网球肘的日常注意事项

  

网球肘（肱骨外上髁炎）是一种常见的过度使用性损伤，主要表现为肘关节外侧疼痛和握力下降。以下是网球肘的日常注意事项，帮助缓解症状并预防复发：

 

 

  一、急性期护理 

1. 休息与制动

      避免引起疼痛的活动（如握拳、提重物、拧毛巾）。

      使用护肘或弹性绷带固定肘关节，减轻肌腱负担。

 

2. 冰敷

      用毛巾包裹冰袋，每次冰敷15  20分钟，每日2  3次。

      冰敷可减轻疼痛和肿胀，但避免直接接触皮肤。

 

3. 药物缓解

      口服非甾体抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）缓解疼痛。

      局部外用止痛药膏（如扶他林）。

 

4. 轻柔活动

      在疼痛允许的范围内，轻柔活动肘关节，避免僵硬。

 

      

 

        二、恢复期护理 

1. 热敷

      急性期过后可改用热敷（如热水袋、热毛巾），每次15  20分钟，每日2  3次。

      热敷可促进血液循环，加速组织修复。

 

2. 康复锻炼

       握力练习 ：握软球或毛巾，保持5秒后放松，重复10  15次。

       腕关节拉伸 ：伸直患侧手臂，用健侧手轻轻拉伸患侧手腕，保持15  30秒。

       前臂肌群训练 ：使用轻重量哑铃（或水瓶）进行腕关节屈伸练习。

 

3. 物理治疗

      超声波、电疗等理疗仪器可缓解疼痛和促进修复。

      在康复师指导下进行手法治疗（如按摩、关节松动术）。

 

       三、日常注意事项 

1. 避免重复损伤

      减少重复性手腕动作（如打字、拧螺丝）。

      避免长时间握持重物或使用工具。

 

2. 改善工作姿势

      使用符合人体工学的工具（如鼠标、键盘）。

      工作时保持手腕中立位，避免过度屈伸。

 

3. 运动防护

      运动前充分热身，尤其是前臂和手腕。

      使用护肘或肌内效贴布提供额外支持。

      选择适合的球拍（如较轻的球拍、合适的握把尺寸）。

 

4. 饮食调理

      多摄入富含蛋白质（如鸡蛋、鱼肉）、维生素C（如橙子、猕猴桃）的食物，促进组织修复。

      避免高盐饮食，防止水肿加重。

 

 四、预防措施 

1. 强化前臂肌群

      定期进行前臂力量训练（如哑铃腕屈伸、握力器练习）。

2. 注意动作规范

      学习正确的运动技术（如网球挥拍动作），避免过度使用手腕。

3. 适度休息

      避免长时间重复使用手腕，注意休息和放松。

 

五、何时就医 

1. 疼痛剧烈，无法缓解。
2. 肘关节活动严重受限，影响日常生活。
3. 保守治疗无效，症状持续加重。

 

  提示 ：网球肘的恢复时间因人而异，轻度损伤通常4  6周可恢复，重度损伤可能需要3个月以上。康复过程中需耐心，避免过早过度活动。