步步为营，防跌有方
一份送给长辈和自己的安全行走指南
前言
跌倒，从来不是“不小心”那么简单。对长者而言，一次跌倒可能成为健康
的转折点——轻则擦伤、挫伤，重则骨折、颅脑损伤，甚至长期卧床、危及生命。
预防跌倒，是一场关乎生命质量的守护行动。让我们从室内到室外，从预防到应
急，一起筑起防跌的“安全网”。
一、室内跌倒的预防
（一）起立时要慢
体位性低血压是指从卧位到站立位时，血压调节不及时，导致脑部供血不足，
从而出现头晕、眼黑甚至昏厥的情况。这种情况在老年人中较为常见，尤其是患
有高血压、糖尿病等慢性疾病的患者。建议老年人在起床时，遵循“三个
30
秒”
原则：醒来躺
30
秒，坐
30
秒，站
30
秒，之后再开始行走。
（二）起夜时要开灯
老年人视力下降，夜间光线昏暗，很容易在起夜时磕碰到家具或因看不清路
而摔倒。有研究显示，夜间跌倒的老年人中，超过
60%
是因为光线不足。建议在
卧室安装夜间照明设备，如小夜灯、感应灯，方便老人起夜时使用。
（三）尽量不穿拖鞋
拖鞋虽然穿脱方便，但不稳定且容易打滑。相比之下，布鞋、休闲皮鞋等鞋
子不仅防滑，还能提供更好的支撑。建议老年人选择合适的鞋子，尽量不穿拖鞋，
要穿布鞋、休闲皮鞋等轻便、防滑、易穿脱、贴合良好的鞋。
（四）厨房、厕所保持地面干燥
厨房和厕所是家中最容易地面有水渍的地方，地面湿滑增加了跌倒的风险。
建议及时擦干地面，保持地面干燥，必要时在厨房和厕所铺上防滑垫。
（五）坐着洗脚、洗澡、排便
洗脚和洗澡时，由于地面湿滑，站立不稳容易摔倒。使用坚固、宽大的凳子
可以提供稳定的支撑。同样，使用坐便器可以避免因蹲下和起身时的不稳定而摔
倒。所以，建议在洗脚和洗澡时坐坚固、宽大的凳子，如厕时使用坐便器。
（六）拄拐棍或助行器
对于行动不便的老年人，使用拐棍或助行器可以提供额外的支撑，减少跌倒
的风险。拐棍、助行器不是“衰老的象征”，而是“智慧的装备”。必要时请勇
敢使用。
（七）安装牢固的扶手
在家中安装扶手，如马桶旁、洗澡区、换鞋区、台阶旁等，可以及时为老年
人提供额外的支撑，减少跌倒的风险。
这不仅仅是一个冰冷的五金件，更是起身
时一双随时都在的、最可靠的手。
（八）杜绝登高作业
登高作业，如换灯泡、擦玻璃、取放顶橱物品等，增加了跌倒的风险。老年
人应尽量避免这些活动，或者在有人协助的情况下进行。有些‘力所能及’的家
务，其实是潜藏的风险。把这些‘高处’的活交给子女或专业人员，不是‘不服
老’，而是‘会享老’的智慧。
二、室外跌倒的预防
（一）合理规划时间提前量，从容不迫，避免抢时间
时间紧张时，人们往往会加快步伐，甚至奔跑，这将大大增加跌倒的风险。
建议老年人合理规划时间，提前出门，从容不迫地出行，可以避免因赶时间而增
加的跌倒风险。
（二）心态“悠然”，不争不抢
保持平和的心态，避免因急躁而增加跌倒的风险。老年人要始终保持平和的
心态，不抢红灯、不追赶公交车、不抢购、不挤人群。
（三）常看天气预报，雨雪天气尽量不出门
雨雪天气地面湿滑，增加了跌倒的风险。提前了解天气情况，做好准备，可
以减少因雨雪天气带来的跌倒风险。建议老年人常看天气预报，恶劣天气前备齐
菜肉粮油，雨雪时尽量不出门。
（四）穿运动鞋并系紧鞋带
运动鞋防滑、支撑好，稳定强，适应多环境，促进血液循环，减少关节压力，
提升自信，是预防跌倒、保障安全的理想选择。但要注意的是：务必系紧鞋带，
避免脚与鞋之间出现滑动。
（五）湿滑路面及公交车上要走
“
企鹅步
”
两脚略左右分开与肩同宽或略比肩宽以增加横向稳定性，双膝微屈以降低身
体重心，双上肢向两侧张开并略向前伸以保持平衡。
想象自己是一只胖乎乎的企
鹅，虽然摇摇摆摆，但是步步踏实。
这种行走姿势可以增加身体的稳定性，减少
跌倒的风险。
（六）常备一双登山鞋，用于雨雪天后外出穿着
登山鞋宽大的鞋底可以增加站立时和踏步时的稳定性，越野轮胎样的鞋底花
纹可以增加在泥地及雪地的抓地力。建议老年人常备一双登山鞋，雨雪天穿着可
以降低跌倒风险。
（七）冰雪路面行走防摔神器——雪爪
雪爪是一种小巧、柔软、高弹、便携的防滑工具，可以随时取出套在鞋外，
为鞋底增加十几枚钢钉。套上雪爪，即使走在镜子一样光亮的冰雪路面上也丝毫
不会打滑。老年朋友们可以请子女帮忙，在各网络购物平台上购买这个“宝贝”，
几块钱就能一双，着实物美价廉。
（八）双手各持一根“登山杖”，像四足动物一样稳稳地走
登山杖是一种修长、漂亮的便携手杖，双手各持一根，可以提供
2
个额外的
支撑点。使用者虽是直立行走，但相当于四足着地，可以大大减少跌倒的风险。
三、跌倒时的自我保护
一旦不幸跌倒，最常见的情况是一侧臀髋部着地，同时下意识地用同侧手撑
地，这就容易造成老年人跌倒后最常引起手腕骨折和髋部骨折。这是因为身体与
地面碰撞的力量集中于腕和髋这两个位点造成的。
正确的应对方法是：不要用着地部位硬撑，更不要怕污损衣物，要立刻把肘、
膝向身体收缩顺势团身向侧后方翻滚，把身体与地面碰撞的力量从一个点分散到
很多个点，把身体垂直向下跌落的势能转化为身体横向滚动的动能，从而避免力
量集中于一点导致骨折。
为了避免跌倒时下意识的错误动作，我们应平时在床上练习一下正确动作：
坐在床上
→
团身低头向侧后方慢慢倒下并滚动身体
→
左右各练几次并逐渐加快
速度
→
每隔几天复习一下，把正确动作固化为潜意识。
四、跌倒后的自救
一旦跌倒，不要急于站起来。先尝试活动一下四肢、扭动一下身体，如无剧
烈疼痛再试着慢慢起身。如果感觉到剧烈疼痛，特别是颈、背或腰部的剧烈疼痛，
则切勿尝试坐起或站立，应就地静卧，呼叫周围群众帮忙拨打“
120
”，等待医
务人员正确处理；一定要明确告知前来帮助你的人“我可能骨折了，请不要动我，
请帮我找医生来”，拒绝非医务人员的搬动或扶坐、扶站等“好意”，以免造成
骨折错位加重。
结语
生命之路，步履不停。我们无法阻止年华老去，但可以用知识与智慧，为生
命筑起温暖的铠甲，让岁月的每一步都走得踏实而坚定。
这份指南，是一份可以握在手中的关怀。愿您与所爱之人，步步从容，一生
安稳。
从今天起，多一份留心，多一分安稳。守护好自己，便是对家人最深的爱与
责任。