颈椎
病
年
轻
化
低
头族的
颈椎
自救
指
南
22
岁
的大学生小林最
近
总
觉
得
脖
子
像 生锈的合页
转动时
发出
咔咔
声
左手手指
还
时不时
发
麻 去医院做颈椎
CT
结果显
示
颈椎
生
理
曲度变直
C
5
-
C
6
椎
间
盘
轻
度
突出
医
生
告诉他
这
与
他每
天低头刷手机
6
小时 窝在
床上看电脑的习惯脱不了干
系
如今
这
样
的病例在门诊越来越
常见 数据显
示
我
国颈椎
病患病
率
已
达
15.2
%
其中
20
-
35
岁
年
轻
人占比超
过
40
%
最小
的患
者
仅
12
岁
曾
经被视为
老
年病 的颈椎病
正
随
着
手
机 电脑
的
普
及 成为低
头族的 标
配
伤
病
为
什么
年
轻
人
的颈椎更脆弱
颈椎
由
7
节椎
体
组成
正
常呈
C
形前凸
曲
线
像弹簧一样能缓
冲
头
部
重量
约
5
公斤 带来的压力 但低头时 颈椎的受力会呈
几
何
级增长 低头
15
度
时颈椎承
重
约
12
公斤 低头
45
度
时
达
22
公斤 低头
60
度
时则飙升
至
27
公斤
——
相
当于顶着一
袋
大米看手机
年
轻
人
的颈椎
退
变往往从 生
理
曲度变直 开始 长期低
头会使颈
后肌肉
持续
紧
张
如同被
拉长的橡皮筋
逐渐
失去弹性 久
而
久之
导
致颈椎
曲度消
失 更危险的是
年
轻
人代谢旺盛 一旦出
现
炎
症反
应 水肿和疼痛会比中
老
年人更剧烈 恢复却更缓慢
——
因为
他
们
更
难
改
变低
头的习惯
除了
低
头
这
些
行为也
在加
速
颈椎
老
化
窝在沙
发
里
看
手
机 颈椎
处于
过
度
屈
曲状态
长
期单侧托腮看电脑 导致颈椎两侧肌肉受力不均
熬
夜时用高枕头垫在背后 使颈椎
过
度前凸
突然甩
头或剧烈晃颈 试图缓解
僵硬 反
而
易
导致小
关节
紊
乱
颈椎
病的
5
个
早
期信号 别当成
落
枕
颈椎问题
发展分三个阶段 早
期
干预能
避
免不可
逆
损伤
肌肉劳
损期 晨起颈肩
僵硬 活动后缓解 按压颈后肌肉有
酸
胀感
这
是
肌肉
发出
的 疲劳
警
报
及时调整姿势可恢
复
关节
紊
乱
期 脖子转动受限 伴
随
咔咔 弹响 偶尔出
现
头晕或
头痛
此
时颈椎
小
关节已出
现
错
位倾
向
需
针
对性矫
正
间
盘
退
变
期 手臂发麻 手
指无力 甚至走路不稳 如踩棉花感
提
示
椎
间
盘
突出压
迫神
经
需
医
疗
干预
若出
现
晨起
僵硬超
过
30
分
钟 手臂
发
麻
持续
1
周
头晕与转
头相
关
这
三
种情况 别
再当作普
通落
枕
应及时检查
低
头族的颈椎自救法 从 对抗 到 和解
一
给颈椎 减负
重
构姿势习惯
看
手
机时 举到视
线水
平
将手
机举至与视
线
平齐的高度 可借助手机支架
避
免低头超
过
15
度 刷短视频
时
定闹钟 每
10
分
钟
换一
次
姿
势
用
双手交
替托举
减
少单侧肌肉
疲劳
用电
脑时 建立 中立位
电
脑屏
幕上沿与视线平齐 或略低
10
度
键盘放在桌
面
下
方
的
键盘托上 确保
肘
部
弯
曲
90
度
双肩自然下垂 每
40
分
钟起身
活动 做一
次
颈椎
复位
双手
抱头后枕
部
头向后顶 手向前推
对抗
5
秒
后放
松
重
复
5
次
能
缓解颈椎前屈压力
睡觉
时
选
对
枕
头等于 颈椎修复
理
想
枕
头
应符合 仰卧时一拳高 侧卧时与肩同宽
避
免用
过
高
的枕头 会导致颈椎
过
度前
屈 或
完
全不用枕头 使颈
椎
悬
空
荞
麦枕 乳胶枕更
适
合
多数人 能
随
头
部
姿
势
调
整形状
习
惯
仰卧
者
可在颈后垫一块毛
巾卷 直径
5
厘
米
帮助恢复生
理
曲度
二
5
分
钟放
松操
随
时
给颈椎 松绑
1.
