扭伤后注意事项
在我们⽇常运动、上下楼梯甚⾄不⼩⼼踩空时，身体某个关节突然传来⼀阵剧痛，随之⽽来
的是肿胀和活动不便
——
这很可能就是
“
扭伤
”
了。它是世界上最常⻅的运动损伤之⼀，但很
多⼈对其处理存在误区。今天，我们就来全⾯了解⼀下扭伤。
⼀、什么是扭伤？
扭伤（
Sprain
）是指韧带因过度拉伸或撕裂⽽导致的损伤。韧带是连接⻣骼与⻣骼、稳定关
节的强韧纤维结缔组织。当关节活动超出了其正常的⽣理范围，就会导致韧带的损伤。
切记： 扭伤伤的是韧带，⽽拉伤（
Strain
） 指的是肌⾁或肌腱的损伤，⼆者不要混淆。
⼆、扭伤为什么那么疼？会经历什么？
扭伤后，身体的反应是⼀场积极的
“
修复⼯程
”
，通常会经历以下⼏个阶段：
1.
急性炎症期（伤后
0-72
⼩时）： 韧带纤维撕裂，局部⾎管破裂，导致内部出⾎、组织液
渗出。表现为剧烈的疼痛、迅速肿胀、⽪肤发红发热和关节活动受限。
2.
修复期（伤后
72
⼩时⾄数周）： 身体开始⽣成新的胶原纤维来
“
修补
”
撕裂的韧带。肿胀
和疼痛逐渐减轻，但关节可能仍感觉⽆⼒、不稳。
3.
重塑期（数周⾄数⽉）： 新⽣的纤维排列混乱，身体会对其进⾏强化和重塑，使其逐渐恢
复强度和功能。这个阶段⾄关重要，直接关系到关节未来的稳定性。
三、扭伤了，第⼀时间该怎么办？记住
RICE
原则！
伤后的最初
24-48
⼩时是处理的
“
⻩⾦窗⼝
”
，正确的处理能极⼤减轻痛苦、缩短恢复时间。
请牢记
RICE
原则：
·
R
（
Rest
休息）： ⽴即停⽌活动，不要让受伤的关节承重或活动。必要时使⽤拐杖。
·
I
（
Ice
冰敷）： ⽤⽑⼱包裹冰袋（或冰⽔、冷冻蔬菜），敷在肿痛最明显的部位。每次
15-20
分钟，每隔
2-3
⼩时⼀次。冰敷能有效收缩⾎管，减轻肿胀和疼痛。切忌将冰块直接敷在⽪
肤上。
·
C
（
Compression
加压包扎）： 使⽤弹性绷带从远⼼端向近⼼端包扎受伤部位。加压可以
限制肿胀，并提供⼀定的⽀撑。注意松紧度，以不影响远端⾎液循环为宜（脚趾或⼿指不应
发紫、发麻）。
·
E
（
Elevation
抬⾼患肢）： 将受伤的肢体抬⾼，使其⾼于⼼脏⽔平。这利⽤重⼒帮助组织
液回流，减轻肿胀。⽐如脚踝扭伤后，躺着时⽤枕头垫⾼脚。
常⻅误区：
·
不要热敷！ 急性期热敷会扩张⾎管，加重出⾎和肿胀。
·
不要⽤⼒按摩或揉搓！ 这同样会加重出⾎和组织损伤。
