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核⼼理念

⽇常四养

体质养护

避坑提醒

核⼼理念

Core concept

天⼈合⼀

春季养⽣

春季是万物复苏、阳⽓⽣发的季节，应遵循

“

春⽣

”

的规律。此时宜早睡早起，多

到户外散步，舒展身体，如打打太极拳，让身⼼与⼤⾃然的阳⽓相呼应，促进⽓

⾎的流通和新陈代谢。

夏季养⽣

夏季天⽓炎热，对应

“

夏⻓

”

。要注意防暑降温，避免⻓时间暴晒。可适当⻝⽤⼀

些清热解暑的⻝物，如绿⾖汤。同时，保持充⾜的睡眠，使身体能更好地适应夏

季的⽓候，维持正常的⽣理功能。

秋季养⽣

秋季是收获的季节，呈现

“

秋收

”

之象。此时天⽓渐凉，要注意增减⾐物，防⽌感

冒。饮⻝上可多吃⼀些滋润的⻝物，如梨、百合等，以养肺润燥，顺应秋季收敛

的特性。

冬季养⽣

冬季寒冷，遵循

“

冬藏

”

原则。应早睡晚起，保证充⾜的休息。饮⻝上可适当温补，

如⻝⽤⽺⾁等温热⻝物，以养护体内阳⽓，为来年的健康打下基础。

阴阳平衡

作息调整

良好的作息是维持阴阳平衡的关键。应保持规律的作息时间，避免熬夜。夜晚是阴

⽓旺盛的时候，要保证充⾜的睡眠，让身体得到充分的休息和修复，以维持阴阳的

动态平衡。

饮⻝调节

饮⻝⽅⾯要注重阴阳搭配。⻝物有寒、热、温、凉四性，应根据季节和个⼈体质合

理选择。如夏季可适当吃⼀些寒凉⻝物清热，冬季则多吃温热⻝物保暖，避免过度

⻝⽤单⼀性质的⻝物。

运动协调

运动也需讲究阴阳协调。剧烈运动属阳，舒缓运动属阴。可根据⾃身情况选择合适

的运动⽅式，如跑步、打球等剧烈运动与太极拳、瑜伽等舒缓运动相结合，使身体

在运动中达到阴阳平衡。

情绪管理

情绪对阴阳平衡也有影响。过度的情绪波动会打破阴阳的平衡，如愤怒伤肝阳，悲

伤耗肺阴。要学会调节情绪，保持平和的⼼态，避免情绪过激，维持身体的阴阳和

谐。

未病先防

⽇常调理是未病先防的重要⼿段。
要注意保持良好的⽣活习惯，如合

理饮⻝、适度运动、充⾜睡眠等。

还可通过⼀些简单的养⽣⽅法，如

艾灸、按摩等，增强身体的正⽓，

提⾼抵抗⼒。

⽇常调理

⼈体要适应外界环境的变化，及时

增减⾐物，避免受寒受热。在季节

交替时，更要注意预防疾病的发⽣。

如春季要预防流感，冬季要预防呼

吸道疾病等。

环境适应

情志因素与疾病的发⽣密切相关。
要保持乐观积极的⼼态，避免⻓期

处于焦虑、抑郁等不良情绪中。可

通过培养兴趣爱好、与朋友交流等
⽅式调节情志，预防因情志失调导

致的疾病。

情志调节

定期进⾏体检，及时发现身体的潜

在问题。中医的体检⽅法包括望、

闻、问、切等，能从整体上评估身

体的健康状况。早期发现问题并进

⾏⼲预，可有效预防疾病的发展。

定期体检

⽇常四养

Daily four maintenance

⻝养

五⾕为养

“

五⾕为养

”

