骨头变脆易骨折？老年人骨质疏松预防指南请收好
“
轻轻摔一跤就骨折，弯腰提重物竟致脊椎变形
”——
这些看似夸张的场景，却是骨质疏松症老
人的日常隐忧。北京积水潭医院运动损伤科王雪松主任医师指出，骨质疏松以骨量低下、骨脆
性增加为特征，老年人一旦发生髋部骨折，
1
年内死亡率可达
15%~30%
，存活者半数生活不
能自理。但好在这种疾病可防可控，掌握科学预防措施，能显著降低骨折风险。
一、营养奠基：筑牢骨骼
“
物质防线
”
骨骼健康离不开关键营养素的持续供给，其中钙、维生素
D
和优质蛋白最为重要。
精准补钙，量效兼顾
钙是骨骼的核心成分，
50
岁以上人群每日推荐摄入量需达
1000~1200mg
，相当于
500ml
牛
奶
+ 1
块豆腐
+ 1
把深绿色蔬菜的总和。中南大学湘雅医院唐举玉主任医师建议优先食补：牛
奶、酸奶吸收率达
30%
以上，是最佳钙源；豆腐、豆干等豆制品含植物性钙，适合乳糖不耐
受者；芥兰、油菜等深绿色蔬菜不仅含钙，还含维生素
K
辅助钙沉积。
若饮食摄入不足，可在医生指导下选钙补充剂。碳酸钙含钙量高（约
40%
），适合随餐服用
以减少胃肠刺激；柠檬酸钙吸收无需胃酸参与，更适合胃酸分泌少的老年人。但需注意
“
补而
不滥
”
，每日总钙量不宜超过
2000mg
，过量可能增加肾结石风险。
补足维
D
，促进钙吸收
维生素
D
能激活肠道钙吸收，
65
岁以上老人每日需
600~800IU
，单纯食补难以满足。最经济
的补充方式是晒太阳：上午
10
点前或下午
4
点后，暴露手臂、腿部皮肤晒
10~20
分钟，紫
外线可促进皮肤合成维
D
。食物中可搭配深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）、蛋黄、强化维
D
牛
奶，每周吃
2
次深海鱼可提供约
200IU
维
D
。
必要时可服用维
D
滴剂，成人每日
1~2
粒即可，但需遵医嘱控制剂量。长期过量服用可能导
致骨关节疼痛、便秘等中毒反应，肾功能不全者更需慎用。
优质蛋白，维持骨基质
蛋白质是骨骼胶原蛋白的重要原料，缺乏会导致骨量减少。建议老年人每日摄入鸡蛋
1~2
个、瘦肉或鱼虾
50~100g
，搭配豆腐、豆浆等豆制品。比如早餐吃鸡蛋
+
牛奶，午餐加清蒸
鱼，晚餐配豆腐汤，可满足每日蛋白质需求，助力骨骼修复。
二、运动强化：激活骨骼
“
生长信号
”
运动通过机械刺激促进骨形成，减少骨流失，是预防骨质疏松的
“
天然处方
”
。唐举玉主任医师
强调，老年人运动需兼顾
“
负重
”
与
“
抗阻
”
两类核心形式。
负重运动，增强骨密度
每周至少
150
分钟中等强度负重运动，如快走、慢跑、跳广场舞、打太极拳等。以快走为
例，每天
30
分钟，步伐保持每分钟
100~120
步，能对下肢骨骼产生持续刺激，延缓骨量下
降。太极拳作为低强度负重运动，还能改善平衡能力，降低跌倒风险，尤其适合
80
岁以上老
人。
抗阻训练，强化肌肉保护
肌肉力量不足会增加骨骼受力负担，每周需
2~3
次抗阻训练。可借助弹力带做上臂拉伸：双
手握弹力带两端，手臂伸直于胸前，缓慢向两侧拉开至极限，保持
3
秒后复位，每组
15
次。
也可进行坐姿抬腿：坐在椅子上，缓慢抬起左腿至水平，保持
5
秒后放下，换右腿重复，每
组
10
次。训练时需循序渐进，避免突然用力导致损伤。
运动禁忌，避开风险雷区
急性疼痛期需暂停运动，选择被动活动如关节屈伸；有严重骨质疏松的老人避免弯腰、跳跃等
动作，以防脊椎压缩性骨折。运动前热身
5
分钟，运动后拉伸，可减少肌肉拉伤风险。
三、防护干预：堵住骨量
“
流失漏洞
”
不良生活习惯和基础疾病会加速骨流失，做好日常防护与医疗监测至关重要。
规避伤骨习惯
戒烟限酒是关键：吸烟会抑制成骨细胞活性，酗酒则干扰钙代谢，每日酒精摄入量需控制在
25g
以下。同时减少咖啡和碳酸饮料，前者会加速钙排泄，后者中的磷酸可能影响钙吸收。避
免久坐，每小时起身活动
5
分钟，做扩胸、转腰动作，防止肌肉僵硬与骨量流失。
管控基础疾病与用药
糖尿病、甲状腺功能亢进等疾病会扰乱骨代谢，需积极治疗并定期监测骨密度。长期服用糖皮
质激素、利尿剂等药物的老人，要在医生指导下补充钙和维
D
，每半年评估骨健康状况，必要
时调整用药方案。
高危人群早筛查
以下五类人群需重点防范：绝经后女性、
70
岁以上男性；有骨质疏松家族史；既往发生过脆
性骨折；长期服药或患慢性骨代谢疾病；钙与维
D
摄入严重不足且缺乏运动者。建议每年做
一次骨密度检测（
BMD
），通过
T
值判断风险：
T
值
≥-1.0
为正常，
-2.5<T
值
<-1.0
需加强预
防，
T
值
≤-2.5
需药物干预。
居家防跌倒细节
地面保持干燥，浴室铺防滑垫、安装扶手；穿防滑鞋，避免穿拖鞋或高跟鞋；夜间留夜灯，减
少绊倒风险。跌倒往往是骨折的直接诱因，做好防护能为骨骼
“
上双保险
”
。
结语：预防需趁早，坚持是关键
骨质疏松的发生是骨量
“
入不敷出
”
的过程，预防应从中年开始，老年期强化。记住这三大核
心：用营养筑牢基础，靠运动激活机能，以防护减少风险。正如唐举玉主任医师所言，骨质疏
松可防可治，只要长期坚持科学措施，就能让骨骼保持强健，远离骨折困扰。