从容食补，应对骨质疏松
在我们身体的微观世界里，骨骼就像一座日夜不停工的“城市”，时刻都
在进行着拆旧建新的活动。成骨细胞如同勤劳的建筑工人，负责搭建新的骨组
织；破骨细胞则像拆迁队，清理老旧、受损的部分。正常情况下，这两者配合
默契，城市秩序井然，骨骼也因此保持着健康与强壮。
然而，随着年龄增长，尤其是步入中老年阶段，这座“骨骼城市”开始出
现一些问题。女性绝经后，由于雌激素水平大幅下降，就像是城市的建设总指
挥突然“离岗”，成骨细胞的工作效率大打折扣，而破骨细胞却依旧干劲十
足，导致骨吸收远远超过骨形成。男性随着年龄增加，雄激素水平逐渐降低，
同样会影响到骨骼代谢的平衡。再加上营养吸收能力变弱、器官功能衰退等因
素，骨骼中的钙等矿物质不断流失，骨量持续减少，骨微结构也遭到破坏，原
本坚固的骨骼变得像被白蚁蛀蚀过的房屋，脆弱不堪，这就是骨质疏松症。骨
质疏松已然成为一个严重威胁中老年人健康的常见疾病。
面对骨质疏松这个“健康大敌”，我们并非束手无策。除了必要的药物治
疗和适当运动外，合理的饮食营养是我们对抗它的有力武器。
钙：骨骼的“钢筋”
钙是构成骨骼的主要成分，就如同建造高楼大厦的钢筋，决定着骨骼的强
度和硬度。成年人每天需要摄入 800-1000 毫克的钙，而中老年由于身体对钙的
吸收能力下降、流失增加，需求量更高，每天应摄入 1000-1200 毫克。哪些食
物是钙“优质供应商”呢？
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牛奶：堪称补钙界的“扛把子”，每 100 毫升牛奶中钙含量约为 104 毫
克，而且牛奶中的钙以酪蛋白钙的形式存在，非常容易被人体吸收。每天喝一
杯 250-300 毫升的牛奶，就能轻松获取约 300 毫克的钙。如果觉得纯牛奶口感
单调，还可以选择酸奶，它不仅富含钙，还含有益生菌，有助于调节肠道菌
群，促进消化吸收。奶酪也是不错的选择，它是牛奶浓缩后的精华，钙含量更
高。
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豆制品：以豆腐为例，每 100 克北豆腐中钙含量约为 138 毫克，南豆腐
稍低，也有 116 毫克左右。豆腐的吃法多样，凉拌、红烧、煲汤皆可，既能满
足味蕾，又能补充钙质。豆浆也是很多人喜爱的饮品，虽然豆浆中的钙含量不
如牛奶和豆腐高，但它富含大豆异黄酮，这种植物雌激素能帮助女性在绝经后
维持骨骼健康。
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海产品：虾是补钙的优质海产品之一，每 100 克鲜虾中钙含量可达 99 毫
克，虾皮的钙含量更是惊人，每 100 克虾皮中钙含量高达 991 毫克。不过，虾
皮通常作为调味料使用，食用量较少，主要起到辅助补钙的作用。海带、紫菜
等藻类海产品也含有一定量的钙，同时还富含碘等其他营养物质。
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绿叶蔬菜：菠菜、西兰花、小白菜等绿叶蔬菜也是钙的良好来源。以菠
菜为例，每 100 克菠菜中钙含量约为 66 毫克。虽然菠菜中
含有草酸，会与钙结合形成不溶性的草酸钙，影响钙的吸收，但只要在烹
饪前将菠菜焯水 1-2 分钟，就能去除大部分草酸，大大提高钙的吸收率。西兰
花每 100 克中钙含量约为 67 毫克，且富含维生素 C、维生素 K 等多种营养物
质，对骨骼健康十分有益。
维生素 D：钙的“搬运工”
有了充足的钙，还需要维生素 D 来帮忙，才能让钙顺利“抵达”骨骼，发
挥作用。维生素 D 就像是一位尽职尽责的“搬运工”，它能促进肠道对钙的吸
收，将血液中的钙“运送”到骨骼中，让骨骼更强壮。如果身体缺乏维生素
D，即使吃再多的钙，也无法被有效吸收利用。
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晒太阳：这是获取维生素 D 最经济、最有效的方式。阳光中的紫外线照
射皮肤，能促使人体自身合成维生素 D。建议每天上午 10 点到下午 4 点之间，
选择阳光不太强烈的时候，暴露面部、手臂等部位，晒 15-30 分钟太阳即可；
也要注意避免在阳光强烈时暴晒，以免晒伤皮肤。如果是冬季或日照时间较短
地区，或者因特殊原因无法经常晒太阳，就需要通过食物或补充剂来获取维生
素 D。