强调了⾕物在饮⻝中的重要性。⾕物富含碳⽔化合物、蛋⽩质等营养物质，是⼈体

能量的主要来源。如⼤⽶、⼩⻨、⽟⽶等，应作为主⻝适量摄⼊，为身体提供充⾜的能量和营

养⽀持。

五果为助

五果即各种⽔果，它们富含维⽣素、矿物质和膳⻝纤维等。⽔果可作为辅助⻝物，帮助⼈体补

充营养。不同的⽔果有不同的功效，如苹果能健脾益胃，⾹蕉能润肠通便等，可根据⾃身需求

选择⻝⽤。

⻝物四性

⻝物有寒、热、温、凉四性。了解⻝物的四性，可根据季节和体质选择合适的⻝物。如夏季可

多吃⼀些寒凉性⻝物，如⻄⽠、苦⽠等清热解暑；冬季则可多吃温热性⻝物，如⽺⾁、桂圆等

保暖驱寒。

脏腑对应

⻝物的五味与脏腑有对应关系，酸⼊肝、苦⼊⼼、⽢⼊脾、⾟⼊肺、咸⼊肾。可根据脏腑的需

求选择相应的⻝物进⾏调养。如肝不好的⼈可适当吃⼀些酸味⻝物，如⼭楂、醋等。

太极拳、⼋段锦等传统功法是中医动养的经典⽅式。这些功法动作缓慢、柔和，
注重身体的整体性和协调性。练习时要呼吸均匀、意念集中，能调节⽓⾎、增
强体质，达到

“

形劳⽽不倦

”

的效果。

传统功法

每天搓⼿并按揉劳宫、合⾕等⽳位，是⼀种简单有效的动养⽅法。劳宫⽳属⼿
厥阴⼼包经，合⾕⽳属⼿阳明⼤肠经，按揉这些⽳位可促进⽓⾎循环，养护五
脏六腑，增强身体的免疫⼒。

⽳位按摩

运动要适度，避免过度劳累。以微微汗出为度，这样既能达到锻炼的效果，⼜
不会损伤身体。可根据个⼈情况选择适合⾃⼰的运动⽅式和强度，如散步、慢
跑、游泳等。

适度运动

选择合适的运动时间也很重要。⼀般来说，早晨阳⽓上升，适合进⾏⼀些舒缓
的运动，如打太极拳、练⼋段锦等。晚上则不宜进⾏过于剧烈的运动，以免影
响睡眠。

运动时间

动养

神养

情绪调节

要避免

“

怒伤肝、喜伤⼼

”

