秋天，爱“膝”自己

秋天的到来让我们告别了炎热的夏天，凉爽秋季是个跑步的好季节，跑步被越来越多的人们当成最热门的健身运动。 但是很多朋友完全没有保护自己的意识，身体素质一般却一直超强度的透支着自己的身体，长此以往，造成“跑步膝”。

1、什么是“跑步膝”

其实临床上根本就没有“跑步膝”这个概念，在医学术语中称为髌股关节疼痛综合征，就是关节内软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等。其实，只要运动量控制得当，跑步很少造成损伤。跑步时，膝关节除了要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，髌骨与股骨、股骨与胫骨软骨面过度摩擦引起疼痛。千万不要拿自己跟运动员比，运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有很大的了解。请您一定记住：运动是为了给我们的业余生活增加乐趣和健康，千万不要“本末倒置”。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。

2、生活中的误区

跑步膝是一种过度使用而不是外伤。这种疼痛主要是因为不合理的运动量、运动姿势以及膝关节自然磨损、退化共同作用的结果。

2.1肥胖、超长跑 我们经常在健身房看到这样一幕：肥胖者多在跑步机上一跑就是一两个小时，然而，两三个月后还没瘦下来，膝盖却受了伤！这是因为超重人士强行跑步，会对膝盖造成很大压力。

2.2跑步机定速 在跑步机在长时间定速跑，不能根据自己身体及时做出反应，只能被动跑。如果你不习惯快速跑步，在跑步机速度过快的情况下，我们的跑步节奏跟不上跑步机的节奏，很容易造成膝关节不同程度的受伤。
2.3运动时间过长 跑步每次落地的冲击力是体重的2~4倍，频率是120~160次/分，跑的时间越长，里程越多，冲击力和磨损就越大，加载在膝盖上的压强也越高，那膝盖就更容易受伤。

2.4错误的跑姿 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

2.5不合适的运动鞋 跑步作为一个较长时间和对膝盖冲击力大的运动，缓震作用非常重要，一双适合的运动鞋鞋不仅舒适，还可以来支撑全身的重量和缓解地面的冲击力，保护膝关节。
2.6跑步场地不合格 膝关节在跑步中承载了身体的大部分重量，容易受伤；通常来说，扭转最容易导致膝关节损伤。所以跑步尽量选择平稳柔软的直线场地，同时，崎岖不平或者过硬的场地也会对膝盖有很大的冲击和摩擦。

2.7穿高跟鞋对膝盖非常不好 台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上、下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。

三、怎么治疗跑步膝

3.1牵拉大腿后肌群 借助栏杆状物体做辅助或者在窗台上，将抬起的腿平搁在辅助物上，膝盖尽量保持平直，将身体慢慢地向大腿靠近，直到感觉大腿后侧肌肉有牵拉的感觉，保持这个姿势15秒，然后缓慢还原。重复此动作3-4次，整个过程保持顺畅呼吸，不要憋气。

3.2站位小腿伸展 面对墙站立，双手与肩同宽伸直，双手放于墙上和双眼同高，掌心紧压墙面。将一只腿放于另一只前面约30-45厘米。保持后面的腿伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。

3.3股四头肌伸展 稳定好身体站直，也可以找一个辅助物帮助自己稳定，左膝屈曲并使脚跟靠近臀部。为了更有效，可以用左手抓住左腿或者脚，保持腰部挺直，然后小心地使脚跟贴近臀的中部而不是外侧，否则会牵伸到膝部韧带。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。明显感觉到大腿前侧有拉扯感，这样才能真正有效。

3.4靠墙半蹲 背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下，蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。使大腿前方应该处于持续紧张用力状态，保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。

我们热爱跑步也需要“爱膝”自己。