科学护膝，乐享晚年
一、什么是老年性膝骨关节炎？
老年性膝骨关节炎（
Knee Osteoarthritis, KOA
）是一种常见的退行性关节疾病，
主要表现为膝关节软骨磨损、关节边缘骨质增生及滑膜炎症，导致疼痛、僵硬和活
动受限。该病多发于
50
岁以上人群，随着年龄增长，发病率显著上升。据统计，我
国
60
岁以上人群中，约
50%
存在不同程度的膝骨关节炎症状。
二、膝骨关节炎的常见症状
1.
疼痛：初期表现为活动后疼痛，休息后缓解；后期可能出现持续性疼痛，甚
至夜间痛醒。
2.
僵硬：晨起或久坐后关节僵硬，活动数分钟后缓解。
3.
肿胀：关节积液或骨质增生导致膝关节肿大。
4.
活动受限：屈伸困难，上下楼梯、下蹲时疼痛加剧。
5.
摩擦感：活动时可能听到或感觉到关节
“
咔咔
”
响。
三、膝骨关节炎的发病原因
1.
年龄因素：关节软骨随年龄增长逐渐退化。
2.
肥胖：体重增加会加重膝关节负荷，加速软骨磨损。
3.
关节劳损：长期负重劳动、剧烈运动（如爬山、深蹲）易损伤关节。
4.
遗传因素：家族中有骨关节炎病史者风险较高。
5.
其他因素：如关节外伤、骨质疏松、代谢性疾病（如糖尿病）等。
四、如何预防膝骨关节炎？
1.
控制体重：
体重每减轻
5
公斤，膝关节负荷可减少
15-20
公斤。保持
BMI
（体重指数）
在
18.5-24
之间，能有效降低关节炎风险。
2.
科学运动：
低冲击有氧运动：如游泳、骑自行车、快走，可增强肌肉力量，减少关节
磨损。
强化股四头肌：靠墙静蹲、直腿抬高等动作能增强膝关节稳定性。
避免伤膝运动：如长时间爬山、爬楼梯、深蹲等。
3.
合理补钙与维生素
D
中老年人应保证每日钙摄入（
800-1200mg
）和维生素
D
（
400-800IU
）
，
必要时在医生指导下补充，以维持骨骼健康。
4.
注意关节保暖
寒冷可能导致关节血液循环变差，加重疼痛。秋冬季节可佩戴护膝，避
免受凉。
5.
正确姿势护关节
避免久坐、久站，每
1
小时活动
5
分钟。
少穿高跟鞋，选择软底、有缓冲的鞋子。
下蹲时扶稳支撑物，减少膝关节压力。
