人

生健康 远

离

腰疼

说得非

常对

人生健康 远离

腰疼 是一句朴实无华却至关

重

要

的健康箴言

腰疼堪称现代

人

的

流

行

病

无

论是

久坐

的上班族 频

繁

弯

腰的劳动者 还是随着年

龄

增

长

的中老

年人

都难

以

完全避开它

的困扰 要实现这个目标 我们需要一个

系

统性

的方案 从预防 习惯

锻

炼

和

应对四个方面入手

一

预

防

为先 打造 钢筋铁骨 般

的

腰部

1.

强

化

核心

肌群

——

这

是

你

的 天然护

腰 为什么 腹

横

肌 多裂肌等

深

层

核心

肌肉像一个

天然

的

腰带

紧紧

包

裹住我们的

脊柱 提供稳定和支持 核心无力 腰椎就会独自承担所有

压力 怎

么做

平板支撑 锻炼整个核心区的经典动作 桥式 强化臀部和下背部肌肉

鸟

狗

式 在

动态

中训练核心

的稳定性

腹式呼吸

激

活腹

横

肌的最基础 最有效的方

法

2.

增

强

臀部与

腿部力

量

为什么 臀

肌是身体的 发动机

强

大

的臀部和

腿部可以在弯腰

提物

时

分

担

腰椎的负担 所谓 腰马合一

就

是这

个道理 怎么做

深

蹲

臀桥 箭

步

蹲

等

都

是很

好

的选择

3.

保

持身体柔

韧

性

为什么

紧

张

的

腘绳肌 大腿后侧

髋

屈

肌和臀部肌肉会改变骨盆位

置 增加

腰椎压力 怎么做 定期进

行

拉伸 特别是大

腿后侧 臀部和髋部的拉伸

二

习惯为王 日

常生

活中的 护腰秘籍

1.

坐姿

正

确

并避免久坐 标准坐姿 臀部坐

满

椅

子

腰背挺直 靠住椅背 双脚平放地

面

可在后

腰处放一个靠垫

定时

活动 每坐

30

-

45

分钟 就起身

活动

2

-

3

分钟 做做

伸

展

2.

学会

正

确

的弯

腰和提物技巧 黄

金

法则 屈髋屈膝 不弯腰

想

象你是要用

腿的力

量

站

起

来 而

不是用

腰的力

量

把

东西 撬 起来 要点 保

持

重

物

贴近身

体 收

紧

核心

平稳发力

避

免突然扭转

3.

站姿

和

行

走

抬头挺

胸 下巴微收 肩膀放松 不要骨盆前倾 即不要 塌腰

4.

选

择对

的

床垫

床垫不宜过软也不宜过硬 应能均匀承托身体 保持脊柱处于自然的生

理

曲度

三

锻

炼

与休养 张弛有度

的智慧

1.

选

择对

腰部友好的运动 推

荐

游

泳 尤其是

蛙

泳和仰泳

快

走 瑜

伽 避

免过度

后弯

太

极

拳 这些运动

能锻炼身体的同时 对腰椎冲击小 谨慎 高强度冲击性运动 如篮球

跳远

需

要

剧烈扭转

腰部的运动 如高尔夫 网球 需

注意技巧和热身

2.

注意保暖

腰部受凉会导致局部

血

液

循环

不畅

肌肉痉挛 从而诱发或加

重

腰疼

四

及时

应对 当腰疼来袭时

1.

急性

期 休息 但

并非绝对卧床 在疼痛可忍受的

范

围

内进

行

轻

柔

活动 有助于恢复

冷

敷

与热敷 急性

损伤

48

小

时

内

可冷敷

消肿

48

小

时

后可热敷促进

血

液

循环

缓解

肌肉痉

挛

2.

寻求

专业

帮助 如果出现以下情况 请务必看医生 剧烈疼痛 无

法忍受 疼痛向下肢

放射

可

能是坐骨

神

经

痛 伴有下

肢麻木 无力或大小便障

碍

这

是急

症信号

休息

后无

法缓解 或反复发作

总

结

一下 远离

腰疼 的

行

动

清

单

1.

核心要强 把

平板支撑 桥式等加入日常训练

2.

习惯要好 坐着

挺直

腰 搬东西用腿力

3.

久坐要改

定时起身

活动

喝

水或

伸懒

腰

4.

运

动要

巧 多

游

泳散

步

少猛

然

发力

5.

不适要查

持续不缓解或伴有

神

经

症状 立即看医生