等七情过极的情

况。情绪波动过⼤会影响脏腑的功能，

导致⽓⾎失调。可通过⼀些⽅法调节情

绪，如深呼吸、冥想等，保持⼼态平和。

书法怡情

练习书法可以陶冶情操，使⼈⼼情愉悦。

在书写的过程中，注意⼒集中，能忘却
烦恼。书法的线条和结构蕴含着美感，

能让⼈在欣赏和创作中获得精神上的满

⾜，达到神养的⽬的。

静坐调息

静坐调息是⼀种有效的神养⽅法。找⼀
个安静的地⽅，坐下后放松身体，调整
呼吸，排除杂念。每天坚持静坐⼀段时
间，能使身⼼得到放松，缓解压⼒，调节
情绪。

茶饮疏肝

玫瑰花具有疏肝解郁的功效，⽤玫瑰花
泡⽔喝是⼀种简单的神养⽅法。当情绪
不佳时，喝上⼀杯玫瑰花茶，能缓解肝
郁⽓滞的症状，让⼼情变得舒畅。

当出现失眠症状时，揉神⻔⽳可起到安神助眠的作⽤。
神⻔⽳属⼿少阴⼼经，能调节⼼经⽓⾎，缓解失眠。
⽓⾎不⾜时，推⻁⼝（合⾕⽳）可促进⽓⾎运⾏，改
善症状。

应急⽳位

⽳位与经络相互关联，经络是⽓⾎运⾏的通道。刺激
⽳位能调节经络⽓⾎的运⾏，从⽽影响脏腑的功能。
了解⽳位与经络的关系，能更好地运⽤⽳养⽅法进⾏
养⽣保健。

⽳位与经络

⾜三⾥是⼈体的重要保健⽳位，按压⾜三⾥能增强体

质、调理脾胃。涌泉⽳有补肾的作⽤，睡前沐⾜并按
摩涌泉⽳，可引⽕归元，促进睡眠。经常刺激这些⽳

位，能起到养⽣保健的效果。

⽇常保健⽳

按摩⽳位时要注意⽅法和⼒度。⼀般⽤⼿指按压⽳位，

以有酸胀感为宜。每个⽳位可按摩

3 - 5

分钟，每天可

进⾏多次。按摩时要保持呼吸均匀，放松身体。

⽳位按摩⽅法

⽳养

体质养护

Physical fitness maintenance

平和质

平和质的⼈饮⻝应注重均衡，合理搭配

各类⻝物。保证摄⼊⾜够的蛋⽩质、碳⽔

化合物、脂肪、维⽣素和矿物质等营养物

质。多吃新鲜的蔬菜、⽔果、全⾕类⻝物

等，避免挑⻝和偏⻝。

饮⻝均衡

坚持适度的运动，可选择⾃⼰喜欢的运

动⽅式，如散步、跑步、游泳等。运动强

度要适中，每周进⾏

3 - 5

次运动，每次运

动

分钟以上，保持身体的活⼒和健康。

适度运动

保持规律的⽣活作息，早睡早起，避免熬
夜。合理安排⼯作和休息时间，保证充⾜
的睡眠。良好的⽣活规律有助于维持身
体的阴阳平衡和⽓⾎通畅。

⽣活规律

平和质的⼈情绪较为稳定，但也要注
意保持乐观积极的⼼态。避免⻓期处
于紧张、焦虑等不良情绪中，可通过
与朋友交流、旅游等⽅式放松⼼情。

情绪稳定

⽓虚质的⼈应多⻝⼭药、⻩芪等具有补

⽓作⽤的⻝物。⼭药能健脾益胃、益肺

⽣津，⻩芪能补⽓升阳、固表⽌汗。可

将⼭药、⻩芪加⼊⽇常饮⻝中，如煮⼭

药粥、炖⻩芪鸡汤等。

⻝物选择

要避免过度劳累，合理安排⼯作和⽣活。

过度劳累会消耗⼈体的正⽓，加重⽓虚

症状。⼯作中要注意劳逸结合，适当休

息，保证身体有⾜够的恢复时间。

避免劳累

适合⽓虚质的运动⽅式有太极拳、⼋段

锦等舒缓的运动。这些运动能增强体质，

提⾼免疫⼒，⼜不会过度消耗体⼒。运
动时要注意呼吸均匀，避免剧烈运动。

运动⽅式

可在医⽣的指导下，适当服⽤⼀些补⽓

的中药进⾏调理。如补中益⽓丸等，能

改善⽓虚的症状。但中药调理要遵循医

嘱，避免⾃⾏⽤药。

中药调理

⽓虚质

阳虚质

温热⻝物

阳虚质的⼈可⻝⽣姜、⾁桂等温热性⻝物。⽣姜能温中⽌呕、解表散寒，⾁桂能补⽕助

阳、散寒⽌痛。可在烹饪中适当加⼊⽣姜、⾁桂，或⽤它们泡茶喝，以补充体内的阳⽓。

防寒保暖

要注意防寒保暖，及时增减⾐物。阳虚质的⼈对寒冷较为敏感，在冬季要穿厚⾐服，戴

帽⼦、围⼱等。还可使⽤热⽔袋、暖宝宝等保暖⽤品。

运动锻炼

适当进⾏运动锻炼，如慢跑、跳绳等，能促进⾎液循环，增强身体的阳⽓。运动时要注

