Ⅲ级：完全断裂，剧烈疼痛、无法负重，伴关节显著不稳​​。

② 内侧三角韧带损伤

多由外旋暴力引起，内踝压痛明显，常伴骨折​​。

（二）踝关节骨折

① 单踝骨折

外踝或内踝骨折，表现为局部骨压痛、畸形，可能触及骨擦感​​。

② 双踝/三踝骨折

高暴力损伤，伴明显肿胀、畸形，无法行走​​。

③ 下胫腓联合损伤

韧带联合断裂导致踝关节异常松动，需手术干预​​。

 

四、急性损伤处理

（一）黄金48小时急救措施

1. POLICE原则（更新版RICE）

● 保护（Protection）：支具固定防止二次损伤

● 适当负重（Optimal Loading）：伤后3天开始非负重活动

● 冰敷（Ice）：冰敷每次15分钟，间隔2小时（避免冻伤）

● 加压（Compression）：弹性绷带”8字包扎”加压

● 抬高患肢（Elevation）：抬高患肢高于心脏20cm

 

2. 药物干预

● 急性期：口服塞来昔布+外用氟比洛芬凝胶

● 亚急性期：活血止痛膏药促进吸收

（二）分型处理方案

1. 踝关节韧带损伤

- Ⅰ-Ⅱ级：支具固定2-3周，配合肌效贴消肿；伤后2周开始非负重勾脚、绷脚训练​​。

- Ⅲ级或慢性不稳：需关节镜修复术，术后支具保护6周，逐步进行抗阻训练​​。

2. 踝关节骨折

- 无移位骨折：石膏固定6-8周，定期复查X线​​。

- 移位骨折/关节面塌陷：需切开复位内固定术，术后配合渐进性负重训练​​。

 

五、康复与预防

（一）康复阶段

1. 早期（伤后2周）

非负重关节活动：坐位勾脚、绷脚训练，预防关节僵硬​​。

淋巴引流按摩：减轻肿胀，每日2次，每次10分钟​。

2. 中期（4-6周）

抗阻训练：弹力带辅助踝关节内翻/外翻练习，增强肌力​​。

平衡训练：单腿站立（扶墙）、平衡板训练，恢复本体感觉​​。

3. 后期（8周后）

渐进性负重：从足跟行走过渡到全脚掌行走​。

功能性训练：上下台阶、慢跑，逐步恢复运动能力​。

（二）预防措施

1. 运动防护

运动前动态热身（如高抬腿、踝关节绕环）​​。

高风险活动佩戴护踝或肌内效贴​​。

2. 鞋具选择

避免高跟鞋或鞋底过软的鞋子；运动时选择高帮鞋增强踝部支撑​​。

3. 环境管理

行走时注意路面平整，避免夜间照明不足区域​​。

4. 长期强化

提踵训练（双脚/单脚）增强小腿三头肌​​。

瑜伽或太极改善平衡能力，降低跌倒风险​。

 

六、何时需就医？

若出现以下情况，需立即就诊：

- 48小时后肿胀未缓解或加重​​。

- 无法负重行走，踝关节明显畸形​​。

- 皮肤发紫、麻木，提示血管或神经损伤​​。

崴脚虽常见，但处理不当易导致慢性疼痛或创伤性关节炎。及时冰敷制动、准确鉴别损伤类型（韧带或骨折）、规范治疗是恢复的关键。若肿胀持续或无法负重，务必尽早就医，避免延误病情。