一、秋冬养生，为何要
“顺时而为”？
中医认为
“天人相应”，秋冬季气候由凉转寒、阳气渐收、万物蛰伏，人体生理机能也会随之
调整。从现代医学角度看，低温环境会使人体新陈代谢速率减缓，免疫力暂时下降，呼吸道、
心血管系统及关节等部位更易受到外界刺激。同时，秋冬光照时间缩短，可能影响人体褪黑
素分泌，进而干扰情绪与睡眠质量。
据中国气象科学研究院数据显示，秋冬季节气温每下降
10℃，呼吸道疾病发病率会上升
20%
左右；高血压、冠心病患者在寒潮来袭时，突发心血管事件的风险也会显著增加。因此，秋
冬养生的核心在于
“养藏”——
通过调整生活方式，帮助身体储存能量、增强抵抗力，以应
对寒冷天气的挑战。
二、起居调养：藏好阳气，睡出健康
（一）遵循
“早睡晚起” 的季节规律
《黄帝内经》提出
“秋冬养阴，无扰乎阳”，秋冬季节应适当延长睡眠时间，让身体有充足的
时间修复。建议成年人每晚
10
点半前入睡，早晨待太阳升起后再起床，避免过早外出受寒。
老年人因睡眠质量可能下降，可在中午增加
30-60
分钟的午休，但需注意避免睡时着凉，
可加盖轻薄毛毯。
（二）做好居家保暖，拒绝
“隐形受寒”
室内温度建议维持在
18-
22℃，湿度保持在
50%-60%
，过于干燥的环境易导致呼吸道黏膜受
损，可使用加湿器或放置水盆改善湿度。夜间睡觉时，避免将头部正对窗户或空调出风口，
双脚易凉者可穿宽松的袜子入睡。此外，秋冬洗澡水温以
38-
40℃为宜，时间控制在
15
分
钟内，洗完后及时擦干身体、吹干头发，防止受凉感冒。
三、饮食调理：滋阴润燥，温补养身
（一）秋冬饮食的
“宜” 与
“忌”
1.
宜吃滋阴润燥的食物
：秋季气候干燥，易出现口干、鼻燥、皮肤干等
“秋燥” 症状，
可多吃梨、银耳、百合、莲子、蜂蜜等食物。例如，用梨煮水加冰糖，或用银耳、百
合熬粥，既能补充水分，又能滋养肺阴。冬季则可适当增加温补食材，如羊肉、牛
肉、桂圆、红枣等，但需注意
“温补” 并非
“大补”，过量食用辛辣、油腻的温补食
物，可能导致上火或消化不良。
2.
忌生冷、过咸、过甜食物
：生冷食物易损伤脾胃阳气，导致腹泻、腹痛；过咸食物
会增加肾脏负担，还可能诱发高血压；过甜食物则可能影响血糖稳定，且易滋生痰
液，加重呼吸道不适。此外，秋冬季节应减少饮酒，酒精会加速身体热量散失，还
可能刺激胃肠道黏膜。
（二）不同人群的饮食侧重点
•
老年人
：消化功能减弱，建议将食物煮得软烂易消化，如将蔬菜切碎、肉类炖烂，
同时增加富含膳食纤维的食物（如燕麦、芹菜、苹果），预防便秘。
•
儿童
：处于生长发育阶段，需保证蛋白质、钙、维生素的摄入，可多吃鸡蛋、牛奶、
豆制品、深绿色蔬菜，避免因挑食导致营养不均衡。
•
慢性病患者
：高血压患者应严格控制盐的摄入，每日食盐量不超过
5
克；糖尿病患
者需控制糖分摄入，选择低
GI
（血糖生成指数）的食物，如杂粮饭、全麦面包；心
血管疾病患者则应减少高脂肪、高胆固醇食物（如动物内脏、油炸食品）的摄入，
多吃富含
Omega-3
脂肪酸的深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）。
四、运动保健：适度锻炼，避免
“过度耗阳”
（一）选择适合秋冬的运动方式
秋冬运动应以
“温和、适度” 为原则，避免剧烈运动导致阳气过度消耗。推荐快走、慢跑、
