踝关节扭伤：你的脚踝发出的“求救信号”！

深夜急诊室，小王单脚跳着进来，额头冒汗：“医生，我打球崴到脚了，就

是有点肿，应该没事吧？”我低头一看——好家伙，脚踝已经肿成了馒头大小！

这已经是我今晚接诊的第

9

个踝关节扭伤患者了。数据显示，每天每

1

万人

中就有

1

人会加入“崴脚大军”

，而其中

40%

的人会因为处理不当，变成反复扭

伤的“老病号”

。

踝关节扭伤示意图

你的脚踝，其实是个精密仪器。想象一下，你的踝关节就像一台精密的平衡

仪：



韧带：像绳索一样牢牢绑住骨头



肌肉：提供动力和稳定性



神经：实时反馈位置信息（这叫“本体感觉”

）

而当这个系统失衡，就发生了我们都熟悉的——“咔哒”一声！

脚踝扭伤的“三国演义”

轻度扭伤：只是韧带稍微“生气了”



轻微肿胀，像个小馒头



走路稍微有点别扭



通常

1

周内就能和好如初

中度扭伤：韧带开始“发脾气”



明显肿胀，像个发面馒头



走路时会说：

“好痛！

”



需要

2-3

周才能安抚好

重度扭伤：韧带“大爆发”



迅速肿成一个大馒头



完全不能站立



可能需要手术来“调解矛盾”

黄金处理法则：

POLICE

原则

记住，现在不流行

RICE

了，要叫

POLICE

（警察）来维护秩序！

Protection

（保护）

：立即停止运动，给脚踝放个假

Optimal Loading

（适当负荷）

：在无痛范围内，轻轻地动一动

L

（

Ice

冰敷）

：每次

15-20

分钟，每天

4-5

次（注意：别直接把冰块贴在皮肤上！

）

Compression

（加压）

：用弹性绷带打包成“馒头”

Elevation

（抬高）

：把脚抬到比心脏高的位置

康复相关动作示意图

重要提示：千万别做这些事！



不要立即热敷（这是在给肿胀“火上浇油”

）



不要用力按摩（会让出血更严重）



不要继续运动（你的脚踝会“恨”你的）

什么时候必须来急诊？

出现以下情况，请立即就医：



听到“啪”的撕裂声



完全不能站立



脚踝看起来“歪了”



出现麻木感



48

小时后反而更肿了

康复训练：让脚踝重获新生

第一阶段（伤后

1

周）

：

像钟表指针一样，用脚尖画圈圈，轻轻地向上勾脚尖、向下踩；

第二阶段（伤后

2-3

周）

：

尝试单脚站立（可以先扶着墙）

，用脚趾练习“抓毛巾”

；

第三阶段（伤后

4

周）

：

直线行走练习，逐步恢复日常活动；

防患于未然：做个“聪明”的运动达人

1.

选择合适的鞋子：



运动时穿运动鞋



不要穿着高跟鞋跑步（我真的在急诊室见过！

）

2.

运动前热身：



5-10

分钟的热身运动



重点活动脚踝

3.

强化训练：



单腿站立刷牙



用脚趾做“石头剪刀布”

4.

环境意识：



注意场地平整



天黑时选择照明好的地方

趣味小测试：你的脚踝够聪明吗？

试试单腿站立，闭上眼睛：



30

秒以上：优秀！



15-30

秒：良好



15

秒以下：需要加强训练啦！

下次当你感觉脚踝在“抗议”时，记得它是在说：

“我需要正确的照顾！

”及

时给予适当的处理，你的脚踝会感谢你的。

记住医生的口诀：

脚踝扭伤莫慌张，

POLICE

原则来帮忙。

冰敷抬高要记牢，及时就医保健康。

如果你有任何疑问，欢迎来急诊科找我咨询！毕竟，保护好脚踝，才能走更

远的路，看更美的风景！