如何预防肩周炎
肩周炎（俗称“五十肩”）的预防核心在于避免肩关节长期固定不动、保持其灵活性和力量，以
及注意日常生活中的姿势和习惯。它是一种关节囊粘连性炎症，预防远比治疗容易。
以下是具体、可操作的预防措施，分为日常习惯、针对性锻炼和注意事项三个方面：
一、 日常习惯与姿势（治本之策）
1. 避免长期不动：这是最重要的一点。即使工作忙碌，也要定时（如每 30-45 分钟）活动一
下肩颈。避免因疼痛或受伤而长期不敢动肩膀。
2. 注意姿势，尤其睡眠：
· 坐姿：使用电脑时，保持脊柱直立，手臂自然下垂，肘部弯曲约 90 度，键盘和鼠标放
在合适高度，避免耸肩或过度前伸。
· 睡姿：避免长期单侧卧压迫肩膀。建议仰卧，或在侧卧时（避免压向疼痛侧）用枕头将
手臂垫高，使肩部保持放松位。不要将手臂高举过头睡觉。
3. 保暖防寒：避免空调、风扇直吹肩部。天气转凉时及时增添衣物，尤其注意肩颈部位保暖。
4. 循序渐进运动：进行网球、羽毛球、游泳（特别是自由泳、蝶泳）等需要大幅度肩部活动的
运动前，务必充分热身，运动后做好拉伸。
5. 减轻肩部负担：避免单肩长时间背过重的包（尤其是单肩包），购物时分散双手提重物。
二、 针对性锻炼与拉伸（主动预防）
每天花几分钟进行以下练习，能极大增强肩关节稳定性与灵活性。
1. 钟摆运动（Codman’s Exercises）：
· 身体前倾，健侧手扶桌，患侧臂自然下垂。
· 像钟摆一样，利用惯性前后、左右、顺时针/逆时针画圈摆动。
· 每天 2-3 组，每组每个方向 20-30 次。非常适合早期轻度不适时进行。
2. 爬墙运动：
· 面对或侧对墙壁，用手指沿墙缓缓向上爬，带动手臂上举，到最高点稍作停留，然后慢
慢放下。
· 每天数次，每次尽力比上次爬得高一点。
3. 肩部拉伸：
· 交叉拉伸：将一侧手臂横过胸前，用另一侧手臂向身体方向轻轻加压，拉伸肩后部。
· 背后毛巾拉伸：双手一上一下在背后握住毛巾，健侧手在上方拉伸患侧手。
4. 加强肩周肌肉力量：
· 肩胛稳定性训练：进行靠墙天使、弹力带划船等动作，强化菱形肌、斜方肌中下束，稳
定肩胛骨。
· 肩袖肌群训练：使用弹力带进行肩外旋、内旋练习（手肘贴紧身体侧方进行旋转），这
是保护肩关节的关键。
三、 重点人群与特殊情况
1. 糖尿病患者：血糖控制不佳是肩周炎的重要风险因素，积极控制血糖是根本预防。
