科
学补钙
：
别
让
“
补错
钙
”
偷
走你
的骨骼
健
康
提
到
补
钙
，
很
多人第
一
反
应是
“
多
喝
牛
奶
、
多吃钙片
”，
但
事实
上
，
盲目补钙
不
仅
可能无法保
护骨骼
，
还
可能增加身体负担
。
根
据
《
中
国
居民膳食营
养
素
参考摄
入量
（
2013
版
）》，
成
年人
每日钙
推荐
摄
入量为
800
毫
克
，
50
岁
以
上
人群
需提
升至
1000
-
1200
毫
克
，
但
我
国
居民日
均钙摄
入量仅约
400
毫
克
，
补
钙
需
求
迫
切
，
却也容易陷
入
误
区
。
一
、
先
避
坑
：
这
3
个补钙
误
区最
常
见
1.
误
区
一
：
钙
片
越贵越
好
，
吃越
多越有效
钙
片
的核心有效成
分是钙元
素
，
而
非
品
牌或
价格
。
常
见
的
碳
酸
钙含钙量
约
40%
，
吸
收时
需
依
赖
胃酸
，
建
议
随餐服用
；
柠
檬
酸
钙含钙量
约
21%
，
吸
收无
需
大量胃酸
，
适
合胃酸
分泌
不
足
的
老人或
空
腹服用
人群
。
成
年人单次补钙量超
过
500
毫
克时
，
吸
收率
会从
40%
骤
降至
20%
以
下
，
过
量
补
钙
还
可能引发便
秘
、
高
钙血
症
，
甚
至增加肾结石风险
。
2.
误
区二
：
只补钙
，
不
补
“
吸
收加
速器
”
钙
的吸收和利用
需要
维生
素
D
“
帮忙
”。
人体
90%
的维生
素
D
通过
阳
光照射皮肤合成
，
若长
期
缺
乏日晒
，
即使补
充大量钙
，
吸
收率
也会
不
足
10%
。
此
外
，
维生
素
K2
能引导钙
沉
积
到
骨
骼和
牙
齿
，
避
免钙在血管壁堆
积
，
缺
乏时
可能导致
“
补
的钙没
进
骨
头
，
反而堵了血
管
”。
3.
误
区
三
：
喝
骨
头汤
、
吃虾皮能
高
效补钙
实
验
数
据
显
示
，
100
毫
升骨
头汤的钙含量仅约
2
毫
克
，
远
低
于牛
奶的
100
毫
克
；
虾
皮虽含
钙量
高
（
每
100
克约
991
毫
克
），
但含
盐量极
高
（
每
100
克约
5000
毫
克
），
过
量
食
用
会导
致
钠
摄
入超标
，
反而加
速
钙
流
失
。
真
正
高
效
的
天然钙源是牛奶
、
酸
奶
、
豆
腐
（
石
膏
豆
腐
）、
深绿
色蔬
菜
（
如芥
兰
、
油
菜
）
等
。
二
、
这
样补
：
分人群定制补钙方案
不
同
年
龄
段
人群的骨骼状
况和补钙
需
求
不
同
，
需
针
对
性调
整
：
-
青
少
年
（
11
-
18
岁
）：
此
阶段是骨骼
发育黄金期
，
每日
需
钙
1000
-
1200
毫
克
。
建
议
每
天
喝
300
-
500
毫
升牛
奶
，
搭配
鸡蛋
、
豆
制品
，
同时保
证
每
天
30
分钟日晒
，
促
进
维生
素
D
合成
，
为骨骼
“
储
粮
”。
-
成
年人
（
19
-
49
岁
）：
骨骼处
于
“
收支
平衡
”
阶段
，
每日
需
钙
800
毫
克
。
可
通过
“
三
餐补
钙
法
”：
早餐
喝
1
杯
牛
奶
+
1
块
豆
腐
，
午餐吃
1
份深绿
色蔬
菜
，
晚餐加
1
小
把
坚果
（
如杏仁
，
每
100
克
含
钙
264
毫
克
），
基本能满足日
常
需
求
，
无
需
额
外吃钙片
。
-
中
老
年人
（
50
岁
以
上
）：
女
性
绝经
后
、
男
性
70
岁
后
，
骨量
流
失加
速
，
每日
需
钙
1000
-
1200
毫
克
。
除了饮食补钙
，
建
议
在
医生指导
下选
择钙
片
，
同时补
充维生
素
D
（
每日
400
-
600
国
际
单位
），
并坚持温和
运
动
（
如快走
、
太极拳
），
刺
激
骨骼
，
减少骨量流失
。
三
、
关键
提
醒
：
这
些习
惯
会
“
偷
走
”
钙
补
钙
的
同时
，
还要
避
免
“
钙
流
失
诱因
”：
1.
高
盐饮食
：
钠
会
随尿液
排
出体外
，
每
排
出
1000
毫
克钠
，
会
带走
20
-
30
毫
克钙
。
建
议
每
日食
盐摄
入量
控
制
在
5
克以内
，
少
吃咸
菜
、
腌
肉
、
加
工
零
食
。
