咖啡究竟是“良药”还是“毒药”？一天最多能喝多少？

“咖啡一杯，精神百倍”

“咖啡一杯，快乐起飞”

现代人的生活已经远远离不开咖啡但为什么有些人喝完之后立马变身“精神小伙”有

些人却完全无感甚至困意更浓了这是……花钱喝了杯假咖啡？

想要知道为什么有些人

越喝咖啡越困就要从咖啡因的作用说起

首先，我们认识一下

腺苷

，它是一种遍布人体细胞的内源性因子，从大脑清醒开始，

腺苷就会产生并慢慢累积在大脑，然后联结在大脑腺苷受体上，进而减缓大脑活力，

腺苷结合体越多，人思考速度越缓慢，就产生了困意

。

而咖啡因是一种

植物生物碱

，与腺苷的分子结构非常相似，咖啡因经由血液流入大脑，

与腺苷竞争结合受体，同时向肾上腺传递信号分泌肾上腺素，产生困意的通路被阻断，

同时肾上腺素的增加，会使人进入紧张状态，更能集中注意力，

因此在喝了咖啡后，

人就会变得很精神

。但是，咖啡因的摄入并没有使原本的腺苷消失，它们会四处游走

直到咖啡因被代谢，再回来结合，只有通过睡觉才能清除那些积累的腺苷。长期摄入

咖啡因会导致腺苷受体对咖啡因的敏感性降低，使得相同量的咖啡因无法达到相同的

提神效果，在不喝咖啡的时候也更容易感到疲惫。

那么，我们能过量摄入咖啡吗？事实上，咖啡因是有

致死量

的，为

体重每公斤 150mg

咖啡因

。然而想达到这个量并不简单，以 70 公斤举例：一杯咖啡的咖啡因含量为 150mg，

即一天内喝 70 杯咖啡才有可能致死，所以大家不必过于紧张。

但过量摄入咖啡因（即长期、持续、每天的摄入量＞400mg，约等于 4 杯，或短时

间内摄入量＞1000mg，约等于 10 杯）还可能会导致

过度焦虑、失眠、心悸、脱水、腹

泻

等。除此之外，

儿童、孕妇及胃溃疡患者

应尽量不喝咖啡，

酒后

也不要立即喝咖啡。

其实，适量喝咖啡是有益的。目前已发现

每日摄入不高于 400mg 的咖啡因，可降低某

些疾病的风险

，如心血管疾病、帕金森综合症、结肠癌、2 型糖尿病等。除了咖啡因，

咖啡中的另一主要活性物质——

绿原酸

具有广泛的生物活性，

有抗菌、预防炎症和清

除自由基的抗氧化作用

。

多数研究表明，每日摄入 200mg 咖啡因可降低某些疾病的患病风险，也就是说，

每天

1-2 杯咖啡是有益于健康的

。

在这里，要提醒大家，不要在刚起床的时候喝咖啡，因为起床后半小时是皮质醇水平

相对最高的时间，此时摄入咖啡因，皮质醇水平会变得更高，从而增加神经压力。因

此

建议起床至少半小时并吃过早餐后再喝咖啡，还能减轻肠胃的负担

。而皮质醇到了

午饭和晚饭的时间段会有所下降，但晚饭后就到了人们自然分泌褪黑素的时间，所以

晚饭后再喝咖啡容易造成失眠，

较适合喝咖啡的时间是午饭后

。

同时，咖啡因要过一段时间才会对人体产生影响。咖啡因要先到达小肠，被吸收到血

液中，接着才通过血液循环进入大脑，整个过程大约需要 20 分钟！如果你把这 20 分

钟用来休息，醒来的时候就会感觉精神抖擞，我们称之为“咖啡小憩”，就是喝完咖

啡之后再打个盹，所以建议可以午睡前来杯咖啡～

咖啡因可能会导致

钙流失

，如果长期喝咖啡，应该注意补钙！每天至少接受 15 分钟的

阳光浴，就是最简单的补钙方式～

咖啡因提神醒脑的原理，是因为它阻碍了腺苷和其受体的结合，阻断了产生困意的通

路，但只需要几个小时，摄入的咖啡因就会被完全代谢，游离的腺苷还是要和受体联

结。如果无法保证充足的睡眠，积累的腺苷会越来越多，也会使人感觉越来越疲惫，

需要越来越多的咖啡才能保持清醒。

长期喝咖啡可能会出现牙齿变黄的情况，这是因为咖啡豆中的

单宁酸

可能会造成一定

色素沉淀于牙齿表面，大家可以在咖啡中加入纯牛奶或尽量不加糖，减少色素沉淀，

同时要勤刷牙（简单粗暴）！

最后总而言之咖啡虽是生产力的助燃剂但人不是不停生产的机器喝咖啡只有学会“正

确姿势”才能成为长期有效的助力。