秋冬季平稳过冬：远离心脑血管疾病的科学预防指南
秋冬季是心脑血管疾病的高发季节，低温刺激会导致血管收缩、血压升高，血液黏稠度增加，同时人体活动量减少、饮食习惯改变等因素，也会进一步增加疾病发作风险。针对这一特点，需从多维度做好预防措施，帮助身体适应季节变化，降低疾病发生概率。
一、做好保暖防护，减少血管刺激
（一）分层保暖，重点护好 “关键部位”
低温是诱发心脑血管疾病的重要诱因，寒冷会使交感神经兴奋，导致血管急剧收缩，血压骤升，增加心脏负荷和血管破裂风险。因此，保暖需遵循 “分层穿脱、重点防护” 原则：
头部保暖
：头部
散热占
人体总散热的 30% 左右，外出时需佩戴帽子，尤其选择能覆盖耳尖的款式，避免耳部血管受冻收缩；
颈部保暖
：颈部有颈动脉窦，受寒冷刺激易引发血管痉挛，建议佩戴围巾或高领衣物，避免冷风直吹；
手脚保暖
：手脚末梢血管较细，低温下易血液循环不畅，可选择保暖性好的手套、袜子，避免长时间暴露在寒冷环境中，睡前用温水泡脚（水温 38-40℃，时间 15-20 分钟），促进末梢血液循环，但糖尿病患者需注意水温，避免烫伤。
（二）避免 “温差骤变”，减少血管波动
秋冬季室内外温差大，频繁进出温暖的室内和寒冷的室外，会导致血管反复收缩、舒张，增加血管壁损伤风险。建议：
外出前提前 10-15 分钟打开门，让身体逐渐适应室外温度后再出门；
从室外进入室内时，不要立即脱下外套，待身体适应室内温度（约 5-10 分钟）后再逐步减衣；
室内空调温度控制在 18-22℃，避免过高导致室内外温差过大，同时注意定时开窗通风（每天 2-3 次，每次 30 分钟），保持室内空气流通，减少呼吸道感染风险（呼吸道感染可能诱发心衰、心梗）。
二、调整饮食结构，降低血液黏稠度
（一）保证 “温性饮食”，减少血管刺激
秋冬季饮食宜温热，避免生冷食物刺激胃肠道和血管：
多吃温热的主食（如杂粮粥、热汤面）、热菜，减少凉拌菜、冰饮、生冷水果的摄入，尤其脾胃虚弱或有基础心脑血管病的人群，可将水果加热后食用（如蒸苹果、煮梨）；
适当增加温
性食材
，如生姜、大蒜、洋葱（可促进血液循环，降低血脂），但需注意适量，避免过量刺激肠胃。
（二）控制 “三高” 摄入，保护血管健康
秋冬季人们易摄入高油、高盐、高糖食物（如火锅、腌制品、甜食），这些食物会增加血液黏稠度、升高血压，加重血管负担：
控盐
：每日盐摄入量不超过 5g，减少腌肉、咸菜、加工食品（如香肠、罐头）的摄入，烹饪时用天然调味料（如醋、酱油、香料）替代部分盐；
控脂
：减少动物内脏、肥肉、油炸食品的摄入，选择优质脂肪（如橄榄油、亚麻籽油、坚果），每周吃 2-3 次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼，富含 Omega-3 脂肪酸，可调节血脂）；
控糖
：避免过量食用甜食、含糖饮料，减少精制碳水化合物（如白米饭、白面包）的摄入，用杂粮（如燕麦、糙米、
藜
麦）替代部分主食，增加膳食纤维摄入（每
日 25-30g），促进肠道蠕动，降低血液黏稠度。
（三）补充水分，降低血液黏稠度
秋冬季气候干燥，人体水分流失快，若饮水不足会导致血液黏稠度升高，增加血栓形成风险。建议：
每日饮水量保持在 1500-2000ml（约 7-8 杯），以温开水、淡茶水（如红茶、普洱茶，温热且不刺激）为主，避免含糖饮料；
饮水遵循 “少量多次” 原则，不要等到口渴才喝水，可在晨起（空腹喝 200-300ml 温水，唤醒血管）、上午 10 点、下午 3 点、睡前 1 小时各喝 100-150ml 水，心肾功能正常的人群无需担心 “睡前喝水加重肾脏负担”，适量饮水反而能减少夜间血液
黏
稠度。
三、科学规律运动，增强心血管功能
（一）选择 “合适时间”，避免低温风险
秋冬季运动需避开低温时段，防止血管受冻收缩：
运动时间选择上午 10 点后或下午 3-4 点（此时室外温度较高，阳光充足），避免清晨（6-8 点，低温且是心脑血管病高发时段）和夜间运动；
若遇雾
霾