意避免在寒冷的环境中运动，运动后要及时擦⼲汗⽔，防⽌受寒。

艾灸疗法

艾灸是⼀种适合阳虚质的调理⽅法。可艾灸关元、⽓海等⽳位，能温补肾阳、散寒⽌痛。

艾灸时要注意距离和温度，避免烫伤⽪肤。

阴虚质

滋阴⻝物

阴虚质的⼈宜⽤百合、银⽿等滋阴润燥的⻝物。百合能润肺⽌咳、清⼼安神，银⽿能滋阴润肺、养胃⽣津。可将百合、银⽿煮成汤或粥⻝⽤，以补充体内的阴液。

忌⾟辣熬夜

要忌吃⾟辣⻝物，如辣椒、花椒等，⾟辣⻝物会加重阴虚症状。同时，要避免熬夜，熬夜会耗伤阴液，导致阴虚⽕旺。保持充⾜的睡眠，有利于阴液的恢复。

环境调节

阴虚质的⼈适合居住在凉爽、湿润的环境中。可使⽤加湿器增加室内的湿度，避免⻓时间处于⼲燥、炎热的环境中。还可在室内种植⼀些绿⾊植物，改善空⽓质量。

中药调养

可在医⽣的指导下，服⽤⼀些滋阴的中药进⾏调养。如六味地⻩丸等，能滋阴补肾。但中药调养要根据个⼈体质和病情进⾏调整，不可盲⽬⽤药。

避坑提醒

Avoiding pitfalls reminder

L e a r n m o r e

盲⽬进补

体质不辨

不辨体质盲⽬进补是常⻅的养⽣误区。不同的体质有不同的调养⽅法，如湿热质

的⼈吃⼈参等滋补品，会加重体内的湿热症状。在进补前，应先了解⾃⼰的体质，

选择适合的滋补品。

过度滋补

过度滋补不仅不能达到养⽣的⽬的，反⽽会对身体造成伤害。如过量⻝⽤⿅茸等

温热性滋补品，会导致上⽕、流⿐⾎等症状。要根据身体的实际需求，合理选择滋

补品和控制⽤量。

忽略季节

进补要考虑季节因素。冬季是进补的好时机，但也要根据个⼈体质选择合适的补

品。夏季则不宜过度滋补，以免加重身体的负担。如夏季⻝⽤过多的⽺⾁等温热⻝

物，容易引起中暑等问题。

不遵医嘱

有些⼈在进补时不遵医嘱，⾃⾏购买和服⽤滋补品。这可能会因⽤药不当导致不

良反应。在使⽤滋补品前，最好咨询专业的中医师，根据医⽣的建议进⾏进补。

过度养⽣

运动过量

过度运动不仅不能强身健体，反⽽会耗伤⽓⾎。如⻓时间、⾼强度的运动，会导

致身体疲劳、免疫⼒下降等问题。运动要适度，根据⾃⼰的身体状况选择合适的

运动强度和时间。

药膳过杂

药膳是⼀种养⽣⽅法，但如果药膳过杂，各种药材和⻝材混合在⼀起，可能会产

⽣不良反应。⽽且不同的药材有不同的功效和性味，搭配不当会影响药膳的效果。

制作药膳时要遵循科学的配⽅。

养⽣过度

有些⼈过于追求养⽣，采⽤多种养⽣⽅法同时进⾏，如同时进⾏针灸、艾灸、按

摩等。这样可能会对身体造成过度刺激，影响身体的正常功能。养⽣要循序渐进，

选择适合⾃⼰的⽅法。

忽视休息

在养⽣过程中，忽视休息会导致身体疲劳。过度养⽣可能会让⼈陷⼊⼀种紧张的

状态，忽略了身体的恢复。要合理安排养⽣活动和休息时间，保证身体有⾜够的

休息和修复。

只重饮⻝

有些⼈只注重饮⻝养⽣，忽略了
情志对脏腑的伤害。情绪波动会

影响身体的⽓⾎运⾏和脏腑功能，

⻓期的不良情绪会导致疾病的发

⽣。在养⽣过程中，要重视情志

调节，保持良好的⼼态。

忽略运动

只关注运动养⽣，⽽忽略情志调
节也是不可取的。运动虽然能增

强体质，但如果情绪不佳，运动

的效果也会⼤打折扣。要将运动
和情志调节结合起来，达到身⼼

和谐的状态。

不调情绪

不重视情绪调节，⻓期处于焦虑、

抑郁等不良情绪中，会影响身体
的健康。可通过⼀些⽅法调节情

绪，如旅游、听⾳乐等。保持乐

观积极的⼼态，对养⽣⾄关重要。

情志致病

情志因素是导致疾病的重要原因

之⼀。如⻓期的愤怒会伤肝，过

度的悲伤会伤肺。要认识到情志

与疾病的关系，及时调节情绪，

预防因情志失调导致的疾病。

忽视情志