守护⽣命之河：全⾯预防⼼脑⾎管疾病指南
⼼脑⾎管疾病是全球范围内的头号健康杀⼿。世界卫⽣组织数据显⽰，每年有约
1790
万⼈
死于⼼脑⾎管疾病，占总死亡⼈数的
31%
。在中国，这⼀数字更为严峻，平均每
10
秒就有
1
⼈死于⼼脑⾎管疾病。然⽽，令⼈⿎舞的是，约
80%
的⼼脑⾎管疾病可以通过科学的预防
措施避免。让我们深⼊了解如何守护这条
“
⽣命之河
”
，让⼼脏与⼤脑健康相伴⼀⽣。
了解⼼脑⾎管疾病：⽆声的威胁
⼼脑⾎管疾病主要包括冠⼼病、脑卒中和⾼⾎压性⼼脏病等，它们有⼀个共同特点：早期往
往没有明显症状，却在不知不觉中发展，⼀旦爆发就可能造成严重后果。
我们的⾎管系统如同城市的供⽔⽹络，⼼脏是⽔泵，⾎管是管道，⾎液是流动的⽔。当⾎管
内壁因各种原因受损，脂质物质开始沉积，形成
“
⽔垢
”
（动脉粥样硬化），管道就会变窄，⾎
流受阻。如果
“
⽔垢
”
突然破裂形成⾎栓，完全堵塞⾎管，就会导致⼼肌梗死或脑梗死。
1. **
控盐减钠
**
：每⽇⻝盐摄⼊量不超过
5
克（约⼀啤酒瓶盖）。注意隐形盐，如酱油、咸
菜、加⼯⾁制品等。
2. **
优质脂肪选择
**
：减少饱和脂肪（动物脂肪、⻩油）和反式脂肪（部分加⼯⻝品、糕点）
的摄⼊，增加不饱和脂肪（橄榄油、坚果、⻥类）的⽐例。
3. **
彩虹饮⻝法
**
：每天摄⼊五种不同颜⾊的蔬果，确保获得多种维⽣素、矿物质和抗氧化
剂。深绿⾊蔬菜和浆果类尤其有益。
4. **
全⾕物优先
**
：⽤燕⻨、糙⽶、全⻨⾯包代替精制⾕物，增加膳⻝纤维摄⼊，有助于降
低胆固醇。
5. **
适度蛋⽩质
**
：优先选择⻥、禽、⾖类，减少红⾁和加⼯⾁制品。
预防策略⼆：规律运动，强化⼼肺
适度的⾝体活动是保持⾎管弹性的最佳⽅式：
- **
有氧运动
**
：每周⾄少
150
分钟中等强度有氧运动（如快⾛、游泳、骑⾃⾏⻋）或
75
分
钟⾼强度有氧运动。
- **
⼒量训练
**
：每周
2
次⼒量训练，增强肌⾁，提⾼基础代谢。
- **
⽇常活动
**
：减少久坐，每⼩时起⾝活动
5
分钟，爬楼梯代替电梯
##
预防策略三：控制⻛险因素，定期监测
1. **
⾎压管理
**
：理想⾎压为
<120/80 mmHg
。
35
岁以上应每年测量⾎压，⾼⾎压患者需遵
医嘱服药并每⽇监测。
2. **
⾎糖控制
**
：空腹⾎糖应
<6.1 mmol/L
。
45
岁以上建议每年检测⾎糖，有家族史者应提
前开始。
3. **
⾎脂平衡
**
：重点关注低密度脂蛋⽩胆固醇（
LDL-C
），理想⽔平应
<3.4 mmol/L
，⾼危
⼈群需更低。
4. **
体重管理
**
：保持⾝体质量指数（
BMI
）在
18.5-23.9
之间，腰围男性
<90cm
，⼥性
<85cm
。
##
预防策略四：改变不良⽣活习惯
1. **
戒烟限酒
**
：吸烟使⼼脑⾎管疾病⻛险增加
2-4
倍，戒烟后⻛险逐年下降。男性每⽇酒
精摄⼊不超过
25
克，⼥性不超过
15
克。
