手

部

腱

鞘

炎

，

这样

保

养就对

了

腱

鞘

炎

是手部

常

见

的软组织损伤问

题

，

多因手指

、

手

腕长期

重

复

同一动作

，

导

致腱

鞘

与

肌

腱过度摩擦

，

引

发肿胀

、

疼痛

甚

至活动

受

限

，

尤

其在长期

用鼠

标键

盘的上

班

族

、

频繁

做

家

务

的人群中

高

发

。

做

好

日

常

保

养

，

能有

效

预

防

腱

鞘

炎

发

生

，

或

缓解

已

有不

适症状

。

想要

呵护手部腱

鞘

，

首

先要避免过度劳损

。

日

常工

作

或做

家

务时

，

不要长

时间保持

同一

手部

姿

势

，

建议

每

30

~

40

分钟就停下活动双手

。

可以做握拳伸展动作

：

缓慢握拳

，

让

手指

尽

量

贴

合手掌

，

保

持

5

秒

后再缓慢张开

，

重

复

10

~

15

次

；

也

可以做手腕旋转运动

，

顺

时针

、

逆时针

各转动

10

圈

，

放松

腕部肌肉

和

腱

鞘

。

需

要

搬抬

重

物

时

，

尽

量

用

手

臂

发力

，

减少手腕

的承

重

压力

，

避

免单手提拉过

重

的物

品

。

其

次

，

做

好手部保暖也很

关键

。

腱

鞘和

肌

腱对温度

变化较为敏感

，

受凉后会导致局部

血

液循

环

变慢

，

加

重

僵硬

和

疼痛

。

秋

冬

季

节

外

出时

，

记得

戴上

棉

质手

套

；

长

时间待在

空

调

房

里

，

可以

用

温

水

袋

隔

着

毛

巾

热

敷手部

，

每

次

热

敷

15

~

20

分钟

，

促

进局部

血

液循

环

，

缓解肌肉

紧

张

。

注意热

敷温度不宜过

高

，

避

免烫伤

皮肤

。

另外

，

选择

合适

的发力姿势能减少腱

鞘

摩擦

。

使

用鼠

标

时

，

尽

量

让

手

臂自然下

垂

，

手

腕

不要悬

空

，

可在手腕下方

垫

一个

柔

软

的腕托

，

保

持手

腕与

前臂处于同一

水

平线

；

打

字

时

，

手

指

弯曲

幅

度要适中

，

不要

过度弯曲或伸展

，

按键

力度轻柔即

可

，

避

免

用

力过猛

增加肌腱负担

。

做

家

务时

，

比

如

洗

碗

、

拖地

，

可佩戴

橡

胶手

套

，

既保护手部

皮肤

，

也

能

减少手部与清洁

工

具

的直接摩擦

。

对于

已

经

出

现

轻微疼痛或

僵硬

的人

，

除

了

上

述保

养方法

，

还

可以进行温

和

的拉伸训练

。

将手

臂伸

直

，

手掌

向上

，

用

另一只手轻轻向后拉伸手指

，

感

受前臂内侧

的牵拉感

，

保

持

15

~

20

秒

后放松

，

换

另一侧

重

复

；

也

可以将手掌向下

，

用

手

辅助手腕

向上弯曲

，

拉伸

前臂外侧肌肉

。

拉伸

时动作要缓慢轻柔

，

不要

追

求

强烈

的牵拉感

，

避

免二

次

损伤

。

手部

是我们日

常

活

动中最

常用

的部位

，

呵护腱

鞘

健

康

需

要

长

期坚

持

。

摒

弃不良

用

手习惯

，

做

好

日

常

保

养

，

才

能让

双手保持灵活舒适

，

远离腱

鞘

炎

的困扰

。