遇上运动”杀手“跟腱炎，这些方法让你快速康复

什么是跟腱炎？

那些因素可能导致跟腱炎？

反复过度使用跟腱造成的跟腱损伤

扁平足是跟腱炎的高危因素

穿着不合适的鞋子进行运动

跑步或走路姿势不正确

小腿肌群力量不足

肥胖或体重突然增加

长期在寒冷天气户外运动

跟腱炎如何治疗？

1、物理因子治疗

理疗可以选择超声、冲击波、红外灯设备辅助消炎，改善疼痛。（如图1）

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图1a超短波治疗 b冲击波治疗 c红外线治疗

2、运动康复训练

伸展动作

伸展拉筋动作需停留15秒以上，最长可到1分钟，动作缓和慢慢伸展，拉到有酸、紧、舒服、爽感即可，不要到疼痛难忍的范围！每次拉5-15下、或20-30秒，每天早晚各一次。

弓箭步伸展：针对腓肠肌膝盖要打直、针对比目鱼肌膝盖要略弯曲

如（图2）。

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图2弓箭步伸展a 腓肠肌伸展b比目鱼肌伸展

用毛巾帮助伸展（如图3）

图3毛巾伸展

滚筒按摩局部放松（如图4）

图4滚筒按摩局部放松

肌力训练

康复小肌肉群，以肌耐力训练为主，所以属于低强度高次数型的训练，每次3回合，每回合10-20下，中间间隔休息1分钟，每天早晚各一次。

弹力带训练：用弹力带绕过脚掌，用双手拉住支撑，维持可以活动、但略有阻力的松紧度。将脚掌上下弯折，训练跟腱的肌力，接着向内外侧弯折（如图5）。

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图5弹力带训练a 向内侧弯b向外侧弯

垫脚尖训练：从垫高（向心收缩）开始，再到慢慢往下放（离心收缩），（如图6）从两脚开始到单脚，从原地不动，到边垫脚尖走路，还有微微跳动。

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图6垫脚尖训练a向心收缩b离心收缩

器材辅助：针对特定肌群设计的机器，（如图7）是很棒的特定训练器材，可以到专业的健身房进行均衡的腿部训练。

图7腿部的重量训练

跟腱炎如何预防？

为了防止肌腱首次或再次受伤，在运动时可以采取几点措施，包括：进行锻炼和体育运动时，慢慢起步，逐渐提高活动水平。每天拉伸。注意小腿肌肉的锻炼，交替进行高强度和低强度的锻炼。

跟腱炎的发生发展是一个慢性的过程，一旦发现就应当及时就诊及时处理，加上正确合理的康复运动，通常都能得到很好的康复。