足
底筋膜
炎
这
样
调
在
日常
生
活
中
，
不
少人都有过足跟或足
底疼痛的经历
，
尤其是晨起下
床第一步
，
脚
跟
落
地
时刺痛感明显
，
行
走一段
后稍有缓解
，
长
时间
站立或行走
后疼痛又会加
重
，
这
很
可能是足
底筋膜炎在作祟。作为一种常见的足部软组织损伤
，
足
底筋膜炎困扰着很多上
班
族、运动
爱
好者
和
中老
年人
，
做
好科
学
的护
理
与
康复
，
才能
摆
脱
疼痛困
扰
，
重
拾舒适行
走
的体验。
足
底筋膜是足底一层致密的纤维结缔组织
，
像
一
张坚
韧
的“
弓弦”
，
一
端连
接
着足跟骨
，
另一端
延伸至脚趾
，
起到维持足
弓形态、缓冲走路时地
面
冲击
力
的
重
要
作
用
。
当足底筋膜长
期
受到反复牵拉、过
度负
重
，
或
者
受到外伤、寒冷刺
激
时
，
就容易出
现
微
小
的撕裂
和
无
菌
性
炎
症
，
进而
引发疼痛。常见的诱因包括长时间穿高跟
鞋
或
平底硬底
鞋
、
体
重
超标
增加足部负
担、
频繁
进行
跑步、跳跃
等运动、扁
平足或高足弓等足部结构异常
，
这
些因
素
都
会加剧足
底
筋膜
的磨损
和
牵
拉
，
诱
发炎症。
想要
缓解
和
改
善
足
底筋膜炎
，
日常护
理
的核心是减少足
底筋膜的负担。首先要选择一双
合适
的
鞋
子
，
鞋型
要
贴
合脚
型
，
鞋
底要有一定的弹性
和
缓
冲
作
用
，
能
够有效分散足
底压力
，
避
免
穿高跟
鞋
、
薄
底帆布
鞋
或
完全
平底的硬底
鞋
。
对于扁
平足人群
，
可以选择带有足
弓支撑
的
鞋垫
，
帮
助维持足
弓的正常形态
，
减轻
足
底筋膜的牵拉
；
高
足
弓人群则适合选择缓冲性能
更
好
的
鞋垫
，
缓解
走路时足
底的冲击力。同时要
控
制
体
重
，
避
免
超
重
给
足部带来持续
的压力
，
减
少长时间站立
和
行
走
，
每
站立或行走
1
小时左右
，
就坐下休息
5
-
10
分钟
，
活
动一下脚趾
，
放
松
足
底肌肉。
物
理
缓解
方法是改
善
足
底筋膜炎疼痛的有效手段。每天晚上可以
用
温水泡脚
，
水
温
控
制
在
40℃
左
右
，
泡脚
时间
15
-
20
分钟
，
促
进
足部
血
液循
环
，
放
松
紧
张的足底筋膜
和
肌肉。
泡
脚
后可以进行
简
单
的拉伸训练
，
比如
面
对墙壁站立
，
一脚在
前
屈膝
，
另一脚在后伸
直
，
脚
跟
贴
紧
地
面
，
身
体前
倾
，
感
受后腿
和
足
底的牵拉感
，
保
持
30
秒
后换另一
侧
，
重
复
5
-
10
次
；
也
可以坐姿屈膝
，
将毛巾套在脚
掌
前
端
，
双手拉住毛巾向
身
体方
向轻拉
，
拉
伸足
底筋膜
，
同
样
保
持
30
秒
后放松
，
重
复数
次
。
拉
伸时动作要缓慢轻柔
，
不要
用
力过猛
，
避
免造成
二
次
损
伤。
对于疼痛较为明显
的人群
，
科
学
的
康复训练能帮助强化足底肌肉
，
增
强足底筋膜的
韧
性。
可以进行脚趾抓
握
训练
，
将脚趾放在毛巾上
，
用
力抓
握
毛
巾
并向足跟方向拉动
，
每
组
10
-
15
次
，
每
天
3
-
4
组
；
也
可以尝试
用
脚
趾捡拾地上
的小物件
，
锻炼脚
趾
的灵活性
和
足
底肌肉力
量
。
还
可以进行小腿肌肉拉伸
，
因
为
小腿后
侧
肌肉
紧
张也会牵拉足底筋膜
，
坐
姿
时
将小腿伸
直
，
双手按压膝
盖
保
持腿部挺
直
，
身
体前
倾
感
受小腿后
侧
的牵拉感
，
每
次
保
持
30
秒
，
重
复
5
次
。
这
些训练能增
强足部肌肉对足弓的支撑力
，
减
少足
底筋膜的负
荷
，
从根
源
上
预
防
和
改
善
炎
症。
预
防
足
底筋膜炎复发同样
重
要。
运
动
爱
好者在进行
跑步、跳绳
等运动前
，
要
做
好热
身
运
动
，
活
动
开足部
和
小腿肌肉
；
运
动
后及时进行拉伸
，
避
免肌肉
和
筋膜
处于
紧
张状态。日常走
路时要
保
持
正
确
的姿势
，
避
免
踮脚走路或拖
着脚走路。中老
年人要注意足部
保
暖
，
避
免
足
底
