科

学防

治骨质疏松

济

南

市

莱芜区鹏

泉

街

道社区卫生服

务中心 张宏

巍

骨骼

是

人体

的

生

命

支架

支

撑体重 保护

脏

器

造血

储

能 却

常

因

沉默 被忽视 数据

显

示

我国

50

岁

以上人

群骨

质

疏

松

症

患

病

率达

20.7%

且

年

轻化趋势

明显

不

少

年

轻人

因久坐

熬

夜

饮食

失

衡

早早

出现骨量

流失

这份

骨

骼健

康指南

帮

你理清

养

护误区 掌

握科

学

方

法

让

骨骼

强

韧

一生

一

骨骼

的

生

命周

期

不

同

年

龄

段

养

护重

点不

同

骨骼

并

非

一

成不

变

而

是

持

续

进行

新

陈代谢

儿

童青

少

年

期

0-20

岁

骨

量快速增长

20

岁

左右

达

到峰值骨量 这

是

骨骼健

康

的

黄金储

备

期

决定

终

身

骨骼

强度

成

年

期

20-40

岁

骨

量

维

持

峰值

水

平

需

做

好

防

护

避

免

骨

量过

早

流失

中

老

年

期

40

岁

后

骨

吸

收

速

度超过骨形

成

女

性

绝

经

后

雌激素

下

降 骨量

流失

加速 骨

质

疏

松风

险陡增

峰值骨量越高 中老

年后

骨

质

疏

松

的发病时

间越

晚

症

状越轻

因此 骨骼

养

护需从

年

轻

时

抓起

贯

穿一生

二

常

见误区

这些习惯正

在 透支 骨骼健

康

1.

只

补

钙 不补

维

生素

D

很

多

人认为 补

钙

=

护骨

却

忽视了

维

生素

D

的关

键作

用

维

生素

D

能促进钙

吸

收

缺

乏

时

即

使补

再多

钙 也难以

沉积

到骨骼中

反

而

可

能增

加肾

结

石

风

险

日

常

补

钙

时

需

搭配

维

生素

D

如多晒太

阳

或摄

入富含维

D

的

食

物

2.

过

度防

晒

拒

绝

阳

光

照

射

防

晒

虽

能护肤 但过度规避阳

光

会

导

致

皮肤

合

成

维

生

素

D

不足

人体

90%

的维

生素

D

来

自

阳

光

照

射

每

天

在

户

外晒

15-20

分钟

就

能满足基本需求 过度防

晒

会

间

接

影响

骨骼健

康

3.

久

坐不

动

缺

乏

运

动

骨骼 用进

废

退

长期久坐

缺

乏

运

动 会

导

致

骨骼

刺

激

不足

骨

密

度下降

尤

其是

办

公

室人群 长期不运

动不仅

影响血液循环 还会让

肌肉量

减

少

间

接

加重骨骼

负

担 增

加骨

质

疏

松

和

骨

折风险

4.

长期喝碳酸饮料

咖

啡

碳

酸饮料中

的

磷

酸会

影响钙

吸

收

加速钙

流失 咖

啡中

的咖

啡因也会促进

钙排

泄

长期

大

量饮用 会增

加骨骼损伤

风

险

建议

少

喝碳酸饮料

和

浓

茶

咖

啡

多

喝

白

开

水

牛

奶

三

科

学护骨 做

好

这

4

点 让骨骼强韧不 脆

1.

饮食

养

骨

钙

+

维

D

+

蛋

白质

三

者

缺

一不

可

补

钙 优

先

食

补

多

摄

入

牛

奶

酸

奶 奶

酪

等

奶

制品

搭配豆

腐 豆

浆

等豆

制品 西

兰

花

小

油

菜

等深

绿

色

蔬

菜

小

鱼

干

芝

麻酱

等钙

含

量丰

富

的

食

物

补

维

D

除了

晒

太

阳 还

可吃

深

海

鱼

蛋

黄 蘑菇

等

富

含维

D

的

食

物

补蛋

白质

蛋

白质是

骨骼

的

重要

组

成部

分 适量摄

入瘦

肉 鸡蛋

鱼

虾

等

助力骨骼修

复

与

合

成

2.

运

动健骨 每

周

3

次

针

对

性

锻

炼

选

择

能

刺激骨骼

的

运

动

如

快

走

慢

跑 跳

绳

广

场

舞

等

负

重运

动 每

周

3-5

次

每次

30

分钟以上 也

可

进行

哑

铃

弹

力

带

等抗阻训

练

增

强

肌肉

力量 间接保护骨骼

儿

童青

少

年可

多

进行跳

绳

篮

球

等运

动 促进骨量增长 中老

年

人

避

免

剧烈运动 选择

太

极 散步

等温

和

项

目 降低骨折

风

险

3.

生

活

护骨 避

开伤骨习惯

养

成健康作息

戒烟限酒

吸

烟会影响骨骼血液循环 酒精会抑

制钙

吸

收

和

骨

形

成 两者都会

加速骨

质

疏

松

规

律作息

熬

夜

会

影响激素

分

泌 干

扰骨代谢 建议每

天

保证

7-8

小时

睡眠

控

制体重 体重过轻会减

少

骨骼压

力刺激 增加骨

质

疏

松风

险

维

持健

康体重

对

骨骼有

益

4.

定期

筛查

早

发

现

早

干

预

40

岁

以上人

群

尤

其是女

性

绝经

后

有

骨

质

疏

松

家族

史

长期服药

的

人

群 建议

每

年

做一次

骨

密

度检

测 及时发

现

骨

量

流失

情

况 若出现腰背

疼痛

身

高

变

矮

驼

背

等

症

状 需

及时就

医

在医生

指

导

下补

充

钙

剂或药物

干

预

骨骼健

康

是

一

辈

子

的

事

并

非

中

老

年后

才需要

关

注

从

年

轻

时

开始

养

成均衡饮食 规律运

动 科学作息

的

习惯

就

能为骨骼储

备

足

够

能量

远

离骨

质

疏

松

骨

折

等困扰

让

生

命

支架

始

终

强韧有

力