骨
质
疏松的科学防治
骨
质
疏松症是一种以骨量减少 骨微结构破坏为特征的全
身
性
骨骼
疾病 表
现
为骨
脆性增加
骨
折风险
升高 据
统计 我国
60
岁以上人群骨质
疏松患病率达
36
%
其中女性患病率是男
性
的
3
倍
科学防治需从生活
方式调整
营
养干预 运动康复及医疗干预四个维度综合施
策
一 生活方式调整 筑牢健康基石
一 戒
烟
限酒刻
不容缓
烟
草
中
的尼古丁会抑制成骨细胞活性 加速骨吸收 研究显
示
吸
烟
者骨折风险较非
吸
烟
者
高
40
% 酒精摄
入过量会干扰维生素
D
代谢
每
日饮酒超过
2
标准杯
约
30
克纯酒精
者 骨
密度下降速度加快 建议男性每日酒精摄
入不超过
25
克 女性不超过
15
克
二 控制咖啡因与盐摄
入
咖啡因过量会促进钙排泄 每日咖啡因摄
入应控制在
400
毫
克以内 约
2
杯
中杯美式咖啡
高盐饮食
导
致尿钙排出增加 每日食盐摄
入量建议控制在
5
克以下 避免腌制食品 加工
肉
类
等高钠食物
三 规律作息与防跌倒
保
持
每
日
7
-
8
小时睡眠 避
免熬夜干扰激素分泌 居家
环
境需消除安
全隐患 安装浴室扶
手 保持地面干
燥
夜间使用小夜灯 研究显
示
实
施防跌倒改造
可使老年人骨折风险降低
30
%
二
营
养干预 精准补充关键
营
养素
一 钙摄
入需达标
成人每
日钙需求量
为
800
-
1000
毫
克
50
岁以上人群增
至
1000
-
1200
毫
克 乳制品是优质
钙
源
每
日饮用
300
毫
升牛
奶可补
充
300
毫
克钙 豆腐
100
克含钙
164
毫
克
杏仁
28
克含钙
75
毫
克 等植物性食物也是良好补充 乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶
二 维生素
D
合成
与补
充
维生素
D
缺
乏会导
致钙吸收率下降
60
% 建议每日上午
10
点
前
或
下午
4
点
后暴露四
肢皮
肤于阳
光下
15
-
30
分
钟 食
物来
源
包括
三文
鱼
100
克含
570
IU
蛋黄
1
个含
40
IU
当血
清
25
(
OH
)
D
水平低
于
30
n
g
/
m
L
时 需在
医生指
导下补
充维生素
D
制剂
每
日
400
-
800
IU
三 蛋
白质与微量元素平衡
蛋
白质摄入需遵循 适量优质 原则 每日每公斤体重
0.8
-
1.0
克 过量蛋白质 超过
2
克
/
公斤体重 会增加尿钙排出 同时需补充镁 参与骨代谢调节 坚果 全谷物含量丰富
维生素
K
促
进骨
钙素活
化
绿
叶蔬
菜
含量高 等辅助
营
养素
三 运动康
复 构建骨骼保护机制
一 负重运动刺激骨形成
每
周
3
-
5
次
每次
30
-
60
分
钟
的负重运动可显
著
提
升骨
密度 快走 步伐频率
100
-
120
步
/
分
钟
能使下肢骨密度每年提升
1
%-
2
% 慢跑 每周
2
-
3
次
每次
20
-
30
分
钟
对
脊柱
骨
密度改善效果显
著
太极拳 每周
5
次
每次
60
分
钟
能降低老年人跌倒风险
47
%
二 抗阻训练增强
肌肉牵拉
轻重量
多次数
的抗阻训练可刺激骨形成 使用弹力带进行
深
蹲训
练 每组
10
-
15
次
3
-
4
组
能增强股骨颈骨密度 哑铃弯举 每组
8
-
12
次
3
-
4
组
可提升
上
肢骨强度 研究显
示
坚
持
6
个月抗阻训练可使骨密度提升
3
%-
5
%
三 平衡训练预防跌倒
单
腿站立 从每次
5
秒逐步
增加
至
30
秒
闭目
站立 需在安
全
环
境
下进行 等训练可改
善
本体感觉
八段锦中的 摇头摆尾去心火 动作能增强核心稳定性 降低跌倒发生率 建议
