补
钙
妙
招
人
到老
年
，
常
会
遇
到这样
的困扰
：
上下
楼
梯
时
膝
盖发疼、不小心跌倒就容易骨折
，
这
背
后
往往藏
着“
钙
流
失”
的问
题
。
随
着年
龄
增长
，
老
年人肠道吸收
钙
的能力下降
，
肾脏保留
钙
的
功能
减
弱
，
加上女性绝经后、男性
老
年期
激
素
变
化
，
钙
会
加速从骨骼中流失
，
若不及
时补
充
，
不
仅会
加重骨质疏松
，
还
可
能
增加骨折
风
险。不过
，
补
钙
并
非
“
多
喝
牛
奶、
多吃
钙
片”
这么
简
单
，
掌握
正
确
方
式才能让
钙
真正“补进骨头里”。
首
先
，
要学
会“从
食
物中挖
钙
”
，
优
先通过饮
食满
足
身
体需求。很
多
老
年人觉得“补
钙
只
能
靠
牛
奶”
，
其实生活中有不少高
钙食
物
可
以选择
，
且
搭
配
食
用
能让
钙
吸收更高效。
奶
制品是补
钙
的“黄金选择”
，
牛
奶、酸奶、奶酪
等
不
仅
钙
含
量高
，
还
含有乳糖
和酪蛋
白
，
能促进
钙
的吸收。建议老年人每天
喝
300
毫
升左右
的牛奶
，
若有乳糖不
耐受（
喝
牛
奶后
腹
胀、
腹泻）
，
可换
成
无乳糖牛奶或酸奶
，
酸
奶还能调节肠
道
菌群
，
适
合
消
化功能较
弱
的老人。
豆
制品也不能忽视
，
豆
腐、豆
干、豆浆（尤
其是用
石
膏或卤水点
的豆腐
，
如
北豆
腐）
钙
含
量丰
富
，
且
富含植物蛋
白
，
能同
时补
充营养。比如
100
克北豆腐
的
钙
含
量
约
138
毫
克
，
相当于小半杯牛奶
，
老
年人每天可吃
50
-
100
克豆制品
，
搭
配
蔬
菜一起炒
，
既
美味又补
钙
。
绿叶蔬
菜是“隐藏
的
钙
库”
，
小
白菜、油菜、芥兰、西兰花
等
深
绿色蔬
菜
，
不
仅
钙
含
量高
，
还
含有
维生素
K
，
能帮
助
钙
沉
积
到骨骼中
，
减少
钙
流
失。比如
100
克油菜
的
钙
含
量
约
156
毫
克
，
比牛
奶还高
，
建议老年人每天吃
300
-
500
克蔬菜
，
其中深绿色蔬菜占一半以上
，
烹
饪
时
尽量
避
免过度焯水
，
防
止
钙
随水流
失。
此
外
，
小
鱼
干、芝麻酱、坚果（如杏仁、核桃）也是不
错
的补
钙
选择。
比
如
小
鱼
干（连
骨带
刺吃）
钙
含
量极高
，
100
克小
鱼
干
的
钙
含
量可达
221
毫
克
，
适
合煮粥
或
蒸蛋
时
加
入
；
芝
麻
酱含
钙
量
是牛奶
的
10
倍左
右
，
但脂肪含量高
，
每
天吃
1
-
2
汤
匙即可
，
避
免过量摄入油脂。
其
次
，
补
钙
不
能“
单打独斗”
，
要搭配“
钙
的好搭档”——维生素
D
。
很
多
老
年人明明补了
很
多
钙
，
骨骼问
题
却没改
善
，
关
键
就在于缺乏维生素
D
。
维生素
D
能促进肠
道对
钙
的吸收
，
若
体
内缺乏
，
即使吃
再多高
钙食
物
，
钙
也
难
以被
身
体
利用
，
甚
至会随尿液排出。
老
年人获取维生素
D
，
最
简
单
的方式是“晒太阳”。建议在上午
10
点
前或下午
4
点后
，
阳
光不太强烈时
，
暴
露手
臂、腿部
等
皮肤
，
在
户
外晒
15
-
30
分
钟
，
每周
晒
3
-
5
次
。
注意不
要
隔
着
玻
璃
晒
太阳
，
玻
璃
会阻挡紫
外线
，
影响
维生素
D
合
成
；
若
天气不好或行动不便
，
也
可通过
食
物
补
充
，
比
如
多吃富含脂肪
的
鱼
类（
如三文
鱼
、
鳕鱼
）、蛋
黄、
菌菇（如香菇、平
菇
，
晒
干后维生素
D
含
量更高）
等
。
最
后
，
要
避
开补
钙
的“常见误区”
，
避
免让努力
白费。很多老年人存在“补
钙
越
多越好”
的
想
法
，
其实过量补
钙
不
仅
无用
，
还
可
能
增加便
秘
、
肾
结
石
的
风
险
，
建议老年人每天
钙
的总摄
入量（包括
食
物
和补
充剂）控制在
1000
-
1200
毫
克
，
先通过饮
食
补
充
，
若饮
食
无法
满
足
，