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食物来源：富含维生素 D 的食物并不多，主要有深海鱼类，如三文鱼、
金枪鱼、鳕鱼等，每 100 克三文鱼中维生素 D 含量约为 10 微克；动物肝脏，如
猪肝、鸡肝等，每 100 克猪肝中维生素 D 含量约为 4 微克；蛋黄中也含有一定
量的维生素 D，每个鸡蛋黄中维生素 D 含量约为 0.6 微克。此外，一些经过强
化维生素 D 的食品，如部分牛奶、橙汁等，也是不错的补充途径。
蛋白质：骨骼的“水泥”
蛋白质是构成骨基质的重要原料，就如同建造房屋时使用的水泥，将钙等
矿物质黏合在一起，使骨骼更加坚固。摄入充足的蛋白质，有助于维持骨骼的
强度和韧性，减少骨折的风险。
瘦肉：猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉等，每 100 克中蛋白质含量约为 20 克左
右。瘦肉可以通过炒、炖、煮等多种方式烹饪，但要注意尽量避免油炸，以免
摄入过多油脂。
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鱼类：鱼肉富含优质蛋白质，且脂肪含量低，容易被人体消化吸收。清
蒸鱼既能保留鱼肉的营养，又清淡美味，是补充蛋白质的好方法。
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蛋类：鸡蛋是最常见的优质蛋白质来源之一，每个鸡蛋中蛋白质含量约
为 7 克左右。除了鸡蛋，鸭蛋、鹅蛋等蛋类也富含蛋白质。煮鸡蛋、鸡蛋羹都
是简单又营养的吃法。
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豆类及豆制品：前面提到豆制品是补钙的好食物，其实它们也是蛋白质
的优质来源。以黄豆为例，每 100 克黄豆中蛋白质含量高达 36 克左右。需要注
意的是，虽然蛋白质对骨骼健康很重要，但也不能过量摄入。因为过量的蛋白
质会增加肾脏的负担，还可能导致钙从尿液中排出增加，反而不利于骨骼健
康。
其他“秘密武器”
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镁：镁能帮助钙更好地沉积在骨骼上，增强骨质结构。绿叶蔬菜，如菠
菜、羽衣甘蓝等，不仅富含钙，也是镁的良好来源；坚果类食物，如杏仁、腰
果、核桃等，每 100 克杏仁中镁含量约为 270 毫克，也是补充镁的佳品。
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钾：钾能减少钙的流失，对骨骼健康起到保护作用。香蕉是大家熟知的
富含钾的水果，每 100 克香蕉中钾含量约为 256 毫克；橙子、柚子等柑橘类水
果，以及土豆、红薯等根茎类蔬菜中钾含量也较为丰富。
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维生素 K：维生素 K 能促进钙在骨骼中的沉积，有助于维持骨骼密度。
菠菜、西兰花、生菜等绿叶蔬菜中富含维生素 K，经常食用对骨骼健康大有好
处。
避开饮食“雷区”
在注重补充有益骨骼健康食物的同时，我们还要注意避开一些可能影响骨
骼健康的饮食“雷区”。
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高盐饮食：摄入过多的盐会使体内钠离子增多，为了维持体内电解质平
衡，肾脏会增加对钠离子的排泄，同时也会带走一部分钙离子，导致钙流失增
加。
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碳酸饮料：碳酸饮料中含有大量的磷酸盐，它会与钙结合，形成不溶性
的磷酸钙，影响钙的吸收。长期大量饮用碳酸饮料，还可能导致骨密度下降，
增加骨质疏松的风险。
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咖啡和浓茶：咖啡和浓茶中含有的咖啡因等成分，会增加尿钙的排出，
抑制肠道对钙的吸收。虽然适量饮用咖啡和浓茶一般不会对骨骼健康造成太大
影响，但每天饮用咖啡不宜超过 2 杯（每杯约 250 毫升）
，浓茶也应适量饮用。
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骨质疏松症虽然是中老年人常见的疾病，但通过合理的饮食营养搭配，
我们完全可以在日常饮食中轻松获取有助于骨骼健康的营养物质，从容应对骨
质疏松。