、雨雪天气，改为室内运动（如瑜伽、太极、室内快走、跑步机运动），避免在恶劣天气下外出运动。
（二）控制 “运动强度”，避免过度劳累
秋冬季人体代谢减慢，运动强度需适当降低，避免过度劳累增加心脏负担：
基础人群
：有基础心脑血管病（如高血压、冠心病）的人群，选择低强度运动（如散步、太极、轻柔的拉伸运动），每次运动时间 20-30 分钟，每周 3-5 次，运动时心率控制在 “（220 - 年龄）×60%-70%”（如 60 岁人群，心率控制在 96-112 次 / 分钟）；
健康人群
：可选择中等强度运动（如快走、慢跑、骑自行车），每次运动时间 30-45 分钟，每周 3-5 次，运动前需热身（5-10 分钟，如关节活动、慢走），运动后需拉伸（5-10 分钟），避免突然开始或停止运动导致血管波动。
（三）避免 “空腹运动”，防止低血糖风险
秋冬季运动前若未进食，易出现低血糖，尤其糖尿病患者或服用降糖药的人群，可能诱发头晕、心慌，增加跌倒和心血管事件风险。建议：
运动前 30 分钟 - 1 小时吃少量易消化的食物（如 1 片面包、1
个
鸡蛋、半根香蕉），避免空腹运动；
运动过程中若出现头晕、心慌、出冷汗等低血糖症状，立即停止运动，补充少量含糖食物（如 1 块糖果、半杯含糖饮料），待症状缓解后再缓慢休息。
四、加强疾病监测，及时调整用药
（一）定期监测 “生命体征”，掌握身体动态
秋冬季血压、血糖易波动，需加强监测，及时发现异常：
血压监测
：高血压患者每天早晚各测 1 次血压（晨起空腹、静息 5 分钟后，睡前静息 5 分钟后），记录血压值，若发现血压持续升高（如收缩压超过 140mmHg）或波动较大（早晚压差超过 20mmHg），及时就医调整降压药；
血糖监测
：糖尿病患者每周监测 3-4 次空腹血糖和餐后 2 小时血糖，若发现血糖持续升高（空腹超过 7.0mmol/L，餐后超过 11.1mmol/L），及时调整饮食或降糖药；
血脂监测
：有高血脂或心脑血管病病史的人群，每 3-6
个
月查 1 次血脂（总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白），若血脂异常，在医生指导下调整降脂药或饮
食。
（二）遵医嘱 “按时用药”，避免自行停药
部分患者认为 “秋冬季症状缓解就可以停药”，这种做法会导致病情反复，增加疾病发作风险：
高血压、冠心病、脑梗死等慢性病患者，需严格
遵
医嘱按时服药，不可自行减药、停药（如降压药、降脂药、抗血小板药物）；
若出现药物不良反应（如头晕、乏力、胃肠道不适），不要自行停药，及时就医，在医生指导下调整用药方案；
随身携带急救药物（如硝酸甘油、速效救心丸），尤其是冠心病患者，外出时将药物放在便于取用的口袋，若出现胸痛、胸闷等症状，立即舌下含服硝酸甘油（1 片，5 分钟后未缓解可再含服 1 片，最多 3 片），同时拨打 120。
五、调节情绪与作息，减少精神压力
（一）避免 “情绪波动”，减少血管刺激
秋冬季光照减少，人们易出现情绪低落、焦虑、烦躁等 “季节性情绪问题”，而情绪波动会导致交感神经兴奋，血压升高，增加心脑血管病风险：
多参与社交活动（如和朋友聊天、参加社区活动），避免独处时情绪低落；
每天晒太阳 15-20 分钟（上午 10 点或下午 3 点，阳光温和时），促进维生素 D 合成，改善情绪；
若出现持续情绪低落、焦虑，可通过听音乐、读书、冥想等方式缓解，必要时寻求心理医生帮助。
（二）保证 “充足睡眠”，修复心血管功能
秋冬季宜 “早睡晚起”，保证充足睡眠，帮助身体修复，减少心血管负担：
每天睡眠时间保持在 7-8 小时，睡前 1 小时避免使用电子产品（手机、电脑），可通过泡脚、听轻音乐、读纸质书等方式放松，促进睡眠；
避免熬夜（熬夜会导致血压升高、心率加快，增加心梗、脑梗风险），若存在失眠问题，不要自行服用安眠药，及时就医，在医生指导下调整睡眠方案；
睡醒后不要立即起床，先在床上躺 5-10 分钟，缓慢坐起，再在床边坐 3-5 分钟，最后缓慢站立，避免 “体位性低血压”（突然起床导致血压骤降，引发头晕、跌倒）。