一、寒冬为何成关节
“软肋期”？
冬季关节不适并非
“老寒腿” 专属，其背后藏着多重科学机制。低温环境下，人体外周血管
会自主收缩以减少热量散失，这直接导致关节周围血液循环减缓，滑膜、软骨等组织获取的
氧气和营养物质减少，代谢废物堆积引发酸胀疼痛。同时，关节液的黏滞度随温度降低而升
高，就像机油遇冷变稠，润滑作用减弱，关节活动时的摩擦阻力显著增加。
对中老年人而言，退行性关节病变使其软骨本就存在磨损，冬季气压变化还会影响关节腔内
压力，加剧神经末梢对疼痛的感知。陕西中医药大学附属医院李智斌主任医师指出，这类生
理变化若叠加外伤、过度负重等因素，可能诱发或加重类风湿性关节炎、退行性关节炎等疾
病。而肥胖人群因关节承受额外压力，冬季出现疼痛的概率比体重正常者高出
40%
以上。
二、核心养护：保暖是第一道防线
（一）精准保暖，重点部位不松懈
关节保暖需
“靶向发力”，膝关节、髋关节、手腕等部位脂肪层薄、血液循环差，是保暖的重
中之重。选择保暖装备时，应优先考虑兼具透气性与保暖性的材质，如膝关节可佩戴加绒护
膝，腕部选用羊绒护腕，颈部搭配围巾减少寒风侵袭。
外出时需注意
“层次保暖”：内层穿透气排汗的棉质衣物，中层用羊毛衫等保温，外层搭配防
风冲锋衣。避免穿着过紧的保暖服饰，以免压迫血管影响循环，反而加剧不适。室内保暖同
样关键，空调温度建议维持在
22-
25℃，避免长时间靠窗久坐，防止关节直接暴露在冷空气
中。
（二）警惕
“隐形寒冷” 伤害
除了低温，潮湿环境会加速热量流失，让关节更易受寒。冬季洗衣后及时擦干双手，避免湿
手接触冷水；洗澡后擦干关节部位再出浴室，减少水汽渗透。此外，避免在寒冷环境中长时
间静止，久坐者每
30
分钟起身活动，通过肢体运动促进血液循环，增强关节抗寒能力。
三、科学运动：激活关节
“防护力”
（一）热身先行，避免
“冷启动” 损伤
冬季肌肉僵硬、关节灵活性下降，运动前必须进行充分热身。推荐进行
5-10
分钟的动态热
身，如原地踏步、膝关节环绕、踝关节屈伸等，待身体微微发热、关节活动顺畅后再开始正
式运动。热身强度以不出汗为宜，过度热身可能导致体力消耗过快，反而增加运动风险。
（二）优选运动，兼顾养护与锻炼
1.
低冲击有氧运动
：快走、游泳、骑自行车等运动能增强肌肉力量，且对关节冲击小。
其中游泳尤其适合关节不适者，水的浮力可减轻关节负重，同时实现全身运动。建
议每周进行
3-5
次，每次
30
分钟左右，心率控制在最大心率的
60%-70%
。
2.
关节功能训练
：针对膝关节可做直腿抬高运动，平躺在床上双腿交替抬高至
30°，
每次保持
5
秒；髋关节可进行蚌式开合，侧卧时缓慢打开闭合膝关节，增强臀肌力
量以支撑关节。每个动作做
3
组，每组
15
次，动作幅度以不引起疼痛为宜。
3.
避免高危运动
：冬季路面湿滑，应避免爬山、爬楼梯、深蹲等增加关节负荷的运动；
同时减少突然发力的动作，如猛跑、跳跃等，防止关节软骨急性损伤。
四、饮食调理：给关节
“添营养”
（一）关键营养素的科学摄入
1.
蛋白质
：是软骨和肌肉修复的基础，建议每日摄入
0.8-1.2g/kg
体重，优先选择优
质蛋白如鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品等。中国医学科学院陈伟主任医师强调，均衡
蛋白摄入可减少肌肉流失，间接减轻关节负担。
2.
钙质与维生素
D
：钙能维持骨骼密度，维生素
D
促进钙吸收，二者联合可预防骨
质疏松引发的关节问题。日常可多吃牛奶、虾皮、深绿色蔬菜补充钙质，通过晒太