米
字操 坐姿
版
以
头顶为笔尖 缓慢书
写 米 字 先抬头写横 再低头写竖 左
右各
写撇捺 每个方向保持
3
秒 注意动
作
缓慢
平稳
避
免甩头
适
合办
公室间
隙
练习
2.
靠
墙
站
复位法
背
部
贴墙
双脚分开与肩同宽 后脑勺 肩胛骨 臀
部
贴墙
双手
自然下垂
缓慢收下
巴 让后颈贴向墙
面
无
需
完
全贴
紧
保
持
10
秒
后放
松
重
复
8
次
每
天做
2
组 能矫
正
颈椎
前探
的习惯
3.
肩胛
后
缩训练
双手自然下垂 双肩向后下方收
紧
想
象
肩胛骨
向脊柱
靠
拢
同
时
挺胸抬头 保持
5
秒
后放
松 每
组
15
次 此
动
作能强化
菱
形
肌
改善
含胸驼背导致
的颈椎代偿
4.
热
敷放
松
用
45
℃
左右的热水袋 或热毛巾 敷颈后
10
分
钟
温
度
以
温
热
不
烫 为
宜 热敷能促
进
局
部
血
液
循
环
缓解肌肉痉
挛 但急性疼
痛期 如突然
落
枕
应先冷敷
止
痛
三
日
常习惯
避
开
隐
形
伤颈椎
雷
区
背包
选
双肩包 单肩包会导致颈椎两侧受力不均
重量
不
超
过
体
重
的
10
%
避
免窝在沙发 床上看屏幕
这
些
姿
势
会让颈椎
处于 折叠 状态
冬天注意颈后保暖 穿高领衣或戴围巾
受凉会导致肌肉
紧
张度
增
加
开
车时调
整座椅
使
头
部
与
头枕距离不超
过
2
指
避
免急刹车时颈
椎
过
度
后伸
这
些
缓解方法 可能加
重
损伤
盲目
按摩 路
边
推
拿
店的
重
手法
复位 踩背 可能导致椎间盘突
出加
重
如
需
按摩
应
选
择
正
规
医院
康
复科
避
开急性
期
剧烈
晃颈 突然
左右甩头会使颈椎小关节发生撞击 长期可能导致
关节囊松弛 反
而
更易错位
依赖 保健
器
械
电击
式颈椎
仪
充气式牵引
器
若
使用不当
如牵
引力度
过
大
会
损伤
韧
带 建议在医生指导下使用
何时必须就医
出
现
以下情况提
示神
经受压明显
需
尽快
干预
手
指持续发麻 尤
其是拇指 食指
影响扣
纽扣 握笔等
精
细动
作
头晕伴恶心呕吐 或转头时突然眼前发黑
走路不
稳
脚下无力
有 踩棉花 感
保
守调
理
1
个
月后
症状无改善甚至加
重
医
生
可能会
通过
颈椎
X
线 看曲度
核
磁
共振 看间盘和
神
经
明确诊断
采
用
物
理
治
疗 如低频脉冲 超声波
药
物 消
炎
镇
痛 或康复训练等方法 多数早期患
者
无
需
手
术
最后 颈椎
养护的核心是 平衡
颈椎问题
的本质 是 低头时间 与 修复时间 的失衡 与
其纠
结 做什么
运
动
最有效
不
如
先控制低头时长
——
每
天
累
计
低
头
不
超
过
4
小时 包
括手机 电脑
再
配
合规律
的放松训练
记
住 颈椎就
像一根橡皮筋 偶尔拉伸能保持弹性 但长期绷
紧
终
将断裂
给颈椎留一点
抬头看天 的时间 它才能支撑你更久地
低
头做事