老年骨病的预防：
让骨骼硬朗度晚年
老年骨病的预防：
让骨骼硬朗度晚年
老年骨病预防
老年骨病信号
腰腿疼痛与关节僵硬常为骨病征兆，
需警惕骨骼老化警报，及时干预可避
免病情恶化。
预防与保养
通过科学运动、合理膳食及定期检查
增强骨活力，减少疼痛发生，预防措
施贯穿日常起居。
先弄明白
01
老年骨病的风险因素
高风险群体
女性绝经后，雌激素变化加速骨量流失，增加骨质
疏松风险；活动量少，骨骼缺乏刺激，易变脆；挑
食或消化差，营养不足，骨骼原料缺乏；不良习惯
如吸烟、过量饮酒，影响骨骼代谢；长期服药，可
能间接损害骨骼健康。
预防措施
了解风险因素，针对性地增加钙、蛋白质等营养摄
入，保持适量运动，避免不良生活习惯，定期检查
骨密度，及时调整药物治疗方案，以预防老年骨病
的发生。
饮食预防
02
保证“骨密度基石”
——
钙的摄入
钙质来源
每日
300
至
500
毫升牛奶，酸奶、奶酪钙高易吸收。
绿叶蔬菜
多食菠菜、芥菜、油菜，含钙及助钙吸收维生素。
额外补钙
豆腐、小鱼干、芝麻，多样搭配补充钙质。
不能少的“骨骼胶水”
——
蛋白质
骨骼胶水
每日一蛋，周食鱼二三，适量瘦肉，豆品补蛋白，
老人宜。
适量原则
掌心肉足，蛋白勿过，肾负轻，健康饮食记心中。
帮钙“安家”的营养素
维生素
D
作用
促进钙吸收，晒太阳是天然补充方式，上午
10
点前或下
午
4
点后最佳，避免中午暴晒。
维生素
K
来源
西兰花、羽衣甘蓝等蔬菜富含维生素
K
，有助于钙质固定
在骨骼，强化骨骼健康。
饮食注意事项
减少浓茶、咖啡摄入，避免影响钙吸收；控制盐摄入，
每日不超过
5
克，防止钙流失。
运动预防
03
适合老年人的“护骨运动”
散步锻炼
每日
30
分钟，步速适
中，强化下肢，骨骼
肌肉获益。
太极八段锦
动作缓和，提升平衡，
减少跌倒，全身关节
活动。
游泳运动
自由仰泳，利用浮力，
减轻关节压力，关节
不适者适宜。
肌肉训练
坐姿抬腿，踮脚尖，
每组
10-15
次，每日
2-
3
组，增强肌肉保护骨
骼。
运动时要避开这些“雷区”
避免损伤关节
运动时避开剧烈活动，如跑步、跳跃、爬山，以防关节受损。
定时变换姿势
避免长时间同一姿势，久坐或久站后，每小时起身活动
5
分钟，减轻
骨骼关节压力。
充分热身准备
运动前做好全身热身，重点活动颈肩、腰、膝盖，预防肌肉拉伤。
生活细节
04
保护关节，减少磨损
保护关节
走路选防滑弹性鞋，软底减震，楼梯缓步，一步一台
阶。
减少磨损
搬物蹲起用腿力，控制体重
BMI
，
20
至
26.9
，膝腰负
担轻。
预防跌倒，守护“脆骨”
预防跌倒
保持家中整洁，电线杂物不落地，
防绊倒风险。
守护“脆骨”
浴室装扶手，铺防滑垫，卫生间门
口置吸水垫，夜起开小灯，穿合脚
拖鞋，防滑倒。
改善生活环境，减少骨骼压力
改善生活环境
调整床高，确保脚能平放地面，便于起身，选择有靠
背的硬椅，避免使用矮凳，减少腰部负担。
减少骨骼压力
寒冷天气加强保暖，重点保护膝盖和腰部，防止受凉
影响血液循环，减轻关节不适。
定期检查
05
骨骼健康检查指南
01
骨密度检查
女性
65
岁以上、男性
70
岁以上，建
议每年检查一次，了解骨量状况。
02
关注骨骼健康
有慢性病或长期服药的老人，定期咨
询医生，关注骨骼健康。
03
症状排查
出现腰背疼痛、关节僵硬等症状，及
时就医，排除关节炎、腰椎问题。
特殊时期的骨骼保护
06
老年骨骼健康养
护
绝经后女性
补钙运动外，医嘱下针对性措施，
护骨健康。
恢复期老人
卧床也活动，防肌肉萎缩，骨量流
失。
换季时
保暖加活动，促进血液循环，关节
舒适。
老年骨病预防
长期呵护，饮食运动细节，硬朗骨
骼非奢望。