你不知道的那些网球肘应对措施
在骨科门诊，经常遇到因肘部疼痛就诊的患者，他们中很多人并非网球运动员，却被“网球肘”缠上—-
—拧毛巾、提重物、甚至握笔写字时，肘部外侧都会传来钻心的疼痛。网球肘，医学上称为“肱骨-
外上髁炎”，是因前臂伸肌反复收缩牵拉，导致肌腱止点无菌性炎症、微小撕裂甚至钙化引起的。很-
多人面对它时，要么盲目贴膏药、按摩，要么硬扛，反而让病情迁延不愈。其实，掌握一些你不知道-
的应对措施，就能科学战胜网球肘。
首先，要明确网球肘的“隐形诱因”，从根源上规避。很多人以为只有打网球才会得网球肘，其实不-
然——长期重复同一动作的人群都是高发群体，比如厨师反复颠勺、木匠挥锤、上班族长时间用鼠标-
键盘、家庭主妇频繁拧干衣物等。这些动作都会让前臂伸肌持续处于紧张状态，久而久之导致肌腱损-
伤。因此，应对网球肘，第一步是“暂停诱因”：减少或避免会引发疼痛的动作，比如换用另一只手-
拧东西、用鼠标时在肘部垫一个支撑垫、提重物时选择更省力的姿势。看似简单，却是防止病情加重-
的关键。
其次，急性发作期的“冷热敷”顺序千万别搞反。很多患者在肘部疼痛、肿胀时，会立刻用热水袋热-
敷，以为能促进血液循环缓解疼痛，实则会加重炎症反应。正确的做法是：急性发作期（疼痛出现48-
小时内），用毛巾包裹冰袋进行冷敷，每次15-20分钟，每天3-4次，目的是收缩血管、减轻肿胀和炎-
症，快速缓解疼痛。48小时后，炎症逐渐消退，再改为热敷（热水袋、热毛巾或红外线照射），每次-
20分钟左右，促进局部血液循环，帮助受损肌腱修复。此外，急性发作期还可以佩戴“网球肘护具”-
，通过加压和支撑，减少前臂肌肉收缩时对肌腱止点的牵拉，起到保护作用。
然后，康复期的“针对性训练”比单纯休息更重要。很多人在疼痛缓解后，就立刻恢复原来的活动，-
结果导致网球肘复发。其实，康复期需要通过科学的训练，增强前臂肌肉力量和柔韧性，让肌腱更“-
结实”，才能从根本上预防复发。推荐两个简单易操作的训练：一是“握力训练”，手握一个握力器-
，缓慢用力5秒，放松3秒，每组10-15次，每天2-3组，增强前臂屈肌力量，平衡伸肌的紧张状态；二-
是“静态拉伸”，将手臂伸直，掌心向下，另一只手抓住手腕向身体方向轻轻牵拉，感受前臂外侧肌-
肉的拉伸感，保持30秒，重复2-3组，每天1-2次，改善肌肉柔韧性。需要注意的是，训练时要循序渐-
进，避免用力过猛，以不引发疼痛为宜。
还有，别忽视“物理治疗”的神奇效果。对于反复发作或症状较重的网球肘，单纯依靠休息和训练可-
能效果不佳，此时可以借助专业的物理治疗。比如“超声波治疗”，通过高频声波深入肌腱组织，促-
进局部血液循环，减轻炎症和粘连；“冲击波治疗”，利用冲击波刺激受损组织修复，对于慢性网球-
肘（病程超过3个月）效果尤为显著，很多患者经过1-2个疗程就能明显缓解疼痛；“电疗”则可以通-
过微弱电流刺激肌肉，缓解肌肉紧张和疼痛。这些物理治疗安全无副作用，是替代药物和手术的优质-
选择。
