别让足踝成为“健

康短板”

在

人体

复杂

的骨关节

系

统

中

，

足踝就

像一

座

精

密

的“微

型

工

厂”

，

由

26

块骨

头、

33

个

关节和

无数

韧

带

、

肌

腱

组成

，

每

天支撑

着全

身重量，

承担

着行走、跳跃等

重

要功能。然

而

，

这

个“功

臣”

却

常常

被我

们忽视

，

直到疼痛来袭才追悔莫及。足踝外科医生提

醒

：

做

好

足踝

养生

，

才

能

为

全

身

骨

关节健

康

筑牢根

基

。

一、

足踝

：

被

低估

的“人体

基

石”

很

多人觉得足踝只是“走路

的

工

具”

，

却

不知

道它

的作用远超想象。足踝不仅是人体的“平衡

器

”

，

能

通过调

整姿态维持

身

体稳定

，

还

是“

减震

器

”

，

每

一步行

走

都能缓

冲地

面

传来

的冲击

力

，

保护

膝

关节、髋关节甚至腰

椎

。

数据显示

，

成

年人每天平均行走

8000

步

，

足踝每一步

都要承

受

2

-

3

倍

的体

重

压力

；

跑步

时

，

这

个

压力更是

飙

升至

体

重

的

5

-

7

倍。长

期

超负荷运转

，

再加上不良习惯

，

足踝很容

易

出现问

题，

比如

崴

脚、

跟痛症、扁

平足等

，

甚

至

会

引发连锁反应

，

导致膝

盖内扣、腰部疼痛

等

全

身

不适。

二、

常

见

足踝问

题：

这

些信

号别忽视

（

一）习惯性

崴

脚

这

是最

常

见

的足踝问

题

。

很

多人觉得“

崴

脚

不

算大事”

，

但

反

复

崴

脚

会损伤

韧

带，

导致

足踝稳

定

性

下

降

，

形成“

崴

脚-

不稳定-

再

崴

脚”

的恶性循环

，

严

重

时还会

引发踝关节炎。

（

二）

跟痛症

早上起

床第一步脚跟剧痛

，

走

几步

后稍有缓解

？

这

很

可能是跟痛症。长期站立、走路姿势不

当、穿高跟

鞋

等

，

都

可能导致足

底筋膜发炎

，

引发疼痛。

（

三）扁

平足与高足弓

扁

平足者足弓

塌

陷

，

走路

时足

底受力不均

，

容

易疲劳疼痛

；

高

足

弓者则因足弓过高

，

足

底压

力

集中在脚

跟和

前脚掌

，

同样易

引发不适

，

两

者都

可能

增加膝、髋、腰

椎

的负担。

（

四）拇

外翻

大脚趾向外侧偏斜

，

不

仅影响

美观

，

还

会导致

穿

鞋

挤

压疼痛

，

严

重

时

可能影响行走

，

甚

至

引

发其他脚趾

的畸形。

三、

足踝

养生

：

从

日

常

小

事做

起

（

一）选对

鞋

子，

给

足踝“正确支撑”

鞋

子

是足踝

的“第一道防护”。建议选择

鞋

头宽敞、

鞋

底有弹性、后跟稳固

的

鞋

子，

避免穿高

跟

鞋

、

平底

鞋

、

尖

头

鞋

。

运

动

时要穿对

应运动

的专业

鞋，

比如

跑步

鞋

、

篮球

鞋，

为

足踝提供

针对性保护。

（

二）科

学

运

动

，

避免“过

度消耗”

运

动

前要热

身，重

点活

动

足踝

，

比如做脚

踝环绕、勾脚尖

等动作

；

运

动

后及时拉伸足

底筋膜

和

小腿肌肉

，

减少损伤

风

险。

避免长时间进行高

强度跳跃、奔跑

，

给

足踝足

够

的休息时间。

对

于扁

平足或高足弓人群

，

可以在医生指导下进行针对性训练

，

比如用脚

趾抓毛

巾

、

踮脚

站

立等

，

增

强足踝肌肉力

量

。

（

三）纠正姿势

，

减少“隐

形伤害”

走路

时要保持

身

体

直立

，

脚

跟

先

着地

，

再过渡到前脚掌

，

避免踮脚走路、

内

外八

字

。

长

期

站

立

者

，

每

隔

1

小

时就活动一下足踝

，

做

几

次

踮脚和勾脚动作

，

促

进

血

液循环。

（

四）

及时

处理

，

避免“小伤

变

大患”

不小心

崴

脚

后

，

要

遵循“

RICE

原则”

：

休息（

R

est）、冰敷（

I

ce）、加压（

C

ompression）、抬高

（

E

lev

a

tion）

，

减轻肿胀疼痛。如果

崴

脚

后疼痛剧烈、肿胀明显

，

或

反

复

崴

脚

，

一定

要

及时

就

医

，

避免

韧

带

损

伤加

重

。

四、特殊

人

群

：

足踝

养生有侧

重

（

一）中

老

年人

随

着年

龄

增长

，

足踝肌肉、

韧

带

会逐渐松

弛

，

骨骼

也

可能出现退行性变化。

建议穿防

滑

、

保

暖

的

鞋

子，

避免长时间行走

，

定期进行

足踝功能

检

查

，

出现疼痛

及时

干

预

。

（

二）上班

族

长

期

久坐

会导致

足踝

血

液循环不畅

，

肌肉

僵硬。

建议每隔

1

小

时起

身

活

动

，

做

5

分钟足踝拉

伸

，

回家

后用温水泡脚

，

促

进

血

液循环

，

缓

解疲劳。

（

三）运动

爱

好

者

要根据自

身

情

况选择运动

强度

，

避免

盲目追求运动

量

。

运

动

后及时

检

查

足踝

是

否有疼痛、肿

胀

，

发现问

题

及时休息和治疗

，

必

要

时佩戴护踝等防护装

备。

足踝

虽

小

，

却

关乎全

身

健

康。做好足踝养生

，

不

是一朝一

夕

的事

，

而是

融

入日

常

的习惯养成。

从选对一

双

鞋

、

纠

正

一个

走路姿势

开始

，

用

心

呵护我们

的“人体

基

石”

，

才

能

让

每

一步

都走得

稳健、

轻

松

，

为骨

关节健

康保驾护航。如果出现持续不缓解

的足踝疼痛

，

一定

要

及时到足踝

外科就诊

，

让

专业医生为

你

制定个性化

的解决方案。