骨质疏松的预防及风险管理
预防骨质疏松，核心在于通过健康的生活方式，在年轻时尽可能增加“骨量储备”（即骨峰值），
并在年老后尽力减缓骨量流失的速度。
它的本质是骨量减少、骨结构变差，导致骨骼变脆、易骨折。由于早期没有明显症状，常常在
第一次骨折时才被发现，因此主动预防至关重要。
一、核心预防措施：四大支柱
1. 保证关键营养摄入
骨骼就像一座大楼，钙是主要的建筑材料，维生素 D 是帮助钙吸收的“搬运工”。
· 钙：成年人每日推荐摄入 800-1000 毫克，50 岁以上建议 1000-1200 毫克。但国人日常
饮食通常摄入不足（约 400 毫克），需要刻意补充。
· 最佳来源：牛奶、酸奶、奶酪（每毫升牛奶约含 1 毫克钙）。
· 良好来源：豆腐、豆干、深绿色蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）、芝麻、小鱼干。
· 常见误区：骨头汤含钙量极低，不能作为补钙方式。
· 维生素 D：它能促进肠道钙吸收。推荐成人每日摄入 600-800 国际单位。
·主要来源：晒太阳。建议在上午 10 点至下午 3 点间，不涂防晒霜，暴露面部和手臂晒 15-30
分钟，每周数次。
· 其他来源：多脂鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、维生素 D 强化食品（如部分牛奶、橙
汁）。由于食物来源有限，日照不足者通常需要服用补充剂。
2. 坚持规律负重运动
运动能给骨骼施加压力，刺激骨骼生长。
· 中高强度负重运动：对增加骨密度效果明确，如快走、慢跑、跳舞、爬楼梯、球类运动。
· 肌肉力量训练：举重、使用弹力带等，能增强肌肉力量，间接保护和刺激骨骼。
· 平衡训练：如太极拳、单腿站立等，对预防老年人跌倒、进而预防骨折非常重要。
3. 戒除不良生活习惯
· 戒烟：烟草会直接削弱骨骼。
· 限酒：建议男性每日酒精摄入不超过 2 个标准单位，女性不超过 1 个。
· 避免过量咖啡因与高盐饮食：二者均可能增加钙的排泄。
4. 预防跌倒
跌倒是导致骨质疏松患者骨折的直接诱因。
· 改善家居环境，如保持地面干燥、清除杂物、安装扶手、保证照明。
· 进行上述的平衡与肌肉力量训练。
二、需要关注的风险因素
