肩袖损伤术后：别着急举胳膊！这 3 个阶段的康复重点要记牢

肩袖损伤术后，很多患者急于恢复肩关节功能，过早尝试举胳膊、抬重物，结果导致修复的肌腱再次撕裂，得不偿失。肩袖修复的核心是 “让肌腱与骨床牢固愈合”，术后康复需遵循 “循序渐进” 原则，不同阶段有明确重点，盲目运动只会适得其反。以下 3 个阶段的康复重点，一定要记牢。

一、急性期（术后 0-4 周）：制动保护，消肿止痛

核心目标：减少肌腱牵拉，为修复后的肩袖创造稳定愈合环境，同时缓解疼痛、肿胀。

康复重点：以被动活动和基础训练为主，严禁主动举胳膊、外展肩膀。

被动关节活动

：在健侧手或康复师辅助下，做肩关节前屈、外展（不超过 90°）、内旋动作，每个方向活动至轻微牵拉感，保持 5 秒后放松，每组 10 次，每天 2 组。避免主动发力，防止肌腱受力。

消肿止痛措施

：术后前 2 周可冰敷，每天 2-3 次，每次 15-20 分钟，减轻肿胀疼痛；遵医嘱服用抗炎药，避免感染。

肌肉激活训练

：做握拳、放松动作，或轻微收缩肩袖周围肌肉（如肩胛骨内收），保持 10 秒后放松，每组 15 次，每天 3 组，避免肌肉萎缩。

禁忌：禁止主动举胳膊、外展超过 90°、提重物、肩关节大幅旋转，睡觉时避免压迫患侧肩膀。

二、恢复期（术后 5-8 周）：逐步增加活动度，强化肌肉

核心目标：在肌腱愈合稳定的基础上，改善肩关节活动范围，强化肩袖肌群和周围肌肉力量，为功能恢复打基础。

康复重点：从被动活动过渡到主动辅助活动，逐步增加训练强度。

主动辅助训练

：借助弹力带或健侧手辅助，主动做肩关节前屈、外展（逐步接近 90°）、后伸动作，每组 12 次，每天 2-3 组。弹力带阻力以 “微痛可耐受” 为宜，避免过度牵拉。

肩袖强化训练

：坐姿，手臂自然下垂，手握轻重量哑铃（1-2 斤），做肩关节外旋、内旋动作（动作缓慢，感受肩袖发力），每组 10 次，每天 2 组；也可借助墙面，做肩胛骨贴墙滑动训练，每组 8 次，每天 2 组。

活动度拓展

：在无疼痛前提下，逐步增加肩关节活动角度，可尝试梳头、穿衣等简单日常动作，但避免用力过猛。

注意：训练后若出现关节肿胀、疼痛加重，需减少训练量，及时咨询医生。

三、功能巩固期（术后 9-12 周）：恢复日常功能，预防复发

核心目标：进一步提升肌肉力量和关节灵活性，恢复正常日常活动和轻度运动能力，增强肩关节稳定性。

康复重点：强化功能性训练，模拟日常活动场景。

抗阻训练升级

：增加弹力带阻力或哑铃重量，做肩关节外展、内旋、后伸的抗阻训练，每组 12-15 次，每天 2 组；加入靠墙静蹲（同时做肩关节前平举），每组 10 次，每天 2 组，强化核心与肩部肌肉协同发力。

日常功能训练

：练习提重物（从 1-2 斤开始，逐步增加）、擦玻璃、整理衣物等动作，提升肩关节实用性；尝试游泳、太极等低强度运动，避免篮球、羽毛球等高强度挥臂运动。

稳定性训练

：做 “四点支撑”（双手双膝着地，缓慢抬举对侧手脚），每组 8 次，每天 2 组，增强肩关节控制能力。

关键提醒：此阶段仍需避免暴力拉伸、突然发力和过度负重，运动前做好热身，运动后及时拉伸。

康复核心误区要避开

急于求成：过早举胳膊、提重物，是导致肩袖再次撕裂的主要原因，康复速度需以肌腱愈合情况为准；

忽视肌肉训练：只关注活动度，不强化肩袖和周围肌肉，会导致肩关节稳定性不足，易复发损伤；

盲目按摩正骨：术后早期按摩可能牵拉修复的肌腱，需在康复师指导下进行，切勿自行找按摩师操作。

肩袖损伤术后康复是一场 “持久战”，耐心和科学训练缺一不可。每个阶段的重点不同，需严格遵循医生或康复师的指导，根据自身恢复情况调整方案。切勿自行判断和更改训练内容，若出现持续疼痛、关节活动受限加重等情况，及时就医复查。只要循序渐进做好康复，就能逐步恢复肩关节功能，重返正常生活。