守护 活动
自如
为关节健康保驾护航
一 为什么 活动自如 如
此珍
贵
关节是骨骼之间的连接点 是身体活动的支点 它们就像精密的轴承 让我们能够行走
奔跑 跳跃 弯腰 挥手
……
完成日常生活
中所有看似简单却至关重要的动作
自由的基石 活动自如意味着
独
立和生活质量 您可以轻松地
上下楼梯 提购物袋 旅
行
拥抱
所爱
之人 享受运动的乐趣
活力
的源泉
灵
活
的
关节是保持身体活力的基础 它让您充
满自信 积极参与各种
社
交
和娱
乐活动 保持年轻的心态
健
康
的标志
关节健康与整体健康息息相关 它能支持您保持健康体重 维持肌肉力量
促进血液
循
环
二 谁是关节健康的 威胁
守护
关节 首先要了解它的敌人
1.
退行
性
病变 骨
关节
炎
最常见
的
磨
损
随
着
年
龄
增
长
关节软骨逐渐退化 导致疼
痛和
僵硬
2.
运
动损伤
与过度使用
不
正
确
的运动姿势 突然的冲击或重复性高强度动作 如长期跑
步
深
蹲
可能损伤韧带 软骨或半月板
3.
炎
症性疾病 如
类
风
湿
关节
炎
自身
免疫系统攻击关节 引发
炎
症 疼痛和畸形
4.
不良生活方式
①体重超
标 体重
每增加
1
公斤 膝盖承受的压力会增加
4
公斤
②
久坐不动 导致关节周围的肌肉无力 无法稳定和保护关节
③ 姿势
不当 长期低头看手机 跷二郎腿 弯腰搬重物等 会加速特定关节的
磨
损
5.
营
养缺乏 钙 维生素
D
胶原
蛋
白
O
m
ega
-
3
脂肪酸
等
营
养素的缺乏 会影
响
骨骼
和
软骨
的健康
三 如何为关节健康 保驾护航
守护活动
自如 需要
一套全方位的 护航方案
1.
科
学运动
润
滑 关节
①低冲击性运动
是首选
游
泳
水
中
漫
步
骑
自行车 快走
瑜
伽
太极等既能锻炼
关
节
周围肌肉 又
不会造成过度冲击
②
强化肌肉力量
强
壮
的肌肉是
关节最好的 护具
重
点
加
强核心
大腿 股四头肌
臀部肌肉的训练
③
注重
柔韧性
和平衡
日
常拉伸
可以增加
关节
灵
活性
平衡训练能防
止
摔倒
带来
的急性
损
伤
④
充分热身与整
理
运
动前热身 运动
后拉伸 给
关节一个缓冲和恢复的时间
2.
合
理
营
养
滋养 关节
①抗
炎
饮食
多摄
入富含
O
m
ega
-
3
的
鱼类
三文
鱼 鲭鱼
坚
果
新
鲜
蔬
菜
和水果
②补
充关键
营
养素
·
钙
和维生素
D
:
强健骨骼 牛
奶 豆制
品
绿
叶蔬
菜
适量
晒
太阳
·
胶原
蛋
白
:
软骨
的
主要成分
鸡
爪
猪
蹄 牛
筋 骨汤 或补
充剂
·
氨基
葡萄
糖
和软骨素
:
常见
的
关节保健成分 可能有助于修复软骨
③保持健
康体重
:
减轻体重
是减轻
膝
关节和髋关节压力最有效的方法
3.
良好
习惯
保
护
关节
①保持
正
确
姿势
站
如松 坐如钟 搬重物时屈
膝
下蹲 用腿部力量而非腰部
②避
免长时间保持同一姿势
每坐
1
小
时就起
来活动
5
分钟
③选择
合适
的鞋子
提
供
良好支撑和缓冲的鞋子能有效减少对膝盖和脚踝的冲击
